محتويات:
فيديو طبي: 5 Things I Wish I Knew Before Starting Crossfit
من أجل تحقيق حلم الجسم - نحيف ولكنه ليس نحيفًا ، عضليًا ولكن ليس عضليًا مثل لاعب كمال أجسام ، رياضي ، قوي ، ورشيق - سيتوجه معظم الناس إلى Crossfit ، وهو الاتجاه الرياضي الأكثر شعبية اليوم. CrossFit هو برنامج رياضي تم تطويره في الأصل خصيصًا للجهاز العسكري وجهاز الشرطة الذي يقدم مجموعة شاملة من التمارين من عناصر القلب ورفع الأثقال والجمباز والقوة والتحمل لإعداد الجسم لحالات غير متوقعة.
عادة ما يتم إجراء عمليات crossfit في مكان خاص ومجموع ، في شكل مستودع كبير واسع مع إجراءات مختلفة كل يوم. ولكن يمكنك أيضًا القيام بذلك دون الاضطرار إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - في راحة منزلك أو في أقرب حديقة في المدينة ، بدون أدوات وبدون الحاجة إلى شم رائحة رائحة تفوح منها رائحة العرق لأشخاص آخرين.
إن تمارين مقاومة الجسد الخمسة هذه هي صديقة للمبتدئين ولكن لا يزال بإمكانك تحفيزك على العمل بشكل أفضل.
تجريب اليوم (WOD) 1
المدة: يمكنك تنفيذ أكبر عدد ممكن من الجولات خلال 10 دقائق
- Burpee - 10 تكرار (مجموعة واحدة)
- وزن القرفصاء - 20 تكرار (1 مجموعة)
- اعتصامات - 30 تكرار (مجموعة واحدة)
أكمل أكبر عدد ممكن من الجولات في غضون عشر دقائق. حاول ألا تستريح بين مجموعات التغيير. لاحظ عدد الجولات التي وصلت إليها اليوم حتى يمكنك استخدامها كمقارنة في أوقات أخرى.
تجريب اليوم (WOD) 2
المدة: 4 جولات ، أكمل بأسرع ما يمكن
- تشغيل 400 متر
- القرفصاء - 50 تكرار (مجموعة 1)
قبل البدء في التشغيل ، قم بحساب المسافة من نقطة البداية إلى نهاية التشغيل. منح علامة. سيكون هناك ميل لتأخير الجري أو القرفصاء. تجنب هذا ومحاولة الاستمرار. لا مانع من أن يركض قليلاً بمجرد تغييرك من وضع القرفصاء ، فقط استمر حتى يستعيد الجسم توازنه. تشغيل في أسرع وقت ممكن مع الهدفخط النهاية في عقلك.
بمجرد العودة إلى وضع القرفصاء بعد الجري ، لا تضيع الوقت - من الأفضل أن تكون مريضاً أولاً ، ثم راحة. سجل وقتك لتعيين سجل في المرة القادمة.
تجريب اليوم (WOD) 3
المدة: أكبر عدد ممكن من الجولات في 3 دقائق ؛ متبوعًا بدقيقتين من الراحة بين الجولات
- الاعتصام - 15 التكرار (مجموعة 1)
- الطعنات - 15 تكرار (مجموعة 1)
تجريب اليوم (WOD) 4
المدة: 15 دقيقة للقيام بأكثر عدد ممكن من الجولات
- بندقية القرفصاء (تغيير الساقين) - 10 تكرار (مجموعة 1)
- سحب المتابعة - 10 تكرار (مجموعة واحدة)
- Jump Box - 10 تكرار (مجموعة واحدة)
- عمليات الدفع - 10 تكرار (مجموعة واحدة)
- اعتصامات - 10 تكرار (مجموعة واحدة)
قد يكون من الصعب التغلب على بندقية القرفصاء لأولئك منكم المبتدئين ، ولكن يمكنك العمل حولها بجدار أو دعم قوي آخر. إذا لم تكن لديك وسيلة أو وسيلة للقيام بعمليات السحب ، فاترك هذه المجموعة واستمر في المجموعات الأربع المتبقية. يمكن أن تبدو خمسة عشر دقيقة مثل مئات السنين إذا كنت تبدأ بسرعة كبيرة. ضبط السرعة من البداية حتى يمكنك الاستمرار في التحرك لمدة 15 دقيقة.
تجريب اليوم (WOD) 5
المدة: 20 دقيقة ، وعدد الجولات بقدر ما تستطيع
- سحب المتابعة - 5 تكرار (مجموعة واحدة)
- عمليات الدفع - 10 تكرار (مجموعة واحدة)
- القرفصاء - 15 التكرار (مجموعة 1)
حاول ألا تستريح بين مجموعات التغيير. سجل وقتك لتعيين سجل في المرة القادمة.
كم مرة في الأسبوع تحتاج إلى برنامج CrossFit؟
CrossFit "القوات" لك لإكمال جميع التمارين في أقل وقت ممكن. هذا يعني أنك ستكون في كثير من الأحيان في وضع تستخدم فيه 110٪ من جهدك لإكمال روتين واحد ، واستنزاف نفسك ، وإجبار نفسك على تحمل الألم (ولكن لا تتجاهل الألم الحاد). عموما ، هل crossfit 4-5 مرات في الأسبوع. ولكن لا تمارس أكثر من 3 أيام متتالية. الأهم من ذلك ، لا تتجاهل إشارات من جسمك ، على سبيل المثال عندما يبدأ الألم غير العادي في التهامك.
اقرأ أيضا:
- 6 نصائح لتحفيز الذات لتكون أكثر اجتهادا في ممارسة
- 15 Cardio Sports for you who don't Run
- 8 رياضات يمكن القيام بها على السرير
