محتويات:
- فيديو طبي: 12 تمرينا يمكن أن تمارسها في المنزل لحرق الدهون
- تمرين الايروبيك
- قوة القطار
- ميزان القطار
- مرونة التدريب
فيديو طبي: 12 تمرينا يمكن أن تمارسها في المنزل لحرق الدهون
يقضي العديد من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ما معدله 10 ساعات أو أكثر من الوقت في الجلوس أو الاستلقاء ، وهذا يشكل نمط حياة غير نشط. نمط الحياة مثل هذا عرضة للتسبب في العديد من الأمراض التنكسية. لذا ، فإن ممارسة الرياضة ليست مفيدة فقط للشباب الذين يمكن القول إنهم ما زالوا يمتلكون عضلات قوية. يجب أن يتم التمرين من قبل جميع الأعمار ، لأنه من خلال ممارسة زيادة نظام المناعة ، تتحسن العمليات الأيضية التي تحدث في الجسم ، وتمنع العديد من الأمراض غير السارية مثل داء السكري وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسمنة والأمراض المختلفة. غيرها من المزمن. حتى ممارسة التمارين في سن الشيخوخة ، تساعد على الحفاظ على اللياقة البدنية ، وجعل العضلات والمفاصل والأوتار قوية وتقليل خطر الإصابة.
ما هي الرياضة التي يمكن للمسنين القيام بها؟
تمرين الايروبيك
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المسنين على حرق الدهون الزائدة ، وخفض ضغط الدم والكوليسترول السيئ ، والحفاظ على المرونة وصحة المفاصل ، والحفاظ على صحة القلب ، ويمكن أن تزيد من مستوى الطاقة الكلي للجسم. تتطلب قوة هيكل المبنى وقتًا وتعتمد على مستوى النشاط والحالة الصحية لديك.
حاول أن تبدأ بحركات بسيطة مثل القرفصاء أو الجرش.تستغرق عملية تكوين العضلات وقتًا ، ولكن ممارسة التمارين أمر مفيد جدًا لكبار السن. يمكنك البدء من خلال حركات ذات تأثير ضئيل ، مثل السيقان (باستخدام الكراسي في المنزل) ، والتاي تشي ، والسباحة ، والمشي ، وركوب الدراجات. إذا كنت تقوم بذلك بانتظام لمدة 6 أسابيع على الأقل ، فسوف تشعر بالتأثير على صحتك ، مثل الشعور بمزيد من اللياقة والقوة.
إذا كنت تبلغ من العمر 65 سنة أو أكثر ، فإن مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ينصح بالقيام بتمارين هوائية على الأقل 150 دقيقة في الأسبوع مع مستويات معتدلة من كثافة الحركة. بينما 75 دقيقة في الأسبوع للألعاب الرياضية ذات الكثافة العالية.
قوة القطار
حتى لو كنت تمارس تدريب عدد قليل من العضلات ، فإن هذا لا يزال له تأثير كبير على كبار السن. وبهذه الطريقة يمكنك على الأقل أن تكون قادرًا وقويًا على رفع مشترياتك عند التسوق ، وتسلق السلالم ، والاستيقاظ من السرير أو الكرسي. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بممارسة قوة العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع.
يمكنك القيام بذلك عن طريق ممارسة حمولة خفيفة ، مثل 500 جرام أو 1 كجم ويتم ذلك بانتظام ، من 10 إلى 15 مرة لكل تمرين. هذا يساعدك على تقوية عضلات الذراع والصدر. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي حركة الضغط أو القرفصاء أو الجلوس إلى الأمام إلى تقوية عضلات الساق وعضلات الظهر وعضلات البطن وعضلات الكتف وعضلات الذراع وعضلات الصدر.
لراحتك ، يمكن إجراء التعديلات التالية على حركة الرفع:
- قف في مواجهة الحائط وأعطي مسافة 30 سم تقريبًا من المكان الذي تقف فيه.
- ضع جسمك نحو الجدار وضع راحة اليد على الكتف على الحائط.
- ببطء ، ثني مرفقيك والقيام به مثل دفع المتابعة.
- هل هذا 10 مرات.
ميزان القطار
من بيانات مراكز السيطرة على الأمراض ، من المعروف أنه في كل عام هناك 2.5 مليون مسن يتم نقلهم إلى قسم الطوارئ بسبب الإصابات الناجمة عن السقوط. المجموعة المسنة عرضة للإصابة بسبب السقوط بسبب انخفاض قدرتها على التوازن مع التقدم في السن. ومع ذلك ، إذا تم تدريب الرصيد ، فيمكن منع ذلك. اليوغا هي الرياضة التي يمكن أن تدرب التوازن في كبار السن. ثم ما هي الحركات البسيطة التي يمكن القيام بها لتدريب التوازن في المجموعة المسنة؟
جرب بعض هذه الحركات لتدريب رصيدك:
- الوقوف مرة أخرى من الكرسي. حاول استخدام الكراسي القوية لعقد نفسك.
- يد واحدة تحمل الخصر ، بينما تضع اليد الأخرى على الكرسي خلفك.
- ثم ثني الساق اليمنى والاحتفاظ بها لمدة 10 ثانية.
- افعل هذا بالتناوب مع قدمك اليسرى وكرر 9 مرات ، إذا كنت متعبة ، يمكنك التوقف لفترة من الوقت ثم المتابعة مرة أخرى.
مرونة التدريب
هل تشعر بالصلابة ومن ثم تعوق أنشطتك اليومية؟ أو هل شعرت بتوتر العضلات في الجسم؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فهذا يدل على أنك بحاجة إلى التمدد. الإمتداد هو شيء يجب عليك فعله كل يوم لمنع تشنج العضلات أو تصلب العضلات. قبل التمدد ، ابدأ بالدفء عن طريق المشي على مهل لمدة 3 إلى 5 دقائق. هنا تمدد عضلات الرقبة التي يمكن القيام بها حتى عندما تجلس:
- أدر رأسك ببطء إلى اليمين واستمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
- افعل ذلك ولكن غير الاتجاه إلى اليسار.
- كرر 3 حركات على الأقل.
إذا لم تكن تمارس الرياضة لفترة طويلة وتريد البدء في القيام بها مرة أخرى ، فقم بذلك ببطء وتدريجياً. يمكنك تدريجيا بناء القدرة على التحمل العضلي وقوة العضلات والتوازن والمرونة. إن أبسط الطرق وأكثرها سهولة لبدء التمرين مرة أخرى هو المشي حوالي 5 إلى 10 دقائق عدة مرات في الأسبوع عند المشي 30 دقيقة على الأقل والقيام بذلك بانتظام ، بحيث يكون جسمك مستعدًا للقيام بمزيد من التمرين أو المزيد منذ وقت طويل ، لأن القوة والعادات قد تشكلت.
اقرأ أيضا
- منع ارتفاع ضغط الدم لدى كبار السن
- 4 طرق لمنع فقدان السمع لدى كبار السن
- منع السمنة قفقصية في العصور الوسطى
