محتويات:
- فيديو طبي: وضعيات النوم السليمه لمرضى الدسك
- كم ساعة في اليوم لا بد من النوم؟
- ما هي العلاقة بين النوم والألم؟
- ماذا يحدث إذا لم أحصل على قسط كافٍ من النوم؟
- كيف يمكنني الحصول على قسط كاف من النوم؟
- تناول الدواء والعلاج
- التغيير في وضع النوم
- ابحث عن منطقة راحتك
- افقد العضلات
- خلق جو داعم
- توقف عن التفكير في الألم
- تناول المكملات الغذائية
- الحصول على مساعدة من الطبيب
فيديو طبي: وضعيات النوم السليمه لمرضى الدسك
هل سبق لك أن استيقظت في منتصف الليل ولا تستطيع النوم مرة أخرى؟ تخيل أنك تعاني من ألم مزمن ولا تستطيع النوم. هذا هو أكثر من 10 مرات أكثر صعوبة. النوم الجيد مهم جدا بحيث يعمل الجسم والدماغ خلال النهار. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فسوف يتناقص أداء جسمك وسيفقد الدماغ التركيز. إليك ما يجب أن تعرفه للحصول على نوم جيد إذا كنت تعاني من ألم مزمن.
كم ساعة في اليوم لا بد من النوم؟
اعتمادا على عمرك ، فإن مقدار النوم الذي تحتاجه مختلف. ومع ذلك ، فإن متوسط كمية النوم للبالغين ما لا يقل عن 7-9 ساعات في اليوم.
عندما تنام ، يستعد الدماغ لليوم التالي. الحصول على ما يكفي من النوم يساعد الدماغ على العمل بشكل صحيح. يمكن للنوم ليلة جيدة تحسين التعلم ، ومهارات حل المشكلات ، وزيادة الاهتمام ، والقدرة على اتخاذ القرارات ، وزيادة الإبداع.
يستخدم الجسم وقت النوم لإصلاح الأنسجة التالفة في جسمك. يساعد النوم على توازن هرمونات الجسم ويحفز الهرمونات التي تبني العضلات وتعزز النمو والتطور الصحي.
ما هي العلاقة بين النوم والألم؟
الألم المزمن هو حالة شائعة في أكثر من 60 مليون شخص. غالبًا ما يكون النوم والمرض متصلين ويمكن أن يكونا حلقة مفرغة. يمكن أن يوقظ المريض المريض ليلاً. وقلة النوم يمكن أن تجعل الألم أسوأ.
ماذا يحدث إذا لم أحصل على قسط كافٍ من النوم؟
إذا كان لديك موعد نهائي للالتقاء في العمل أو لديك امتحان في اليوم التالي ، فإن أول شيء تضحي به هو النوم. تدرك أن الحرمان من النوم يؤثر على طريقة تفكيرك ورد فعلك وعملك ودراستك والتواصل مع الآخرين. الناس الذين يفتقرون إلى النوم هم في خطر كبير من المشاكل الصحية. قد يؤدي الحرمان من النوم لفترات طويلة إلى حدوث حالات طبية ، مثل البدانة والسكري وأمراض القلب وأمراض الكلى وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
إن عدم الحصول على ما يكفي من النوم يمكن أن يجعلك أكثر جوعًا وتواجه مشاكل في اتخاذ القرارات ، وحل المشكلات ، والتحكم في العواطف والسلوك ، والتغلب على التغيير. هذا يؤدي بسهولة إلى الاكتئاب والانتحار والسلوك المتهور.
قلة النوم ليلا يمكن أن تسبب النوم الجزئي. النوم الصغير هو وقت النوم القصير أثناء النهار. لا يمكنك التحكم في نومك الصغير. إنه مثل دماغك نائم ، لكنك مستيقظ جسديا. النوم الجزئي هو رد فعل على قلة النوم ، وهذا أمر خطير إذا كنت تقود السيارة أو تشغيل الآلات الثقيلة.
كيف يمكنني الحصول على قسط كاف من النوم؟
قد يكون من الصعب الحصول على نوم جيد عندما تستيقظ ثلاث أو أربع مرات بسبب الألم. ومع ذلك ، فهذه أشياء يمكنك القيام بها لضمان نوم أفضل.
تناول الدواء والعلاج
يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة أن يتناولوا الكثير من الأدوية للتحكم في آلامهم. لذلك قد لا يرغبون في تناول المزيد من الأدوية للحصول على نوم جيد. لكن هذه الطريقة فعالة لنوم المصابين المزمنين. يمكن استخدام بعض العلاجات مثل الوخز بالإبر أو التحفيز الكهربائي أو كتل الأعصاب أو الجراحة لتقليل الألم من أجل النوم بشكل أفضل.
التغيير في وضع النوم
قد لا ينام المرضى الذين يعانون من آلام الظهر أو الرقبة على المعدة. يمكن أن يسبب هذا الموقف منحنى العمود الفقري الخاص بك وجعل الألم أسوأ. عادة ما يساعد النوم على ظهرك بوسادة تحت ركبتيك على تصحيح الألم عن طريق الضغط من العمود الفقري.
إذا كنت غالبا ما تتحرك وتتدحرج أثناء النوم ، يمكنك استخدام وسادة الجسم لمنعك من التحرك والمتداول. يمكنك وضع وسادة بين ركبتيك لمنعهم من لمس بعضهم البعض. هناك وسائد مصممة للأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة. إذا كنت في رحلة طويلة أو إذا كنت تخطط للنوم أثناء ركوبك للسيارة ، فيجب عليك استخدام وسادة الرقبة لدعم عنقك ومنعها من جانب إلى آخر.
موقف النوم الخاص بك مهم ويجب أن تفكر في حالات أخرى مثل حرقة أو ارتجاع المريء. استشر طبيبك قبل تبديل روتينك.
ابحث عن منطقة راحتك
بعض الناس يعانون من مشاكل في النوم لأنهم لا يستطيعون تجاهل الألم. هذا يمكن أن يصرفهم عن النوم. لمسح عقلك للنوم بشكل أفضل ، تحتاج إلى إيجاد منطقة راحتك. يمكنك القيام بأشياء بسيطة ، مثل تمرين تخفيف الألم هذا:
- العثور على وضع مريح للاستلقاء.
- التركيز على تنفسك. قم ببعض الحركات في بضع دقائق.
- لا تتعلّق بكل الأفكار التي تتبادر إلى الذهن. دع العقل يمر.
- ضع نفسك في منطقة محايدة من العقل والتركيز على تنفسك.
- نحن نعلم أن الدماغ والجسم مرتبطان ، والضغط النفسي والاكتئاب والقلق يلعبان دورًا في كيفية إدراكنا للألم. حاول أن تدع نفسك تجربة هذه التجربة.
افقد العضلات
خذ وقتك لتدلل نفسك مع دش ساخن لبضع دقائق قبل الذهاب للنوم. بينما تستريح ، استرخى جسمك وعقلك. يمكنك تحويلها إلى طقوس استرخاء مع موسيقى هادئة أو علاج عطري (حاول استخدام اللافندر لمساعدتك على النوم). من خلال الاسترخاء ، يمكن للعضلات كسر حلقة الألم ، ويمكنك النوم بسهولة أكبر.
خلق جو داعم
بعض الناس في بعض الأحيان تجاهل بيئتهم النوم. ما لا تعرفه ، يمكن للتغييرات في روتين نومك أن تحدث فرقا كبيرا في كيفية النوم بشكل جيد. من خلال إعداد البيئة المناسبة ، يمكنك النوم والنوم بسهولة.
- التحكم الصوتي حولها. يحتاج بعض الناس إلى الهدوء للنوم ، يجب أن يكون لدى بعض الأشخاص مرافقة للنوم.
- الامتناع عن اللعب بالهاتف أو التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول عندما تكون في السرير. سريرك مخصص للنوم والجنس فقط.
- اذهب إلى النوم واستيقظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- غفوة قصيرة خلال النهار على ما يرام ، ولكن تجنب النوم لمدة 4-5 ساعات في فترة ما بعد الظهر أو في المساء.
- لا تشرب القهوة أو الكحول أو الشاي قبل الذهاب إلى السرير.
- لا تعملي 3-4 ساعات قبل الذهاب للنوم. الأدرينالين من العمل سيمنع النوم.
- لا تشارك السرير أو الغرفة مع الحيوانات الأليفة.
توقف عن التفكير في الألم
قضاء الوقت في التفكير في الألم يمكن أن يجلب الأفكار السلبية الأخرى التي تؤثر على نومك. ابق عقلك إيجابيًا طوال اليوم عن طريق ممارسة الهوايات أو قراءة الكتب أو المجلات ، طالما أنها تشتت انتباهك عن الألم وتسهل عليك النوم.
تناول المكملات الغذائية
يمكن لبعض المكملات الغذائية تسهيل النوم ، مثل الميلاتونين. على الأرجح كنت قد استخدمت الكثير من العقاقير السيطرة على الألم. لذلك ، طلب المشورة من طبيبك أو الصيدلي قبل تناول المكملات الغذائية.
الحصول على مساعدة من الطبيب
بعض الحالات يمكن أن تسبب الحرمان من النوم ، مثل توقف التنفس أثناء النوم والأرق. هذه الحالة ، بالإضافة إلى الألم ، يمكن أن تجعلك غير قادر على النوم. تحدث إلى طبيبك وعلاج هذه الحالة للقضاء على سبب عدم كفاية نومك.
قد يكون الألم المزمن شيئًا يجب عليك مواجهته ، ولكن ليس كذلك مع قلة النوم. إذا كان لديك مشاكل في النوم لا يمكن التغلب عليها ، حتى مع تغيرات في الأدوية ونمط الحياة ، يجب عليك استشارة الطبيب لمعرفة ما إذا كان هناك شيء يمكن القيام به لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
