محتويات:
- فيديو طبي: أخطاء تقوم بها عند التمرين تمنع تضخيم و ظهور العضلة (الاداء الصحيح)
- أساطير في تشكيل العضلات
- 1. "عليك أن تأكل كميات كبيرة من البروتين لبناء العضلات"
- 2. "رفع الأثقال ببطء يبني العضلات أكبر"
- 3. “تمديد الساق أكثر أمانًا للركبة مقارنة بالسيقان "
- 4. "مكملات البروتين و الأحماض الأمينية هي أكثر فعالية في بناء العضلات"
- 5. "تحتاج إلى القيام بما لا يقل عن ثلاث مجموعات من التمارين لبناء العضلات"
- 6. "إن استهلاك المزيد من البروتين بعد التمرين يمكن أن يجعل نمو العضلات أفضل"
- 7. "الكربوهيدرات ليست مهمة في نمو العضلات"
فيديو طبي: أخطاء تقوم بها عند التمرين تمنع تضخيم و ظهور العضلة (الاداء الصحيح)
بناء العضلات ليس بالأمر السهل ، والجميع يعرف ذلك حقا. لذلك ، يحاول العديد من الناس طرقًا مختلفة لبناء العضلات مع تحقيق أقصى قدر من النتائج. لكن لسوء الحظ ، لا يزال البعض منهم يؤمن بالأسطورة الخاطئة ، وبالتالي فإن عملية تكوين العضلات تصبح غير كاملة. لمعرفة الطرق الصحيحة لبناء العضلات ، دعونا نلقي نظرة على مختلف الأساطير أدناه.
أساطير في تشكيل العضلات
1. "عليك أن تأكل كميات كبيرة من البروتين لبناء العضلات"
البروتين مهم جدا لتخليق البروتين ونمو العضلات ، ولكن بشكل عام ، فإن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم هي في الواقع ليست هي نفسها كما تتخيل.قوة الرياضيين (ينصح الأشخاص الذين يتم تدريبهم على المشاركة في بطولة قوة العضلات) باستيفاء كمية من البروتين تبلغ 1.7 جرام / كجم من وزن الجسم يوميًا ، وهو ما يمكن تحقيقه بسهولة من خلال اتباع نظام غذائي صحي.
في كثير من الحالات ، هذه الكمية كافية لتحسين تخليق البروتين ونمو العضلات في الجسم. إذا تم استهلاك البروتين الزائد ، فإنه في الواقع يسبب زيادة في الدهون.
2. "رفع الأثقال ببطء يبني العضلات أكبر"
رفع الأوزان ببطء لن يؤدي إلا إلى تدريب أطول. قام باحثون من جامعة ألاباما مؤخرا بفحص مجموعتين رافع (الأشخاص الذين يرفعون الأوزان) الذين يقومون بـ 29 دقيقة من التدريب. قامت مجموعة واحدة بالتمرينات باستخدام 5 ثوانٍ و 10 ثوانٍ إلى أسفل ، والباقي قاموا بالتمارين بالطريقة التقليدية ، وهي ثانية واحدة إلى الأعلى وثانية واحدة أسفل. المجموعة الأسرع تحرق 71٪ من السعرات الحرارية وترفع وزنًا أكثر بنسبة 250٪ من رفع الأثقال ببطء.
3. “تمديد الساق أكثر أمانًا للركبة مقارنة بالسيقان "
وجدت دراسة حديثة في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أن ممارسة الرياضة سلسلة مفتوحة (الحركة النشطة التي تنطوي على واحد) ، مثل تمديد الساق أكثر خطورة من الحركة مغلقة سلسلة (التي تشمل عدة مفاصل) ، مثل ربض و الصحافة الساق.
4. "مكملات البروتين و الأحماض الأمينية هي أكثر فعالية في بناء العضلات"
لا يوجد دليل على أن البروتين والمكملات الغذائية هي الأكثر فاعلية لتشكيل العضلات مقارنة بالبروتينات الموجودة في الغذاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن السعر أيضا أكثر تكلفة من البروتين الموجود في الغذاء. ومع ذلك ، للحصول على البروتين عالي الجودة من الطعام ، يمكنك استهلاك الحليب والبيض واللحوم وفول الصويا.
5. "تحتاج إلى القيام بما لا يقل عن ثلاث مجموعات من التمارين لبناء العضلات"
على الرغم من أنه يبدو أن القيام بالكثير من التكرار سيكون أكثر فعالية في تخليق البروتين في الجسم ، إلا أنه لا يؤثر على حجم العضلات. يعتقد الخبراء أن تنشيط الألياف العضلية هو المفتاح لزيادة قوة العضلات والكتلة ، وهو أكثر أهمية من القيام بعدد كبير من الدورات التدريبية.
6. "إن استهلاك المزيد من البروتين بعد التمرين يمكن أن يجعل نمو العضلات أفضل"
صحيح أن تناول البروتين الجيد بعد جلسة تدريب القوة يمكن أن يزيد من نمو العضلات. ومع ذلك ، لا يوجد ارتباط بين كمية البروتين وكمية العضلات التي تم الحصول عليها. حوالي 20 غراما من البروتين في فترة من ثلاث ساعات بعد ممارسة الرياضة والبروتين الكافي على مدار اليوم هو الأكثر فعالية لتكوين العضلات.
7. "الكربوهيدرات ليست مهمة في نمو العضلات"
يرتكب العديد من الرياضيين ورياضي كمال الاجسام خطأ الاعتقاد بأن البروتين هو أهم عنصر غذائي في تكوين العضلات وأن الكربوهيدرات لا تلعب أي دور في تكوين العضلات. ومع ذلك ، على الرغم من أنها لا توفر لبنة بناء لنمو العضلات ، إلا أن الكربوهيدرات لا تزال هي الوقود الرئيسي للعضلات.
يمكن أن يزيد تناول الكربوهيدرات الكافي من القدرة على ممارسة القوة والقدرة على التحمل من خلال توفير الطاقة العضلية اللازمة. تساهم الكربوهيدرات أيضًا في دورات تدريبية أكثر فعالية وزيادة نمو العضلات.
تناول البروتين قبل وبعد التمرين ، الكربوهيدرات قبل وأثناء التدريب ، ويبدو أن السوائل الكافية هي الطريقة الأكثر فعالية لبناء العضلات.
اقرأ أيضا:
- 8 أخطاء غالبا ما تكون في تشكيل سيكسباك المعدة
- الرياضة الفعالة في 7 دقائق: 7 دقائق دليل تجريب
- هل من الأسهل حقاً تشكيل العضلات إذا كنت تعاني من العضلات؟
