محتويات:
- فيديو طبي: تحديد أوزان الحيوانات بدون إستخدام ميزان
- ما مقدار الوزن الذي يجب عليك رفعه عند رفع الوزن؟
- 1. اختر وزن الحمولة التي يمكن رفعها كثيرًا
- 2. يجب ألا يجعلك التكرار الأخير متعباً
- 3. متى يجب أن أضيف إلى العبء؟
- 4. إذا لم يكن هناك حمولة صحيحة ، قم بتقليل أو إضافة التكرار
فيديو طبي: تحديد أوزان الحيوانات بدون إستخدام ميزان
هل تريد فقط بدء رفع الأثقال؟ أو كنت تفعل هذا النوع من التمرين لفترة كافية؟ مهما كنت تمارس مع الأوزان. لأن المفتاح لنجاح تمارين رفع الأثقال (يسمى أيضا رفع الأوزان) هو في التقنية. حسنا ، هل كنت تحمل الوزن الذي كنت تحمله حتى الآن؟
لا تدعك ترفع الأوزان الخفيفة جدًا أو الثقيلة جدًا. هذا يمكن أن يجعل ممارستك غير فعالة حتى لو كنت قد عشت ذلك لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، أنت أيضا عرضة للإصابة.
إذن ، كيف يمكنك التأكد من أن وزن الحمولة مناسب وفعال لتدريبك؟ وهنا الاستعراض الكامل.
ما مقدار الوزن الذي يجب عليك رفعه عند رفع الوزن؟
يتم تشجيع الجميع على رفع أوزان بأوزان مختلفة. هذا يعتمد على القوة البدنية والوزن والحالة لجسم كل شخص. ومع ذلك ، في الأساس هناك صيغة يمكنك تطبيقها عند تمارين رفع الأثقال.
وفقا للمبادئ التوجيهية لتدريب قوة العضلات من الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، يجب عليك رفع الأوزان التي تزن تقريبا 60 إلى 70 في المئة من العبء الأكبر التي لا يزال بإمكانك رفعها في مصعد واحد.
لذلك عليك أولاً تجربة رفع مختلف الدمبل، أو أنواع أخرى من الأحمال التي تستخدم فيها تمارين بكميات مختلفة من الأحمال. حاول حتى تجد أصعب حمل يمكنك رفعه حتى ولو كنت متعبة.
على سبيل المثال ، يمكنك رفع الدمبل يزن 6 كجم (كغم) في يد واحدة دون فقدان التوازن. في حين أن حمولة 9 كجم ثقيلة جدًا عليك رفعها.
حسنا ، هذا يعني 60 أو 70 في المئة من 6 كجم. لأن 60 بالمائة من 6 كجم هي 3.6 كجم و 70 بالمائة من 6 كجم 4.2 كجم ، يمكنك رفع الحمل في يد واحدة تزن 3.6 إلى 4.2 كجم.
ومع ذلك ، يمكن لهذه الصيغة لا تزال تتغير مرة أخرى وفقا لهدف كل ممارسة. يمكنك أيضا استشارة مباشرة مع المدرب لياقة بدنية لتحديد الوزن المثالي بالنسبة لك.
نصائح حول اختيار رفع الأثقال المناسب للمبتدئين
بالإضافة إلى حساب وزن الحمل مع الصيغة أعلاه ، لا تزال هناك بعض الحيل لتحديد الوزن المناسب لتمارين رفع الأثقال. النصائح والحيل التالية.
1. اختر وزن الحمولة التي يمكن رفعها كثيرًا
إذا كنت تواجه مشكلة في حساب صيغة أو تريد تجربتها بنفسك ، فهناك طرق يمكنك القيام بها. نوصيك باختيار الوزن الذي يمكنك رفعه من ثمانية إلى اثني عشر تكرارًا دون الشعور gempor أو استنفاد.
2. يجب ألا يجعلك التكرار الأخير متعباً
رفع الأوزان متعب ، ولكن بالوزن الصحيح يجب أن لا تشعر بالتعب عند التكرار الأخير.
على سبيل المثال ، أنت تقوم بعشر مرات تكرار تتكرر إلى ثلاث مجموعات. هذا يعني أنك سترفع إجمالي الحمل 30 مرة. في الممثلين 25 إلى 30 يجب أن تشعر بالصعوبة ، ولكن ليس حتى التعب والإرادة للتخلي. هذه علامة على أن الحمل الذي تختاره ثقيل جدًا ولا يزال بحاجة إلى تقليله.
3. متى يجب أن أضيف إلى العبء؟
إذا كنت لا تشعر بالتعب بعد التكرار الثلاثين ، فقد حان الوقت لزيادة العبء. تذكر ، فقط زيادة الوزن ببطء. ما زال على جسمك أن يتكيف مرة أخرى مع الوزن الجديد.
4. إذا لم يكن هناك حمولة صحيحة ، قم بتقليل أو إضافة التكرار
في بعض الأحيان خيارات ثقيلة الدمبل أو الأشرطة التي تعمل صالة الالعاب الرياضية أنت غير كامل. إذا حدث ذلك ، فعدّل وزنك إلى عدد المندوبين.
على سبيل المثال ، إذا كان الحمل البالغ 4 كيلوغرام يجعلك شديد التنفس. بدلاً من إجراء ما مجموعه 30 ممثلين ، يمكنك تقليله إلى إجمالي 24. أو تحميل 4 كجم من السهل جدا بالنسبة لك؟ سوف يكون التكرار ما مجموعه 36 مرة.
