محتويات:
- فيديو طبي: ما هي الخطوات لحدوث حمل - طرق سريعة للحمل - طرق للحمل من اول اسبوع - كيف احمل بجنين
- 1. المشي
- 2. يستنشق في تقلصات البطن
- 3. مصاعد الرأس ، مصاعد الكتف ، و الضفيرة
- 4. راكع الحوض الميل
- 5. كيجل الجمباز
- 6. مكافأة: الرياضة للأم والطفل
فيديو طبي: ما هي الخطوات لحدوث حمل - طرق سريعة للحمل - طرق للحمل من اول اسبوع - كيف احمل بجنين
بعد الولادة ، عادة ما تقلق النساء حول شكل جسمهن. وحتى مع ذلك ، لا يمكن حتى للممارسة الشاقة أن تكون خيارًا في بعض الأحيان لأن الأمهات الجدد ليس لديهن عادة وقت فراغ. علاوة على ذلك ، فإن حالة الجسم التي لا تتناسب تمامًا تجعل خطر الإصابة أعلى.
حسنًا ، نحن هنا نوجز أنواعًا متعددة من الألعاب الرياضية التي يمكن فعلها ويمكن أن تساعد في استعادة شكل الجسم كما كان من قبل.
1. المشي
قد يبدو الأمر تافهاً ، لكن المشي هو أبسط طريقة لبدء ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة.
قبل الحمل ، عادة ما تسير مع كثافة عالية من الوقت والسرعة ، ولكن هذه المرة تحتاج فقط إلى الإبطاء في ممارسة أنشطة المشي. لإضافة الوزن وتجعلك تحرق مزيداً من السعرات الحرارية ، قم بالمشي أثناء وضع طفلك في حاملة الطفل الخاصة.
حتى لا تشعر بالملل بسهولة ، حاول السير ببطء أو المشي متعرجًا لتدريب عضلاتك على التفاعل مع الحركات غير العادية. ولكن ، لا تفعل ذلك عندما يكون طفلك في حبال ، ما لم تتقن رصيدك بشكل صحيح.
2. يستنشق في تقلصات البطن
هذه الحركة سهلة للغاية ويمكن أن تساعد على الاسترخاء وتقوية العضلات حول البطن.
أجلس مستقيماً وأخذ نفسًا عميقًا ، وأخذه عن طريق دفع الحجاب الحاجز لأعلى. عقد وعقد عضلات البطن ضيق عند أخذ نفسا والاسترخاء عند الزفير. زيادة الوقت لتلقي وتنفس كل التكرار.
3. مصاعد الرأس ، مصاعد الكتف ، و الضفيرة
هذه الحركة جيدة لتقوية عضلات ظهرك ، بينما في نفس الوقت يمكن أن تقوم بتسطيح المعدة وحرق السعرات الحرارية.
مصاعد الرأس:
الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك. يجب أن يلتصق ظهرك السفلي بالأرض ، ثني ركبتيك بأقدامك مسطحة على الأرض. قم بفك معدتك عند التنفس. عند الزفير ، قم برفع الرأس والرقبة ببطء من الأرض. يستنشق عندما تنخفض رأسك إلى أسفل.
مصاعد الكتف:
افعل نفس الموقف عندما تقوم برأس الرفع. استنشق واسترخ معدتك. عند الزفير ، ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض ، وصعدي يديك وأياديك نحو ركبتيك.
إذا كان هذا يؤلم عنقك ، قم بكشط يديك خلف رأسك ولكن لا تسحب عنقك. يستنشق عندما تنخفض رأسك وكتفيك مرة أخرى.
حليقة المنبثقة:
تبدأ في نفس الموقف على الأرض. ارفع جسدك حتى منتصف المسافة بين الركبتين والأرضية خلفك. انطلق إلى ركبتيك وأمسكها لمدة تتراوح من 2 إلى 5 ثوانٍ. ثم ، خفضها ببطء. لا تنس أن تتنفس.
4. راكع الحوض الميل
حركة التمرين هذه يمكن أن تساعد في شد عضلات البطن. يمكن تقوية عضلات الصدر العلوية أيضا تخفيف آلام الظهر.
ابدأ بوضع قدميك ويديك على الأرض مثل الزحف ، وأطراف أصابعك تلامس الأرض خلفك ، واذرعك مستقيمة من خط كتفك ، والنخيل تلامس الأرض. يجب أن يكون ظهرك مريحًا ومستقيمًا ، وليس منحنيًا. عندما تستنشق ، اسحب المؤخرة إلى الأمام ، امِل حوضك واسحب عظم العانة. عقد لمدة ثلاث التهم ، والاسترخاء.
5. كيجل الجمباز
سيساعد هذا التمرين على تقوية عضلات المثانة ويساعد على تقليل خطر السلس أثناء المخاض. كلما زادت تمارين كيجل التي تقوم بها ، وكلما طالت فترة الانتظار ، تتحسن السيطرة على المثانة ولن تكون رطباً بسهولة إذا كنت عطس أو تضحك أو ترفع طفلك.
هدفك هو الحفاظ على العضلات التي تتحكم في تدفق البول. للحصول على السيطرة على العضلات ، ابدأ من خلال التمارين أثناء وجودك في الحمام. عند التبول ، تعالج عضلاتك حتى يتوقف البول مؤقتًا. ثم أطلق سراحه واتركه يتدفق مرة أخرى. حاول القيام بذلك 10 مرات في كل جلسة ، ثلاث مرات في اليوم.
6. مكافأة: الرياضة للأم والطفل
سيكون من الصعب ممارسة الرياضة مع الطفل ، خاصة في البداية بعد الولادة. لذا ، جرّب التمرين التالي الذي يمكنك القيام به مع طفلك. قد ترغب في التمرن باستخدام دمية أو بطانية ملفوفة أو منشفة بنفس حجم طفلك. قبل أن تقوم بخطوة ، يجب أن تتأكد من أنك لن تسقط طفلك. تأكد من أنك لائق بما يكفي ولديك رصيد جيد بما يكفي لضمان سلامة طفلك وطفلك.
- طائرة شراعية الطفل:
- ضع طفلك بالقرب من صدرك ، وخطو خطوة للأمام بقدمك اليسرى (خذ خطوة واسعة إلى الأمام وثني ركبتيك). لا تدع أصابع قدمك تعبر ركبتيك. ثم عد إلى وضع البداية وحرك القدم المقابل. سيساعد ذلك على تقوية عضلات الساقين والظهر والجزء الداخلي من جسمك. كرر 8-10 مرات على كل جانب.
- حراس الطفل:
- هذه الحركة تشبه طائرة شراعية صغيرة ، ولكن بدلاً من التقدم إلى الأمام ، تخطو إلى جانب جسمك (تنحني جانباً ، لا تمضي) ثم تجلس. ادفع مؤخرة ظهرك كما لو كنت ستجلس على كرسي ، واضبط موضع ركبتك فوق الكاحل. كرر 8-10 مرات لكل جانب.
- يتقوس الصخور الطفل و curles:
- الوقوف مع قدميك بالتوازي مع كتفيك. عانق طفلك بإحكام وقريبًا من صدرك ، القرفصاء ، بحيث تلمس قدم طفلك الأرض. عندما تقف ، أمسك الطفل أقرب إلى صدرك. كرر 15 مرة. ملاحظة: يجب عليك القيام بهذا التمرين فقط إذا كان طفلك يبلغ من العمر من 10 إلى 12 أسبوعًا.
