محتويات:
فيديو طبي: 5 نصائح لسد الشهيه و السيطره على الجوع + وصفة لسد الشهية
بعد فصل اليوجا ، كنت قد أحرقت مئات السعرات الحرارية بعد التعرق "المخبوزات" في غرفة ساخنة لمدة ساعة ونصف. لذا ... لا بأس ، صحيح ، أن تفسد نفسك مع وعاء ثلج ممزوج في الطريق إلى البيت؟ Eits ، انتظر لحظة.
تظهر الأبحاث أننا نميل إلى مكافأة أنفسنا بأجزاء كبيرة من الوجبات الخفيفة الخالية من السعرات الحرارية بعد التمرين ، وغالباً ما يكون عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها بعد تناول الطعام بصورة عمياء بسبب التجويع بعد التمرين كبيرًا - إن لم يكن أكثر - مما يتم حرقه.
لماذا نتضور جوعا بعد التمرين؟
تظهر الأبحاث أن التمرين منخفض الكثافة (القيمة 4 على مقياس من 1 إلى 10 ، حيث 10 هي الأكثر كثافة) يمكن أن تمنع الجوع بعد التمرين. العيب الوحيد هو أن تأثير الإطفاء للشهية ينشأ بقوة أكبر في الأشخاص غير النشطين ، لذلك كلما كان ذلك أكثر ملاءمة ، كلما قل تأثير تأثير قمع الشهية بعد التمرين.
يحدث الجوع بعد التمرين لأن أجسامنا مبرمجة للبقاء على قيد الحياة. مع تقدم اليوم ، سيدرك الجسم تلقائيًا أنك تحتاج إلى المزيد من الطعام ثم تحفز هرمون الجوع.
"هرموناتك الجائعة تقفز بشكل كبير ، مما يجعلك ترغب في تناول الطعام. وفي الوقت نفسه ، فإن الهرمونات الكاملة لجسمك - والتي تشير إلى أنك مليئة - تتراجع "، كما يقول باري براون ، أستاذ علم الحركة ومدير مختبر استقلاب الطاقة بجامعة ماساشوستس ، مجلة اللياقة البدنية.
تؤثر الرغبة في تناول الطعام أكثر بعد ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان على النساء أكثر من الرجال. تشير النظريات المنتشرة على نطاق واسع إلى أن أجساد النساء ليست مصممة فقط للبقاء على قيد الحياة ، ولكن أيضًا لمقاومة الطاقة لأغراض الإنجاب. لذلك عندما يشعر جسمك أنك تحرق الكثير من الطاقة من التمارين ، فإن الجسم يريد التأكد من استبدالها بأسرع وقت ممكن.
كيف نتعامل مع الجوع بعد التمرين حتى لا يكون النظام الغذائي عبثا؟
قد يستغرق الأمر ساعة لحرق 500 سعرة حرارية على الأقل ولكن فقط خمس دقائق لاستعادتها. إذا لم تكن حكيما في الالتفاف حول الإقبال بعد التمرين ، يمكنك إلغاء جميع فوائد جلسة التدريب الخاصة بك في حصة واحدة فقط.
لحسن الحظ ، هناك طريقة ذكية لتهدئة الجوع. استخدم هذه الإستراتيجية ، وبقليل من الحظ ، استعد للترحيب بمعدة مسطحة من جلسة التدريب الخاصة بك - بدلاً من المعدة الأكثر انتفاخًا.
1. ممارسة قبل تناول الطعام
إذا كنت تتضور جوعًا دائمًا بعد التمرين - بغض النظر عما كنت قد أكلته من قبل أو كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها - حاول تحديد موعد التمرين قبل الوجبة الرئيسية. وبهذه الطريقة ، يمكنك التزود بالوقود مع السعرات الحرارية التي ستستهلكها في وقت لاحق ، دون الحاجة إلى إضافة جلسات إضافية للوجبات الخفيفة إلى يومك.
هذه الاستراتيجية فعالة ، سواء كنت رياضيًا في الصباح أو بعد الظهر أو الليل. الوجبات الخفيفة بعد الاستيقاظ وتناول وجبة فطور أكبر بعد جلسة الركض الصباحية. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية خلال شطائر الغداء والغداء في طريق العودة إلى المكتب. أو إعداد العشاء الخاص بك بعيدًا حتى تتمكن من تسخينه عندما تعود إلى المنزل من درس يوجا ليلي.
2. اختر وجبات خفيفة مليئة بالبروتين والكربوهيدرات المتوازنة
عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة للتعافي من جلسة ذاكرة صعبة ، يقترح الخبراء نسبة 1: 2 من الكربوهيدرات بالبروتين. وقالت إميلي براون ، أ.د. ، أخصائية التغذية الصحية في مايو كلينيك وعداء محترف سابق ، "هذا سيسمح لك ببدء تجديد طاقتك وإصلاح أضرار العضلات من التمارين الرياضية". الوقت.
لمدة ممارسة لا تتجاوز ساعة واحدة ، اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 150-200 سعرة حرارية ، على سبيل المثال قطعة من الخبز مع زبدة الفول السوداني والجبن والفاكهة ، أو حفنة من الفاصوليا المخبوزة. إذا كانت جلسة التمرين الخاصة بك أكثر من ساعة واحدة ولن تأكلها بعد فترة وجيزة ، اختر وجبة خفيفة تزن على الأقل نصف جرام من الكربوهيدرات لكل نصف كيلوغرام من وزن الجسم. فالشخص الذي يزن حوالي 63 كيلوغرامًا ، على سبيل المثال ، يضطر للتزود بالوقود مع 70 جرامًا من الكربوهيدرات و 18 جرامًا من البروتين (قطعة من شريط الطاقة أو هزة البروتين ، واختيار واحد من الوجبات الخفيفة أعلاه ، بما فيه الكفاية).
بالنسبة للرياضات التي تستمر لأكثر من ساعتين ، مثل الرحلات على الدراجة أو الماراثون ، فإن مشروبات الطاقة أو هلام الطاقة أثناء التمرين تكون كافية لمحاربة الجوع بعد التمرين.
3. شرب أكثر
معظم الناس لا يشربون ما يكفي قبل وأثناء وبعد ممارستهم. يخلط الجفاف الدماغ بين نقص السوائل وعدم تناول ما يكفي من الطعام ، مما يؤدي إلى الجوع. لذلك ، شرب قبل أن تقرر أن تأكل - الأهم من ذلك ، شرب الماء في أقرب وقت ممكن بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة. دليل بسيط هو شرب ربع لتر من الماء قبل تناول الوجبات الخفيفة للتأكد من أنك جائع حقا ، لا عطشان. الناس الذين يشربون 7 أكواب من الماء يوميا يأكلون ما يقرب من 200 سعر حراري أقل من أولئك الذين يشربون أقل من كوب في اليوم ، وفقا لدراسة حديثة من جامعة نورث كارولينا في تشابل هيل ، منع.
يعد الحليب قليل الدسم خيارًا آخر لمشروبات استعادة الجوع بعد التمرين وهو غني أيضًا بالبروتين لمساعدتك على البقاء قويًا حتى الوجبة التالية. تشير الدراسات إلى أن إعادة التزود بالوقود بالحليب قليل الدسم ، وخاصة نكهة الشوكولاتة ، يساعد على تحسين الأداء الرياضي اللاحق ليكون أفضل من شرب مشروبات الطاقة فقط.
4. تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم
قد يبدو الأمر غير معقول إلى حد ما ، ولكن تناول الوجبات الخفيفة التي تتم مشاركتها بشكل دوري طوال اليوم يساعدك على محاربة الشهية المرتفعة بعد التعرق. يساعد إدخال 2-3 وجبات خفيفة صحية طوال اليوم على تنظيم الجوع بين الوجبات وزيادة الطاقة والحفاظ على الأيض. التفاح هو مثال على وجبة خفيفة صحية لملء المعدة ، كما هو شطيرة خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني وشرائح الموز.
5. تناول الطعام في الـ 30 دقيقة القادمة
التقارير البحثية التي تمارس قبل تناول الطعام تساعد على الحد من الجوع. في عدد من الدراسات حيث تم تقديم وجبات كبيرة 15-30 دقيقة بعد التمرين ، من المرجح أن يأكل الناس أقل من أولئك الذين اضطروا إلى الانتظار ساعة أو أكثر بعد التمرين. وقد أظهرت دراسات أخرى أيضا أن الناس يأكلون سعرات حرارية أقل بعد ممارسة الرياضة عندما يستهلكون الكربوهيدرات أثناء ممارسة الرياضة.
اقرأ أيضا:
- 7 أسوأ الأطعمة قبل صالة الألعاب الرياضية
- 7 حيل للحفاظ على الوزن لأولئك منكم الذين يأكلون الهوايات
- هل هو صحي إذا كنت تأكل فقط السلطة؟
