محتويات:
- فيديو طبي: تجربتي في خسارة 17 كيلو في اقل من شهرين من غير رجيم او حرمان
- ما هو الجزء الصحيح من الأكل لإنقاص الوزن؟
- كيف تشارك أجزاء من الأطعمة الأساسية والأطباق الجانبية والخضروات في وجبة واحدة؟
- أحكام أخرى يمكن أن تساعد في تسريع نجاح نظامك الغذائي
فيديو طبي: تجربتي في خسارة 17 كيلو في اقل من شهرين من غير رجيم او حرمان
يعتبر تناول الأطعمة الصحية أحد المفاتيح الرئيسية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا. ربما كنت قد اخترت نظام غذائي صحي ، ولكن هل تعرف كيف تأكل وتشارك الطعام على طبقك؟
ما هو الجزء الصحيح من الأكل لإنقاص الوزن؟
قبل معرفة كيفية مشاركة الجزء الخاص بك من الطعام في وجبة واحدة ، يجب عليك أولاً معرفة احتياجات السعرات الحرارية في اليوم - والتي تتأثر بالطول والوزن والعمر والنشاط البدني. ثم ، يتم تقسيم السعرات الحرارية في يوم واحد في كل مرة وجبة ، وهي الفطور والغداء والعشاء.
عادة ، سيتم تقسيم احتياجات السعرات الحرارية اليومية إلى:
- حصة وجبة الإفطار: 20 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية
- الحصة الغذائية لتناول الغداء: 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية
- حصص العشاء: 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية
- والباقي هو حصة من الوجبات الخفيفة بنسبة 30٪ يمكنك تقسيمها إلى 3 مرات ، لذلك بمجرد تناول وجبة خفيفة ، يمكنك إنفاق 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، يحتاج السعرات الحرارية في يوم واحد إلى 2000 سعر حراري ، لذلك يمكنك تناول حوالي 400 سعرة حرارية لتناول وجبة الغداء ، بالإضافة إلى 600 سعر حراري ، ويصل العشاء إلى 500 سعر حراري. بعد ذلك ، لا يزال بإمكانك تناول وجبات خفيفة تحتوي على 600 سعرة حرارية ويجب أن تقسم الوجبة إلى 3 مرات حتى تشعر المعدة بالامتلاء تمامًا وليس الهادر.
كيف تشارك أجزاء من الأطعمة الأساسية والأطباق الجانبية والخضروات في وجبة واحدة؟
وفقًا للمبادئ التوجيهية للتغذية المتوازنة الصادرة عن وزارة الصحة الإندونيسية في عام 2014 ، يجب عليك عدم تناول الأرز أو الأطباق الجانبية عند الرغبة ، لأن الإرشادات قد أوضحت كمية الأرز أو الأطباق الجانبية التي يجب تناولها في وقت واحد.
هنا هو دليل لوحة العشاء الذي يجب عليك القيام به إذا كنت تريد أن يتحقق النظام الغذائي بنجاح:
- نباتي، ملء ثلث طبق العشاء مع الخضار. على النحو الموصى به ، يجب أن تتناول 250 جرامًا من الخضار يوميًا ، لذلك يجب عليك إنفاق 100 جرام على الأقل في وجبة واحدة. حجم 100 غرام من الخضار يعادل كوب واحد من النشا النباتي الذي تم طبخه وتجفيفه.
- ثمار، بالنسبة للفاكهة ، خُمس الجزء في طبق العشاء. في الواقع ، تحتاج الفاكهة التي تحتاجها إلى حوالي 150 جرامًا. لذا ، يمكنك استهلاك 50 جرامًا في كل مرة تأكل بشكل كبير. حجم 50 جرام من الفاكهة يعادل واحد من الموز أو اثنين من البرتقال المتوسط الحجم.
- الغذاء الرئيسي. خصص المواد الغذائية الأساسية بمقدار الثلث من الصفيحة ، تمامًا مثل جزء الخضار الذي تتناوله ، والذي يمثل ثلث الصفيحة. فالأغذية الأساسية ليست أرزًا فقط ، ولكن يمكنك أيضًا اختيار أطعمة أخرى إذا كنت تشعر بالملل مع الأرز ، مثل البطاطس والشعرية ونودلز الأرز والبطاطس الحلوة والكسافا وما إلى ذلك.
- أطباق جانبية، في حين أن بقية الطبق لا يزال فارغًا ، يمكنك ملئه بأنواع مختلفة من الأطباق الجانبية المكونة من البروتينات النباتية والحيوانية. كل مصدر من البروتينات الحيوانية يمكن أن تستهلك قدر واحد.
أحكام أخرى يمكن أن تساعد في تسريع نجاح نظامك الغذائي
إذا كنت قد اخترت الأطعمة الصحية وقمت بترتيب أجزاء الوجبة الخاصة بك ، فإنك تقترب من نتائج النظام الغذائي الذي تريده. ولكن ، لا تنس أن تحد من استخدام الملح والسكر الذي يمكن أن يحبط نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، ممارسة الرياضة بانتظام إذا كنت تعمل بنظام غذائي ، فإن القانون إلزامي. لن تتمكن من تحقيق نتائج مرضية إذا لم تفعل ذلك أيضًا.
