محتويات:
فيديو طبي: عادات بسيطة لفقدان الوزن بشكل طبيعي
المفتاح لفقدان الوزن ليس النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
تستنتج الدراسات المنشورة في حوليات الطب السلوكي أن التغييرات التي يتم إجراؤها في الروتين اليومي هي أفضل طريقة للحصول على نتائج الوزن المثالية التي تستمر على المدى الطويل.
تغييرات صغيرة ، نتائج كبيرة
الإبلاغ من Prevention.com ، تغيير صغير سواء كان خيارات الطعام أو النشاط البدني ، مثل الحد من الصودا أو المشي ، والذي يتم تنفيذه بشكل مستمر لديه القدرة على إحداث تغييرات كبيرة في وزنك. عند المقارنة بالنظام الغذائي التقليدي للسعرات الحرارية ، فقد أظهر المشاركون في الدراسة أن ضعف الدهون في الجسم ، ومحيط الخصر أقل حجماً يصل إلى 7 سم ، وأربعة أضعاف الانخفاض الكلي في وزن الجسم خلال الأسبوع الرابع من البرنامج.
اقرأ أيضا: 3 طرق لخفض الوزن دون اتباع نظام غذائي صارم
عندما تركز على بعض التغييرات الصغيرة في وقت واحد ، سوف تبدأ في تشكيل عادة صحية تدوم مدى الحياة ، بدلا من الاضطرار إلى اتباع نظام غذائي صارم ونمط الصالة الرياضية التي غالبا ما تفشل لأنه من الصعب اتباعها. في الواقع ، ثبت أن اتباع نظام غذائي شعبي متفشٍ الآن من قبل عدد من الأشخاص يقلل من الوزن ، ولكن من المرجح أن يلاحقك كيلوغرام واحد من الدهون بعد تشغيل البرنامج.
ارتباك من أين تبدأ؟ لا تقلق! نقدم أدناه عددًا من النصائح البسيطة التي يمكن أن تحدث تغييرات كبيرة في حياتك
1. شرب الماء مع الليمون
مياه الشرب جيدة للصحة. لتقليل الوزن ، اشرب ما لا يقل عن 3 لترات من الماء المضاف مع الليمون كل يوم. ووفقًا لما ذكره جاكي وارنر ، وهو مدرب لياقة بدنية أمريكي ، فإن إضافة الليمون يساعد الكبد على التخلص من السموم وأيضاً استقلاب الدهون في الجسم بنسبة تصل إلى 33٪.
مياه الشرب الدؤوب مع حروق الليمون اضافية 100 سعرة حرارية كل يوم.
اقرأ أيضا: هل صحيح أن الليمون يمكن أن يفقد الوزن؟
2. لا تنتظر حتى الجوع
لتقليل الوزن ، لا تدع جسدك يتضور جوعا لفترة طويلة ، كما تقول نيكول نيكولز ، خبيرة اللياقة البدنية ورئيسة تحرير Sparkpeople.com. الانتظار لفترة طويلة بين الوجبات يؤدي إلى مضاعفة الوجبات في المرة القادمة.
مع ملاحظة ، قلل جزء وجبة الخاص بك في كل وجبة الوقت. ستجعلك الكمية الثابتة من الطعام والمسافة المكافئة بين الوجبات تدوم لفترة أطول. تناول الطعام ببطء واستمتع بقائمة طعامك في ذلك اليوم. سوف ينتج عن المضغ بدون التسرع إنتاج سعرات حرارية أقل لكل وجبة.
عندما تشعر بالشبع ، توقف عن الأكل.
3. تناول الخضروات والفاكهة وليس العصير
يبدو مبتذلة؟ صدقني ، لا يوجد شيء أفضل من تناول الخضار والفاكهة لتقليل الترسبات الدهنية في جسمك.
لكن تذكر ، أكل الفواكه والخضروات الطازجة ، وليس في شكل عصير. علاوة على ذلك ، فإن العصير المعبأ في زجاجات جاهز للشرب. فواكه وخضراوات حقيقية غنية بالألياف وهي مفيدة للجسم ، ويمكن أن تجعلك كاملة لفترة أطول.
لا تنسى السلطة. توصي ماندي إنجبر ، وهي معلمة يوغا شهيرة ، باستبدال قائمة طعام الغداء الخاصة بك بصحن مليء بالسلطات التي تحتوي على الأفوكادو والمكسرات والخضار الغنية بالألوان التي تعتبر جيدة لتحطيم الدهون في الجسم. ولكن تذكر ، لا تضيف تضميد الملابس مثل المايونيز أو ألف جزيرةأو قطع الدجاج المقلي التي يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية السيئة في سلطتك.
اقرأ أيضا: متى هو أفضل وأسوأ وقت لتناول الفاكهة
وفقا لدراسة حديثة ، يمكن للمرأة التي تستهلك الألياف ضعف التوصية اليومية تصل إلى 24 غراما تمتص 90 سعرا حراريا أقل يوميا. هذه العادة السهلة وحدها يمكن أن تساعدك على التخلص من 5 كيلوغرامات في عام واحد.
4. لا تناول وجبة خفيفة على الأريكة
الاسترخاء أمام التلفزيون أثناء تناول الوجبات الخفيفة يبدو تافهاً ، لكن هذه العادة "اللاشعورية" في تناول الطعام تلعب دورًا كبيرًا في تراكم الدهون في جسمك. إن تناول وجبة خفيفة أثناء مشاهدة التلفزيون يتركك غير مدرك لإشارات الشبع التي يرسلها عقلك للتوقف عن تناول الطعام.
إذا لم تتمكن من إطلاق هذه العادة ، ابدأ بتقليل التكرار ومقدار الأجزاء التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة عادة على هذا الطعام ست مرات في الأسبوع ، فقم بتخفيضه ببطء إلى 5 مرات في الأسبوع ، وهكذا حتى يصبح مرة واحدة في الأسبوع. في نفس الوقت ، قم بتبادل قائمة وجبات خفيفة تخفضها بقطع من الفاكهة الطازجة أو طبق من السلطة.
عندما الإعلان ، والانتقال. أداء التمارين الصغيرة مثل القفز على الحبل ، يتقرفص ، والضغط على الركبتين لبناء القدرة على التحمل العضلي في وقت قصير. هذا التمرين البسيط فعال في الواقع مثل الرياضة في صالة الألعاب الرياضية. وقال واين ويسكوت ، وهو خبير في اللياقة البدنية من كلية كوينسي: "عضلاتك لن تعرف الفرق بين التمارين اليدوية باستخدام مقاومة الجسم الذاتية والمقاومة التي توفرها المعدات المتقدمة". ومع ذلك ، تتطلب مجموعة واحدة من التمارين أن تشعر العضلات بالتعب في فترة 60-90 ثانية.
5. المشي
ثبت أن زيادة النشاط البدني لبضع دقائق فقط يساعد على تقليل الوزن. المشي 5 دقائق على الأقل كل يوم جيد لبدء العادات الصحية.
تذكر أن سرعة المشي والمسافة تلعبان أيضًا دورًا مهمًا في إنقاص الوزن. سيحرق المشي المنتظم حوالي ثلاثة أرباع السعرات الحرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، في حين سيؤدي المشي السريع إلى حرق 125 سعرة حرارية على الأقل لكل كيلومتر. تشير الأبحاث إلى أن المشي 10000 خطوة يوميًا يساعدك على تقليل ما يصل إلى 500 سعر حراري في اليوم.
اقرأ أيضا: لتخفيف الوزن عن طريق المشي؟ هذا هو السر
إذا كنت تقوم بذلك بشكل روتيني لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم 5 مرات في الأسبوع دون تغيير أي نظام غذائي ، فستتمكن من تقليل نصف كيلو غرام في الأسبوع. للحصول على حل أسرع ، عليك تمديد عدد الأميال وزيادة السرعة لحرق السعرات الحرارية الإضافية التي تريدها.
نصائح المكافأة: استخدام الدرج ، وليس المصاعد أو السلالم المتحركة. صعودا وهبوطا درج لمدة 2-3 دقائق يوميا لمدة 3-5 طوابق يمكن أن يحرق سعرات حرارية على الأقل كيلو واحد في السنة.
من الآن فصاعدا ، اختر واحدة من الأنشطة المذكورة أعلاه (أو أكثر!) وهذا لا يثقل كاهلك ويقوم به بشكل روتيني لمساعدتك على تحقيق وزنك المثالي.
