محتويات:
- أنواع مختلفة من الفاصوليا الصحية للوجبات الخفيفة
- 1. فول الصويا
- 2. اللوز
- 3. الجوز الجوز
- 4. الكاجو
- 5. الفستق المكسرات
المكسرات هي واحدة من المصادر الطبيعية للتغذية المتاحة في أشكال عملية. حبة واحدة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن التي هي صحية للجسم. ما هي أنواع الفاصولياء الصحية المفيدة للاستهلاك اليومي؟
أنواع مختلفة من الفاصوليا الصحية للوجبات الخفيفة
1. فول الصويا
فول الصويا هي نوع واحد من الفاصولياء الصحية التي يتم استهلاكها يوميًا كثيرًا ، خاصةً بالنسبة للإندونيسيين. يمكنك بسهولة العثور على فول الصويا في التوفو ، tempeh ، الحليب ، وحتى في وجبات خفيفة صحية.
في كوب واحد من فول الصويا تحتوي على مغذيات على النحو التالي:
- 298 سعرة حرارية
- 28.6 غرام من البروتين
- 10.3 غرام من الألياف
- 71 في المئة من المنغنيز
- 42 في المئة الفوسفور
- 41 في المئة من فيتامين ك
- 29 في المئة فيتامين B2
فول الصويا يحتوي على الايسوفلافون ، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في درء الجذور الحرة المسببة للسرطان. ل بحث مشترك كبير من الصين، وجدت أن تناول فول الصويا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 15 في المئة ، وخاصة في النساء. الى جانب ذلك البحوث الأخرى من كلية الطب الأمريكية بجامعة هوبكنز في بالتيمور ، قال إن تناول فول الصويا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء الآسيويات.
2. اللوز
اللوز هي واحدة من المكسرات الأكثر صحة التي تحتوي على الألياف والبروتين وفيتامين E. يحتوي على خدمة اللوز تقريبا:
- 161 سعرة حرارية
- 6.1 غرام من الكربوهيدرات
- 5.9 غرام من البروتين
- 14 غراما من الدهون
- 3.4 غرام من الألياف الغذائية
- 7.4 ملليغرام من فيتامين E
- 75.7 مليغرام من المغنيسيوم
- 0.3 ملليغرام من الريبوفلافين
تظهر الدراسات أيضًا أن اللوز هو نوع واحد من الفاصوليا الصحية التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. في حين أظهرت دراسة أخرى نُشرت في دورية الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول اللوز المنتظم يمكن أن يساعد في تحسين حساسية الأنسولين للأشخاص الذين يعانون من حالات ما قبل السكري.
3. الجوز الجوز
الجوز أو خشب الجوز هو نوع واحد من الفاصوليا الصحية مع البروتين والنحاس والمغنيسيوم في ذلك. في جرعة من 30 غراما من الجوز أو الجوز تحتوي على الكثير من المواد الغذائية مثل:
- 183 سعرة حرارية
- 3.8 غرام من الكربوهيدرات
- 4.3 غرام من البروتين
- 18.3 غرام من الدهون
- 1.9 غرام من الألياف الغذائية
- 1 ملليغرام من المنغنيز
- 0.4 ملليغرام من النحاس
- 44.2 مليغرام من المغنيسيوم
- 96.9 ملليغرام من الفوسفور
الجوز هو المكسرات التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 النباتية التي يمكن أن تقلل من الالتهاب وتقليل خطر المرض. وقد وجدت بعض الدراسات على الحيوانات أن الجوز يمكن أن يحسن وظائف الدماغ ويمكن أن يحسن صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
4. الكاجو
الكاجو هي واحدة من أنواع الفاصوليا الصحية التي يمكن العثور عليها بسهولة في إندونيسيا. هذه المكسرات تحتوي على دهون صحية مفيدة للصحة. كما يحتوي جوز الكاجو على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحماية من أضرار الجذور الحرة والحد من مخاطر الأمراض المزمنة.
في واحد الكاجو يحتوي على مغذيات المواد الغذائية على النحو التالي:
- 155 سعرة حرارية
- 9.2 غرام من الكربوهيدرات
- 5.1 غرام من البروتين
- 12.3 غرام من الدهون
- 0.9 غرام من الألياف الغذائية
- 0.6 ملليغرام من النحاس
- 0.5 ملليغرام من المنغنيز
- 81.8 مليغرام من المغنيسيوم
- 166 ملليغرام من الفوسفور
5. الفستق المكسرات
تحتوي فستق الفستق على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات المفيدة للجسم. في أونصة واحدة من الفستق ، تحتوي على كمية من العناصر الغذائية كما يلي:
- 161 سعرة حرارية
- 7.8 غرام من الكربوهيدرات
- 6 غرامات من البروتين
- 13 غرام من الدهون
- 2.9 غرام من الألياف الغذائية
- 0.4 ملليغرام من النحاس
- 0.4 ملليغرام من المنغنيز
- 0.4 ملليغرام من فيتامين B6
- 0.2 ملليغرام من الثيامين
- 137 ملليغرام من الفوسفور
وجدت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أن تناول 2-3 أونصات من الفستق في اليوم يمكن أن يزيد من مستويات الدهون الجيدة (HDL) في الجسم. في حين وجدت دراسة أخرى أن تناول الفستق يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم طبيعية بعد تناول الكربوهيدرات مثل الأرز أو الخبز.
