محتويات:
- فيديو طبي: افضل 6 تمارين لعلاج خشونة الركبة | احتكاك الركبة | طقطقة الركبة
- 5 حركات بسيطة تساعد في التغلب على ألم الركبة
- 1. يرفع ساق مستقيمة الساق
- 2. يرفع العجل
- 3. الجدار القرفصاء
- 4. تصعيد
- 5. الجانب الساق يرفع
فيديو طبي: افضل 6 تمارين لعلاج خشونة الركبة | احتكاك الركبة | طقطقة الركبة
إذا كانت ركبتك مؤلمة ، فهل يمكنك ممارسة الرياضة؟ هل انت بحاجة الى الرياضة ايضا؟ الآن ، هذا سؤال غالباً ما يحدث عندما تؤلم الركبة. بالطبع ، تحتاج إلى القيام بعدد من الحركات الرياضية الآمنة لمساعدة ركبتيك على الشفاء والشفاء بشكل أسرع. لا تقلق ، يمكن أن تساعدك الحركات أدناه على التعامل مع ألم الركبة.
5 حركات بسيطة تساعد في التغلب على ألم الركبة
على الرغم من أن آلام الركبة لا تخاف من تحريكها. حافظي على ممارسة التمارين الرياضية تجعل الركبتين لديك عضلات أقوى وأكثر مرونة. هذا هو أفضل طريقة للحفاظ على ظروف صحية للركبة ومنع الإصابات التي قد تحدث في وقت لاحق
تقوية العضلات حول العظم سيقلل من الضغط على مفصل الركبة. تساعد عضلات قوية أمام الفخذين ، وراء الفخذين مفصل الركبة على الحصول على ضغط أقل بحيث يكون من المرجح أن يخفف من آلام ركبته.
ثم ، ما الحركات الرياضية آمنة للركبة التي أصيبت؟
1. يرفع ساق مستقيمة الساق
إذا كانت ركبتك تؤلمك ، جرب هذه الحركة في مكان مسطح. نم على معدتك على الأرض أو المرتبة. شد العضلات في اوتار الركبة والأرداف ، ثم استعد لرفع الساقين مثل الصورة أعلاه. اضغط لمدة 3-5 ثوانٍ طالما أن القدم أعلى.
خذ 10-15 مصاعد لكل ساق. إذا أصبحت هذه الحركة مؤلمة عندما تصنعها ، يجب أن تخفض ارتفاع قدمك.
2. يرفع العجل
للقيام بهذه الحركة ، من الأفضل أن تقترب من الأريكة أو الكرسي. الوقوف مرة أخرى على كرسي أو أريكة كدعم لجسمك على توقع ما إذا كان يسقط.
ارفع الكعب برفق إلى أعلى مستوى ممكن ، استمر في هذه الحركة لمدة 10-15 ثانية. ثم قم بتخفيض كعبك على الأرض.
عندما تظن أن هذا أمر سهل ، حاول بعد قمة أصبع القدم ، ارفع ساق رؤوس الأصابع. دع ساق واحدة تحمل وزنك.
3. الجدار القرفصاء
هذه الحركة أكثر تحديًا من الحركة السابقة. أولا ، عصا ظهرك على الحائط ، وفتح عرض الكتف الساقين بعيدا. ثم ثني الركبتين ببطء ، وخفضها إلى 90 درجة. لا تنحني للأمام اسقط الأرداف إلى الخلف ، باتجاه الجدار بدلاً من المضي قدمًا.
إذا شعرت بضغوط غير مريحة على ركبتك ، لا تجبرها على النزول. افعل كل ما بوسعك أو غير موقفك.
كرر هذا التمرين من خلال عقد 5-10 ثواني من ثني الركبتين. ثم قف مستقيم مرة أخرى.
4. تصعيد
هذا قد يبدو تافهاً ، فقط رفع ساقيك إلى الأسفل. ولكن لا نخطئ ، فإن هذه الحركة تجعل العضلات حول ركبتك أكثر قوة وأكثر مرونة.
ضع أحد قدميك فوق الطائرة العليا. إذا لم يكن لديك جهاز تمرين خاص ، يمكنك استخدام مقعد قوي. استخدم أقصر مقاعد البدلاء أولاً.
عند رفع ساقيك ، ابق على الحوض مستقيما ، ثم ثني ركبتيك ببطء وخفض ساقيك ببطء أيضا.
إذا كان هذا سهلًا جدًا بالنسبة لك ، فاستخدم كرسيًا أو حقلًا أعلى. كلما زاد الحقل ، ستعمل عضلاتك أكثر صعوبة. هل هذه الحركة على الأقل 10-15 مرة.
5. الجانب الساق يرفع
الاستلقاء مع مواجهة جانب واحد كما هو موضح أعلاه. إذا كانت ركبتيك مؤلمة ، يجب عليك أن تنحني قدمك السفلية لتجعلك أكثر ثباتًا في المرحلة التالية من الحركة.
ثم ، يتم رفع الساق العليا إلى ما يقرب من 45 درجة. امسك قدميك لمدة تصل إلى 5 ثوانٍ ، ثم اخفضها واسترخي لبعض الوقت.
كرر هذه الحركة 10-15 مرة. بعد ذلك ، غيّر إلى الجانب الآخر وافعل الشيء نفسه مع نفس عدد الحركات.
