محتويات:
فيديو طبي: See What Happens To Your Body If You Run 5 minutes Everyday
أنت بحاجة إلى تمرين القلب ، ولكن معضلة واحدة: أنت لا تحب الركض. أو ركوب الدراجات. أو استخدام الإهليلجية. لا مشكلة
مع وجود العديد من الخيارات لحركات القلب ، فإن أولئك الذين يختارون عدم الجري لن يواجهوا العديد من المشاكل في العثور على تمرينات القلب البديلة التي قد تكون أكثر تماشيًا مع رغباتك. كل ما عليك فعله هو الانفتاح لتجربة بعض التمارين الجديدة.
قمنا بتجميع 15 تمارين القلب البديلة التي يمكنك مزجها دون الحاجة إلى إزعاج أربطة الحذاء.
1. صعودا وهبوطا الدرج
سواء كان ذلك في الحديقة أو المكتب أو المبنى السكني ، فنحن على يقين من وجود سلالم بالقرب منك. السلالم هي طريقة رائعة لممارسة القلب والرئتين. يمكنك الصعود بسرعة ، والقفز (ضغط خطوة واحدة) ، أو جانبية (الركبة عالية الوحشي). القيام 3 ممثلين صعودا وهبوطا الدرج لإكمال مجموعة 1.
وقالت جيسيكا ماتيوس ، المتحدثة باسم المجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة ، "عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يمكن أن يؤدي صعود الدرج وأسفله إلى تدريب القلب على تحدي وتقوية عضلات الجزء الأسفل من الجسم". منع، نصيحة: تأكد من عدم الاستراحة على الدرابزين عند صعود الدرج ونزوله. هذا سيساعد على تخفيف وزن قدميك ، ويقلل من آثار هذا القلب البسيط.
2. القفز
القفز هو وسيلة جيدة للعرق بمهارة من ممارسة تمارين القلب دون الحاجة إلى الركض حول مسارات الركض في حدائق المدينة التي تزدحم دائما مع المستخدمين. استبدل حركة القفز بالحبال الكلاسيكية باستخدام مقبس الصليب ، والذي يتطلب منك استبدال الذراع والساقين أثناء القفز. هنا هو الدليل:
- قف مع عرض كتفك وقدميه إلى جانب وضع يديك على جانب جسمك مع وضع راحتي وجهك لأسفل
- ارمي جسدك أثناء عبور يدك اليمنى فوق قدمك اليسرى واليمنى أمام قدمك اليسرى. اقفز للعودة إلى وضع البداية. اقفز مرة أخرى مع موضع اليد والقدم المعاكس (الآن يتقاطع اليد اليسرى على اليد اليمنى ، والساق اليسرى تتقاطع أمام القدم اليمنى. يعد هذا الرقم 1 مجموعة.
- استمر في عمل المنعطفات الجانبية وتكرار ما يصل إلى 25 مجموعة.
- تأكد من الحفاظ على سرعة القفز وعدم السماح بفترات راحة طويلة جدًا بين القفزات
بديل أسهل: قفزة صغيرة (لا تحتاج إلى القفز لأعلى من 5 سم) أثناء راحة أصابع قدميك ودفع جسمك إلى أعلى مع كعب قدمك ، تمامًا كما تقفز على الحبل.
3. Burpees
حقا جعل Burpees قلبك بسرعة. تحقق من هذا البرنامج التعليمي وجيزة:
- الوقوف مع عرض قدمك الكتفين عن بعضها البعض ونشر ذراعيك حتى مع راحة يدك إلى الأمام
- ارمي جسدك لأعلى ما يمكنك أثناء التنفس
- هبطت بطريقة خاضعة للرقابة ، تغيير الموقف إلى نصف مجرّد كرة لولبية (امتدت الأسلحة مباشرة لدعم الأرض)
- ادفع قدمك بشكل مستقيم الآن موقف الجسم بلانك
- القيام دفعة واحدة ، والحفاظ على مرفقيك قريبة من جسمك لثلاثية الرؤوس
- عودة ساقيك إلى الأمام ، والآن وضع نصف القرفصاء مرة أخرى وتعد نفسك للقفز
- استمر في تكرار الدورة حتى تكمل 10-20 ممثلين من burpees
4. دائرة هوب القرفصاء
افعل هذا:
- قف قدماً عريضة المسافة مع الأصابع قليلاً إلى خارج الجسم
- عن طريق النفخ من الصدر ، وانخفاض موقف الجزء العلوي من الجسم إلى القرفصاء ولمس سطح الأرض مع الأسلحة الممدودة
- اضغط على الجسم لأسفل للحصول على استعداد للقفز لأعلى ، والتناوب إلى اليسار 180 درجة أثناء وجوده في الهواء. في نفس الوقت ، أرجح يديك فوق جسمك من اليمين إلى اليسار. الهبوط ببطء في وضع القرفصاء ، كلتا يديه على التوالي يستقر على الأرض
- كرر القفزة عن طريق تغيير موضع التأرجح اليدوي (الآن من اليسار إلى اليمين). استمر في القيام بوضعية تغيير القرفصاء ، من 2-3 مجموعات مع 10 تمرين لكل مجموعة.
5. السباحة
قم بعدة جولات للسباحة بأسلوبك المعتاد. السباحة هي رياضة تتضمن حركة الجسم كله مع فوائد لا حصر لها ، بما في ذلك تمارين التنفس التي هي أكثر كفاءة (تحسين قدرة الرئة) ، وزيادة قوة العضلات والمرونة ، وزيادة كثافة العظام.
أو قم بتعديل مستوى الصعوبة بالركض في الماء. الركض المائي هو تمرين رائع للقلب والرئة دون الاضطرار إلى إلحاق الضرر بالعضلات والمفاصل في الجسم ، وبالتالي توفير نفس فوائد القلب بدون التعرض لخطر الإصابة نفسها من الجري على الأرض.
6. المتزلجين
الوقوف مع قدميك الورك عرض متباعدة والركبتين عازمة قليلا. إقفز إلى اليمين بقدمك اليمنى ، أرض برفق على كعب قدمك اليمنى وأرجح قدمك اليسرى خلف قدمك اليمنى. لا تضع ثقلاً على ساقك اليسرى إذا كنت تستطيع القيام بذلك. القفز مباشرة إلى اليسار مع القدم اليسرى ، والذي يسمح للقدم اليمنى "لسحب" وراء القدم اليسرى. استمر في تغيير الأطراف لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية.
7. جبل متسلق تويست
بدءا من وضع اللوح الخشبي (تمتد الساقين مباشرة فوق الأرض ، تمتد اليد على الأرض على التوالي) مع تشديد عضلات البطن. ثني ركبتك اليسرى وعبرها إلى اليمين في الجسم (موضع القدم مثل الجري) إلى المرفق الأيمن. ثم قم بتغيير المواقف ، وعبر ركبتك اليمنى إلى اليسار في الجسم.
نفذ بالتناوب في أسرع وقت ممكن دون رفع الوركين ، لمدة 30 إلى 60 ثانية. نصائح لتسهيل الأمر عليك: "الركض" تؤدي الركبة الأمامية إلى الصدر بدلاً من عبورها.
8. الوثب الطويل مع العودة إلى الوراء
الوقوف مع قدميك الورك عرض متباعدة والركبتين عازمة قليلا. أرجع ذراعيك للخلف وانحنى أعمق قليلا ، ثم حرك ذراعيك للأمام بينما تقفز قدر الإمكان مع كلا القدمين ، تهبط بهدوء على عقبك. الآن ، الركض إلى الوراء في أسرع وقت ممكن إلى نقطة الانطلاق وتكرار. استمر في القيام بذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.
9. القفز الطعنات
مع رفع الصدر والذقن وضيق عضلات البطن ، خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. اغمر الجزء العلوي من الجسم بشكل مستقيم لأسفل بحيث يتم محاذاة ركبتك الأمامية اليمنى أعلى حذائك وركبتك اليسرى "عائمة" في الهواء الذي يواجه الأرض ؛ الآن هو عازمة موقف كل الركبة 90 درجة. الآن قفزة ، غيّر القدم في منتصف القفزة لذا أنت تهبط بقدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى وتخفض جسمك فوراً إلى موقع الاندفاع الأولي. استمر في القيام بذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.
10. دودة
الوقوف مع القدمين عرض مفصل الورك وغير ضيقة. انحني من الوسط ، وتحرك الأيدي للأمام. ابق على قدميك مستقيمة. عند وصولك إلى موضع لوح عالي ، حرك ساقيك بسرعة نحو قدميك والوقوف. استمر في القيام بذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.
زيادة كثافة عن طريق القيام pushup في وضعية اللوح.
11. بلانك إلى الركبة الحنفية
من مكان مرتفع في حين شد عضلات البطن ، قم بخفض ظهرك وارفع الوركين إلى أعلى مع رفع يدك اليمنى لمس ساق قدمك اليسرى (أو الكاحل الأيسر ، إذا كنت مرنًا للغاية). عُد إلى وضع اللوح الخشبي الأول وتكرّر لليد اليسرى لتلمس الساق اليمنى. استمر بالتناوب في أسرع وقت ممكن مع الحفاظ على وضع اللوح المثالي لمدة 30-60 ثانية.
12. عداء تخطي
مع رفع الصدر والذقن وضيق عضلات البطن ، خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. اغمر الجزء العلوي من الجسم لأسفل بحيث تكون ركبتك الأمامية اليمنى في أعلى الحذاء الخاص بك (تشكيل 90 درجة) وتمتد ركبتك اليسرى إلى الخلف "عائمة" في الهواء وتلامس الأرضية تقريبًا. ضع أصابعك للمس الأرض لتحقيق التوازن. في حركة واحدة سلسة ، ارفع ساقك اليسرى إلى الأمام ، وأثناء استراحتك على قدمك اليمنى ، ارفع ساقك اليسرى إلى الأمام نحو صدرك والقفز على قدمك اليمنى. تهبط بقدمك اليمنى وتطلق على الفور ساقك اليسرى للعودة إلى وضع البداية. كرِّر جانبًا واحدًا لمدة 30 ثانية ، ثم استبدل موضع القدم وأكمل الثواني الـ 30 المتبقية.
13. قدم سريع المراوغة
افتح ساقيك أوسع من الوركين ، ثني الركبتين قليلاً ، ادفع الوركين إلى الخلف ، وشد عضلات البطن. اسحب القدم إلى اليمين في 4 خطوات (أو بمقدار المسافة التي لديك) ، ثم اسحبها للخلف في الاتجاه المعاكس. أبق جسمك منخفضًا وقم بتحريك قدميك في أسرع وقت ممكن لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين.
14. الثنية الوثب
الوقوف مع ركبتيك عازمة قليلاً والقفز لأعلى ، وجلب الركبتين إلى صدرك وتمتد يديك مباشرة أمام صدرك. اخفض ذراعيك أثناء هبوطك برفق على الأرض. استمر في القيام بذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.
15. تصعيد
تحتاج إلى كرسي أو مقعد مكتظ قبل بدء هذه الحركة. ضع قدمك اليمنى على المقعد ، وباستخدام الأرداف ، ادفع جسدك لأعلى بحيث تكون ساقيك مستقيمة ورفع قدمك اليسرى من الأرض. خفض ببطء الجسم في حين يسمح للساق اليسرى للتحرك على طول الأرض ثم القدم اليمنى. كرر التركيز على استخدام عضلة الأرداف الصحيحة فقط (لا تضغط مع القدم اليسرى). استمر في القيام بذلك لمدة 30 إلى 60 ثانية.
إليك كيفية بدء تدريب القلب الخاص بك:
1. اختر 4-5 تمارين من قائمة الاختيارات أعلاه
2. نفذ التمرين الأول لمدة 1-2 دقيقة في كثافة منخفضة ، ثم راحة لمدة 30 ثانية ، وتغيير إلى التمرين التالي
3. لكل ممارسة كثافة المتوسطة ، وزيادة كثافة التمرين الخاص بك في التمرين التالي. التغيير من انخفاض إلى كثافة أعلى لكل مجموعة من التمارين
4. عند إكمال سلسلة من 4-5 تمارين اختيارك ، وهذا ما يسمى الجولة. كرر من البداية ما مجموعه 3-5 جولات لإكمال دورة واحدة عن طريق استراحة دقيقة واحدة بين الجولات. (باستثناء السباحة. يمكنك عمل دورة واحدة للقلب والتي تتكون فقط من السباحة عدة مرات دون الحاجة إلى التغيير إلى ممارسة أخرى)
هذا التمرين المكثف فعال في حرق 700 سعرة حرارية لدورة واحدة. ما هو أكثر من ذلك ، يمكنك القيام بكل هذه التمارين في أي وقت وفي أي مكان.
القلب سعيد على الفور!
اقرأ أيضا:
- كم من الوقت تعتبر ممارسة فعالة؟
- شرب الماء المثلج بعد التمرين ، جيد أم لا؟
- 5 الأطعمة التي لا يمكن أن تؤكل قبل التمرين
