محتويات:
- فيديو طبي: 5 أطعمة يجب تجنبها لخسارة الوزن بفترة قصيرة
- ما هي الألياف في الواقع؟
- أنواع الألياف
- 1. الألياف غير قابلة للذوبان
- 2. يذوب الألياف
- كيف يمكن للألياف تقليل الوزن؟
- الأطعمة عالية في الألياف
- فائدة أخرى من اتباع نظام غذائي عالي الألياف
- 1. يساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء.
- 2. انخفاض مستويات الكوليسترول
- 3. السيطرة على مستويات السكر في الدم
فيديو طبي: 5 أطعمة يجب تجنبها لخسارة الوزن بفترة قصيرة
في الوقت الحاضر هناك أنواع مختلفة من الوجبات الغذائية لانقاص وزنه. نظام غذائي واحد يعتقد أنه قادر على إنقاص الوزن بسرعة هو نظام غذائي عالي الألياف. ما مدى فعالية هذا النوع من الغذاء وكيف يعمل؟ للإجابة على هذا السؤال ، دعونا نعرف ما هي الألياف ودورها في الجسم.
ما هي الألياف في الواقع؟
الألياف هي كربوهيدرات موجودة في الأغذية النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. خلافا لغيرها من الكربوهيدرات ، لا يتم تقسيم الألياف بسهولة وهضمها من قبل الجسم. ولذلك ، فإن الألياف سوف تنظف وتسهل الجهاز الهضمي بسهولة دون التسبب في زيادة مستويات السكر في الدم.
هذا هو السبب في أن الألياف يمكن أن تساعد عادة في خفض نسبة الكوليسترول ، ومنع الإمساك ، والتغلب على المشاكل المختلفة مع اضطرابات الجهاز الهضمي.
أنواع الألياف
وتنقسم الألياف إلى نوعين ، وهما الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. ما هو الفرق بين الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان؟ وهنا الفرق.
1. الألياف غير قابلة للذوبان
كما يوحي الاسم ، لا يمكن أن تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في السائل. هذه الألياف تساعد على منع الإمساك. عادة ، يتم العثور على هذا النوع من الألياف في الحبوب ، وحبوب الحبوب الكاملة ، والخضروات مثل الجزر والكرفس والطماطم.
2. يذوب الألياف
الألياف القابلة للذوبان في الماء تمتص السائل بحيث يصبح مظهره أكثر كثافة في عملية الهضم لديك. هذه الألياف تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ويقلل من نسبة الكوليسترول. يمكنك العثور على هذا النوع من الألياف في دقيق الشوفان والفول والتفاح والتوت والكمثرى.
كيف يمكن للألياف تقليل الوزن؟
في الأساس ، تساعد الألياف على تقليل الوزن بجعلنا نشعر بالشبع دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. تحفز الألياف المستقبلات التي تخبر الدماغ أنه حان الوقت للتوقف عن تناول الطعام.
في هذه الحالة لا تعمل الألياف بمفردها ، فالألياف تحتاج إلى كمية كافية من الماء لتتحرك خلال الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك ثمانية أكواب من الماء يومياً يساعد أيضاً في مكافحة الجوع. إلى جانب السيطرة على العطش ، يمكن أن يوفر الماء أيضًا شعورًا بالامتلاء.
أشياء يجب أن تتذكرها ، إذا كنت تخطط للذهاب إلى نظام غذائي عالي الألياف ، فافعل ذلك بالتدريج. هذا حتى يتمكن الجسم من ضبط. المعدة تشعر بعدم الارتياح ، وتشنجات ، وحتى الإسهال يمكن أن يكون لها تأثير جانبي إذا ذهبت على هذا النظام الغذائي بشكل مفرط.
دراسة من جمعية القلب الأمريكية يظهر أن الأشخاص الذين يقومون بزيادة نسبة الطعام الليفي في حميتهم دون تقليل جزء من الأطعمة الأخرى يفقدون نفس الوزن مثل أولئك الذين يتناولون غذاء قليل الدسم. من الدراسة يمكن الاستنتاج أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الألياف يميلون إلى الحصول على وزن صحي أكثر.
الأطعمة عالية في الألياف
في نظام غذائي عالي الألياف ، يجب استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف وفقًا للأحكام. يجب على النساء دون سن الخمسين أن يستهلكن ما لا يقل عن 25 جراما من الألياف يوميا. في حين أن الرجال بحاجة إلى المزيد من الألياف ، والتي هي حوالي 38 غراما كل يوم.
اختر الأطعمة الأكثر طبيعية ولا تمر الكثير من العمليات المعالجة ، كلما زادت الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي جميع الفواكه والخضروات على الألياف ، ويتم احتواء معظم الألياف في الجلد. وهذا يعني تناول التفاح والكمثرى والعنب والجوافة بجلد أفضل. مع الشرط الذي قمت بتنظيفه وغسل الفاكهة جيدا.
فيما يلي بعض أنواع الأطعمة التي يمكن استهلاكها لنظام غذائي عالي الألياف:
- الحبوب والشوفان مثل دقيق الشوفان (دقيق الشوفان) ، kuaci ، وبذور شيا
- الخبز ، وخاصة نوع خبز القمح
- ثمار مثل الكمثرى ، التوت ، التوت ، والموز
- الخضار مثل البروكلي والجزر والخضر الخردل
فائدة أخرى من اتباع نظام غذائي عالي الألياف
بصرف النظر عن كونه يفقد وزنه ، هناك العديد من المزايا الأخرى لنظام غذائي عالي الألياف ، بما في ذلك:
1. يساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء.
الألياف الموجودة في الغذاء تزيد من وزن وحجم البراز وتليينها. إذا كان الطعام الذي تتناوله يجعل البراز أكثر مرونة ، فسوف تساعد الألياف على ترسيخه لأن الألياف تمتص الكثير من الماء. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الأنظمة الغذائية عالية الألياف من خطر الإصابة بالبواسير والأمراض في الأمعاء الغليظة.
2. انخفاض مستويات الكوليسترول
الألياف الموجودة في المكسرات والقمح تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم. وقد أظهرت الدراسات أيضا أن الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة لصحة القلب الأخرى ، مثل خفض ضغط الدم وتورم القلب.
3. السيطرة على مستويات السكر في الدم
يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان في إبطاء امتصاص السكر وتحسين مستويات السكر في الدم. يمكن لنظام غذائي صحي يتضمن الألياف غير القابلة للذوبان أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
