5 عشاء عالي البروتين أفكار بالنسبة لك الذين لا يأكلون اللحوم

محتويات:

• فيديو طبي: افضل وجبة بعد التمرين
  

فيديو طبي: افضل وجبة بعد التمرين

كثير من الناس قلقون من الآثار السلبية لأكل الدهون. على الرغم من أن العشاء هو في الواقع الكثير من الفوائد. الآثار الجانبية التسمين من العشاء تحصل في الواقع من قائمة العشاء ذات السعرات الحرارية العالية. ولمواجهة ذلك ، املأ لوحة العشاء بأطعمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

البروتين هو واحد من الركائز الغذائية الرئيسية في نظامنا الغذائي اليومي. الهدف هو إصلاح وبناء خلايا الجسم ، وإنتاج الطاقة ، وأيضا للحفاظ على لنا لفترة أطول.

على الرغم من أن اللحم هو مصدر غذائي عالي البروتين ، وهو الأكثر شيوعًا في الأذن وعلى اللسان ، فإن أولئك الذين لا يأكلون اللحم (سواء كان ذلك بسبب خضوع النبات النباتي أو النباتيين أو الامتناع عن أكل اللحوم أو مجرد الشعور بالملل بحثًا عن فواصل) لا يجب أن يثبط عزيمتك. هناك العديد من مصادر الطعام عالية البروتين غير اللحوم التي يمكنك إنشاءها لأفكار العشاء دون الخوف من الدهون.

وصفة للأطعمة الغنية بالبروتين غير اللحوم

1. لو مين ادامامي

وقت التحضير: 40 دقيقة

الوجبات: 4 اشخاص

ما تحتاجه:

• 250 غراما من القمح السباغيتي 100 ٪
• 300 غرام من حبوب ادامام المقشرة
• 4 ينبع من البصل ، شرائح رقيقة
• 4 ملاعق كبيرة من صلصة المحار
• 4 ملاعق كبيرة من الخل
• 2 ملعقة صغيرة سكر
• 3 ملاعق طعام صلصة الصويا أقل من الصوديوم
• ملعقتان كبيرتان من زيت السمسم
• رشة من الفلفل الأسود الخشن
• ملعقتان كبيرتان من زيت الكانولا (بديل: زيت الزيتون أو الزيت النباتي)
• 2 الجزر المتوسطة ، وقطع المباريات
• 2 الفلفل الأحمر الصغير ، وقطع المباريات

كيف تصنع:

• تسخين الماء في مقلاة كبيرة حتى يغلي. يُضاف المعكرونة والسباثيما مع التحريك من حين إلى آخر حتى تصبح الباستا مطاطية aldente (± 8-10 دقائق ، أو وفقا للاتجاهات على العبوة). يصفى ويوضع جانبا.
• في وعاء صغير ، أضف شرائح من البصل الأخضر والخل وصلصة الصويا والسكر وزيت السمسم ومسحوق الفلفل. يقلب حتى يتم خلط خليط الصلصة بالتساوي.
• تسخين زيت الكانولا في مقلاة على نار عالية. يُضاف الجزر والفلفل مع التحريك باستمرار حتى تنضج الخضار (± 3-4 دقائق). أضف المعكرونة و edamame. يُحرّك المزيج بين الحين والآخر حتى تشعر المعكرونة بقليل من النضارة ، ± 1-2 دقيقة. تضاف الصلصة وتخلط جيدا. خدمة دافئة.

2. الفطر القرنبيط

وقت التحضير: 40 دقيقة

الوجبات: 4 اشخاص

ما تحتاجه:

• 300 غرام من الفطر بورتوبيللو كبير وشرائح
• 1 القرنبيط ، وتسخين الساق
• 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
• 1 ملعقة طعام صلصة الصويا أقل من الصوديوم
• 1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور
• 2 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
• 1 ملعقة كبيرة من خل التفاح

كيف تصنع:

• تسخين مقلاة في درجة حرارة متوسطة. أضف زيت الزيتون وصلصة الصويا والزنجبيل والثوم. مقلي حتى تفوح رائحته.
• يضاف الفطر ويزيد النار ويقلب حتى يبدأ الفطر في تصريف الماء.
• تُخفّف الحرارة إلى درجة حرارة منخفضة ، وتترك الفطر يطهى لمدة 20 دقيقة ، مع التحريك فقط بين الحين والآخر.
• يُضاف القرنبيط ، ويُرفع الحرارة إلى درجة حرارة متوسطة ، ويُحرَّك المزيج من وقت لآخر لمدة 8 دقائق حتى يتحول البروكلي إلى اللون الأخضر الداكن. يُضاف خل التفاح ويُحرّك ويُترك لمدة ساعة.
• قدم الطبق مع الأرز أو باستا القمح الكامل.

3. سوتيه حار حار الثوم التوفو

وقت التحضير: 14 دقيقة

الوجبات: 2 الناس

ما تحتاجه:

• 8-10 فلفل أحمر مجفف
• 5 سم الزنجبيل
• 1 ملعقة كبيرة بذور السمسم الأبيض
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 7-8 ثوم سيون مع الجلد
• ملعقتان كبيرتان من زيت السمسم
• 2 ملعقة صغيرة من صلصة الصويا أقل من الصوديوم
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل
• 500 غرام من التوفو الأبيض الصلب ، مكعبات
• الكراث وشرائح

كيف تصنع:

• يُمزج الفلفل الحار المجفف ، والزنجبيل ، وبذور السمسم ، والملح ، والقاع الأبيض في الخلاط لمدة 3-4 دقائق ليصبح معجون الفلفل الحار.
• تسخين الزيت في مقلاة على نار متوسطة ، مقلي الفلفل الحار لمدة 30 ثانية. أضف صلصة الصويا والفلفل والتوفو.
• يُحرَّك المزيج حتى يصبح ناعمًا ، ويُطهى لمدة دقيقتين حتى يتحول التوفو إلى اللون الأصفر الذهبي والهادئ.
• تعمل مع رش من الثوم المعمر مع الأرز الدافئ.

4. حساء الفاصوليا الحمراء

وقت التحضير: 85 دقيقة

الوجبات: 4 اشخاص

ما تحتاجه:

• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
• 1 فاكهة قنبلة كبيرة مقشرة ومقطعة
• 1 جزرة كبيرة مقشرة ومقطعة
• قطعتان من الكرفس ، مفرومة تقريبًا
• 1 مفرمة كبيرة خضراء ، مفرومة تقريبًا
• 1 jalapeno (بديل: الفلفل الحار كبير أحمر) ، وإزالة البذور وقطع تقريبًا
• 4 فصوص ثوم مفرومة تقريبًا
• 2 ملاعق طعام من مسحوق الفلفل الحار ، من أجل النكهة
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحلو
• 2 ملعقة صغيرة مسحوق كمون
• 2 ملعقة صغيرة من مسحوق الاوريجانو
• 1 من الطماطم المعلبة مع العصير
• 5 أكواب من مرق الخضار
• 1 علبة من الفاصوليا الحمراء ، استنزاف من الماء وشطف جيدا
• 125 غرام (4.5 أونصة) من الذرة الطازجة ، الخد
• العسل أو شراب الذرة ، حسب الذوق ، المنكهات

كيف تصنع:

• يُحمّى الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضف البصل والجزر والكرفس والفلفل الأخضر والفلفل الأحمر الحار والثوم. يضاف الملح والفلفل حسب الذوق. يقلب ويقلب حتى تنضج الخضار.
• تضاف التوابل المجففة والمتبلة لمدة دقيقتين مع التقليب باستمرار.
• إضافة tmat المعلبة ومرق الخضار. اجلب ليغلي. خفض الحرارة إلى حرارة منخفضة وطهي لمدة 45 دقيقة. ضجة من وقت لآخر.
• أضف الفاصوليا الحمراء والذرة. طهي لمدة 15 دقيقة.
• أطفئي الحرارة ، أضف كمية كافية من العسل / شراب الذرة. أضف الملح والفلفل إذا لزم الأمر.
• قدم الطبق مع رش الكزبرة والجبن المبشور. صب فوق الأرز الدافئ.

5. الأرز المقلي بالخضار والتوفو

وقت التحضير: 20 دقيقة

الوجبات: 4 اشخاص

ما تحتاجه:

• 75 غرام من أرز طويل الحبة أو الياسمين
• 250 مل من مرق الخضار
• 2 ملعقة شاي زيت السمسم
• 1/2 قنبلة ، مفرومة تقريبًا
• 4 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
• 350 غرام من التوفو الأبيض الصلبة
• 300 غرام من مزيج الخضار المجمد ، وترك الأمر في درجة حرارة الغرفة حتى تصبح طرية
• 1 حبة فلفل كبيرة ، مفرومة تقريبًا
• 80 غراما من حبوب ادامامي المقشر
• 7 سم زنجبيل ، مفرومة تقريبًا
• 4 ملاعق طعام صلصة الصويا أقل من الصوديوم
• 25 غراما من أوراق الكزبرة المفرومة
• 1 حفنة من اللفت ، المفروم تقريبًا
• 150 غراما من بذور دوار الشمس kuaci ، مقشر

كيف تصنع:

• أرز على البخار كالمعتاد ، ولكن استخدم مرق بدلا من الماء. أثناء انتظار الأرز لطهي الطعام ، قم بتسخين زيت السمسم في مقلاة على نار متوسطة. اقلي القنبلة والثوم لمدة دقيقتين.
• تضاف التوفو ، يقلب حتى التوفو اللون البني. أضف الزنجبيل ، اخلطي الخضار ، ادامامي ، البابريكا ، صلصة الصويا ، أوراق الكزبرة. اخلط جيدا.
• أضف الأرز المطبوخ. خفض النار. يضاف الملح والفلفل ، صلصة الصويا إذا لزم الأمر ، وتغطي مقلاة. دعونا نقف لمدة 5-10 دقائق.
• في حين طهي الأرز ، ولفت البخار وتخلط مع بذور عباد الشمس.
• قدم الأرز "المقلي" مع كرنب "الأطباق الجانبية".