محتويات:
- فيديو طبي: وجبات كمال اجسام يوم كامل للتضخيم
- ما هي تغذية لاعب كرة القدم المناسب؟
- لماذا تعتبر ترتيبات تناول الطعام للاعبي كرة القدم مهمة؟
- دليل الغذاء لاعب الكرة المثالي
- الغذاء لاعبي كرة القدم خلال موسم التدريب
- الغذاء لاعبي كرة القدم قبل التنافس
- الغذاء للاعبي كرة القدم عندما تتنافس
- الغذاء للاعبي كرة القدم بعد التنافس
فيديو طبي: وجبات كمال اجسام يوم كامل للتضخيم
وقال ارسين فينجر المدرب المخضرم الذي قاد ارسنال سبع مرات للفوز بكأس الاتحاد الانجليزي لكرة القدم ان الطعام للاعبي كرة القدم مثل الوقود للسيارات يمكن ان يستمر. لذا ، ما هو تلبية التغذية والقائمة الصحيحة لاعبي كرة القدم؟ اكتشف واتبع النظام الغذائي للاعبي كرة القدم المحترفين أدناه. من يدري ، أنت ثيو والكوت المقبل في المستقبل.
ما هي تغذية لاعب كرة القدم المناسب؟
والاحتياجات الغذائية للرياضيين في كرة القدم هي في الواقع نفس الأشخاص العاديين ، بدءا من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والمياه والألياف. الشيء المهم هو أن كل شيء يجب أن يكون متوازنا. يمكن اعتبار الغذاء متوازنًا من الناحية الغذائية عندما يحتوي على عدد السعرات الحرارية بنسبة 60-70٪ ، والكربوهيدرات 10-15٪ ، والبروتين 20-25٪ من الدهون ، وما يكفي من الفيتامينات والمعادن والمياه.
الفرق هو أن النظام الغذائي للرياضي يجب أن يخضع لتنظيم صارم في جميع الأوقات ، بما في ذلك قبل وأثناء وبعد الموسم. هذا لأن رياضي كرة القدم يجب أن ينتبه حالة جسدية والعقلية لتكون قادرة على أن تبدو دائما ممتازة في كل مباراة. اتباع نظام غذائي متوازن مغذي يلعب دورا هاما بحيث الرياضيون هم دائما على استعداد في أفضل حالاتهم.
سوف تختلف تغذية لاعبي كرة القدم ، مثل احتياجات السعرات الحرارية ، بشكل كبير حسب العمر والحالة التغذوية ، بالإضافة إلى فترة التدريب أو المباراة. بشكل عام ، فإن احتياجات السعرات الحرارية لرياضيي كرة القدم عالية جدا ، وهو ما يقرب من 4500 كيلو سعر حراري ، أو متوسط 1.5-2 مرات أكبر من الأشخاص العاديين في نفس العمر والخصائص البدنية.
لماذا تعتبر ترتيبات تناول الطعام للاعبي كرة القدم مهمة؟
يجب ترتيب تغذية لاعبي كرة القدم واختيار قوائم الطعام حتى قبل بدء اللعبة ، عملية الهضم الغذائي انتهى بالفعل بحيث يتركز تدفق الدم نحو العضلات والهيكل العظمي. هذا التدفق الدموي للعضلة الهيكلية يهدف إلى توجيه المغذيات والأوكسجين اللازم عندما تنقبض العضلات للتحرك بسرعة ، على سبيل المثال ركل الكرة. يهدف هذا إلى الحفاظ على الحالة التغذوية والحالة البدنية للاعب قبل المنافسة وخلالها وتحسينها
لكن كفاية التغذية هي بالتأكيد ليست مجرد الحديث عن الطعام. يجب على لاعبي كرة القدم مراقبة كمية السوائل لديهم. بينما تنافس وبعد ذلك ، ما زلت بحاجة إلى سوائل إضافية بالماء أو عصير الفواكه أو المشروبات الرياضية لتحل محل سوائل الجسم التي تخرج من العرق لمنع الجفاف في هذا المجال.
في حين يجب أن تحتوي ترتيبات التغذية بعد المباراة على طاقة كافية ، خاصة الكربوهيدرات العالية ، لتحل محل احتياطيات الجلايكوجين التي تم استخدامها أثناء التدريب والمنافسة ، وهو أمر مهم لتسريع عملية الانتعاش.
دليل الغذاء لاعب الكرة المثالي
بعد التوضيح أعلاه ، هذه هي الطريقة التي تعد بها قائمة طعام لاعب كرة القدم مثالية قبل المباراة وخلالها وبعدها - والتي تم الإبلاغ عنها من جمهورية اندونيسيا وزارة الصحة ومختلف المصادر الأخرى.
الغذاء لاعبي كرة القدم خلال موسم التدريب
- فطور
5:30 صباحًا
- بيضة مسلوقة أو نصف مطبوخة بند واحد
- شاي حلو (1 كوب)
07.30
- 1 ، أرز متوسط
- دجاج مسقى منزوع اللحم بدون قطع
- 1 قطعة متوسطة المكرونة schotel
- الفاصوليا الخضراء سوتيه ، المعكرونة الزجاج ، 1 كوب الروبيان
- 1 كوب عصير فاكهة نجوم
10:00
- الجيلاتين 1 محتويات البسكويت
- 1 سلطة فواكه زجاجية
- غداء
12:00 مساءً
- متوسطة 2 طبق الأرز
- سمك أصفر مشوي متوسط الحجم قطعة واحدة
- خبز التوفو مع بيض السمان وقطعة واحدة من اللحم المفروم
- 1 كوب الخضروات الحامضة
- 1 قطعة متوسطة البابايا
- 1 كوب شاي حلو
16.00
- Lemper 1 قطعة
- 1 كوب شاي حلو
- عشاء
7:00 مساءً
- 1 ، أرز متوسط
- 1 الدجاج المشوي الدجاج
- السلطة ، والذرة pipile ، الجزر ، 1 حصة من البطاطس
- شوربة الخضار 1 كوب
- كعك بطاطس مخبوزة متوسطة الحجم
- 1 برتقالي
9:00 مساءً
- Lontong 1 نودلز الفواكه
- 1 كوب فاكهة الخس
10:00 مساءً
- 1 كوب حليب منزوع الدسم
الغذاء لاعبي كرة القدم قبل التنافس
- قائمة العشاء إذا تنافس في الساعة 8:00 صباحا.
7:00 مساءً
- 1 ، أرز متوسط
- Anchovy Pepes 1 التقديم
- شوربة الخضار 1 كوب
- 1 قطعة من رقائق البطاطس
- 1 كوب من البرتقال الحلو
10:00 مساءً
- 1 كوب حليب منزوع الدسم
- 3 بسكويت فاكهة
6:30 صباحًا
- خبز محمص بدون سمن مملوء ب 3 أنواع من المربى
- عصير الليمون أو 1 كوب فاكهة
- 1 كوب شاي حلو
- قائمة العشاء إذا تنافس في الساعة 10:00 صباحًا.
7:00 مساءً
- 1 ، أرز متوسط
- سمك مشوي و 1 قطعة صلصة الصويا متوسطة الحجم
- 1 قطعة كعكة الذرة
- Cah 1 كوب ماء السبانخ
- 1 كوب شاي حلو
9:00 مساءً
- 1 كوب شاي حلو
10:00 مساءً
- 1 كوب حليب منزوع الدسم
- 3 بسكويت فاكهة
07.00
- 1 ، أرز متوسط
- 1 قطعة البيض المتوسطة rolade
- ستوب الجزر أو الخس 1 حصة
- 1 كوب شاي حلو
- قائمة الطعام 3-4 ساعات قبل التنافس
- 1 لوحة الأرز المتوسطة
- دجاج مشوي بدون جلد
- معرفة محتويات اللحوم المطحونة
- شوربة الجزر والبطاطا وكرات اللحم 1 كوب
- 1 كوب عصير فاكهة
الغذاء للاعبي كرة القدم عندما تتنافس
- وجبة خفيفة 2-3 ساعات قبل المباراة
- 3 حبيبات دقيق الشوفان
- 2 شريحة من شطيرة المربى
- Bakpia 4 الفاصوليا الخضراء
- المشروبات 1-2 ساعات قبل التنافس
- عصير البطيخ أو كوب آخر من الفاكهة
- عصير المانجو أو كوب واحد آخر (في أقل من ساعة قبل المباراة)
- المشروبات عند المنافسة
- الماء أو عصير الفاكهة
- حل متساوي التوتر (محلول يحتوي على عناصر من السكر والملح في شكل مشروبات أو يمكن إعطاؤه لـ ORS)
الغذاء للاعبي كرة القدم بعد التنافس
- 30 دقيقة بعد التنافس
- عصير فاكهة النجوم أو 1 كوب فاكهة
- المياه البيضاء
- ساعة واحدة بعد التنافس
- عصير طماطم 1 الزجاج
- وجبات خفيفة أو بسكويت
- المياه البيضاء
- بعد ساعتين من التنافس
عادة ما يعطى الرياضيون وجبات كاملة في أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان
- 1 لوحة الأرز المتوسطة
- سوتو الايام 1 كوب
- عصير برتقال أو 1 كوب فاكهة
- المياه البيضاء
- أربع ساعات بعد التنافس
بعد أربع ساعات من المنافسة ، سيحصل الرياضيون على وجبة كاملة بجزء كامل (حصة واحدة)
- 1 ، أرز متوسط
- البيض المملح 1 البند
- Rawon 1 كوب
- إعداد الجزر و 1 كوب الذرة الصغيرة
- الاستراحة
- 1 قطعة المفرقعات الجمبري
- ماء جوز الهند الصغير
