مؤشر السطوع: تحديد مستوى شبع الطعام

محتويات:

• فيديو طبي: Nationalism vs. globalism: the new political divide | Yuval Noah Harari
  
• ما هذا مؤشر التشبع؟
  
• كيف تعمل مؤشر التشبع
  
• منتجات الدقيق المصنعة
  
• وجبات خفيفة ووجبات خفيفة
  
• حبوب
  
• مصدر غذائي للبروتين
  
• مصدر الغذاء من الكربوهيدرات
  
• ثمار
  
• الأشياء التي تحتاج إلى النظر في تفسيرها مؤشر التشبع
  

فيديو طبي: Nationalism vs. globalism: the new political divide | Yuval Noah Harari

الجوع هو واحد من أقوى المحفزات ومفيد لتشجيعنا على تلبية احتياجات السعرات الحرارية لدينا. واحدة من الطرق للتخلص من الجوع هي تناول الطعام ، مما قد يؤدي إلى الشعور بالشبع. ولكن هل تعلم أن الشعور بالشبع الناجم عن الطعام يمكن أن يختلف؟

وقد تم بالفعل بذل جهد واحد لتحديد الأطعمة التي يمكنها التغلب على الجوع. بدأ هذا من دراسة تجريبية أجرتها سوزانا هولت في عام 1995 تمكنت من العثور عليها مؤشر التشبع (مؤشر الشبع) ولا يزال يستخدم اليوم.

ما هذا مؤشر التشبع؟

مؤشر التشبعهو مؤشر يوضح كمية الطعام التي يمكن أن تنتج الشبع بنفس عدد السعرات الحرارية. المؤشر الذي أنتجته د. يستخدم هولت الطعام مع 240 سعرة حرارية ويستخدم الخبز الأبيض كمقارنة. وهذا يشمل 38 نوعًا من الأطعمة التي يتم تجميعها في 6 فئات ، بما في ذلك الفاكهة والحبوب والوجبات الخفيفة ومصادر البروتين الغذائية ومصادر الطعام من الكربوهيدرات والأطعمة المصنعة من الدقيق.

كيف تعمل مؤشر التشبع

تقرير مؤشر التشبع يهدف إلى معرفة أي نوع من الطعام يعمل بشكل أفضل لملء المعدة ، من خلال مقارنة نوع من الطعام مع الأطعمة الأخرى. في هذه الحالة ، د. حدد هولت الخبز كمقارنة رئيسية في مؤشر التشبع مع درجة 100 ٪. كلما زادت القيمة مؤشر التشبع غذاء مقارنة مع الخبز الأبيض (100 ٪) ، ثم يعتبر الطعام لتوفير والحفاظ على شعور كامل من الشبع.

وهنا لائحة من الأطعمة على أساس مؤشر التشبع مرتبة حسب الفئة وقدرتها على إعطاء شعور بالشبع:

منتجات الدقيق المصنعة

• خبز الكرواسون (47%)
• كعكة الرطب أو كعكة (65%)
• الدونات (68 ٪)
• معجنات (120٪)
• المفرقعات (127 ٪)

وجبات خفيفة ووجبات خفيفة

• شريط الشوكولاتة (70 ٪)
• الفول السوداني (84 ٪)
• الزبادي (88 ٪)
• رقائق (91 ٪)
• آيس كريم (96 ٪)
• Jellybean (118 ٪)
• الفشار (154 ٪)

حبوب

• ميوسلي (100 ٪)
• استدامة الحبوب (112٪)
• الحبوب الخاصة K (116 ٪)
• حبوب الكورن فليك (118٪)
• حبوب العسل (132٪)
• حبوب الكلور (151٪)
• دقيق الشوفان (209 ٪)

مصدر غذائي للبروتين

• العدس (133 ٪)
• جبنة (146 ٪)
• البيض (150 ٪)
• الفاصوليا الحمراء المسلوقة (168 ٪)
• اللحوم الحمراء (176 ٪)
• السمك (225 ٪)

مصدر الغذاء من الكربوهيدرات

• الخبز الأبيض (100 ٪)
• فرايز (116٪)
• المعكرونة البيضاء (119 ٪)
• الأرز البني (132 ٪)
• الأرز الأبيض (138 ٪)
• خبز القمح (154 ٪)
• خبز القمح الكامل (157٪)
• معجون القمح (188 ٪)
• بطاطس (323٪)

ثمار

• الموز (118 ٪)
• النبيذ (162 ٪)
• التفاح (197 ٪)
• برتقال (202 ٪)

يظهر المؤشر أعلاه ، مع نفس العدد من السعرات الحرارية ، يمكن أن يعطي كل طعام شبعًا مختلفًا. يمكن للبطاطس التي تحتوي على 240 سعرة حرارية مكافئة للخبز الأبيض أن توفر شعوراً بالامتلاء يصل إلى ثلاث مرات. بدلا من ذلك ، الخبز الكرواسون مع السعرات الحرارية المعادلة للخبز الأبيض يمكن فقط الحفاظ على إحساس كامل بأقل من النصف.

بالإضافة إلى ذلك ، استنادا إلى متوسط ​​النقاط مؤشر التشبع يمكن أن يعرف الغذاء أنواع الطعام ، وخاصة التفاح والبرتقال تميل إلى توفير الشعور بالشبع أفضل من معظم الأطعمة الأخرى مع 240 سعرة حرارية فقط. بشكل عام ، فإن أنواع الأطعمة الغنية بالفاكهة ، ومصادر البروتين ، والكربوهيدرات هي أفضل مقدمي للشبع. في حين أن الأطعمة التي تحتوي على السكر والدقيق تميل إلى أن تكون أقل قدرة على توفير الشبع.

الأشياء التي تحتاج إلى النظر في تفسيرها مؤشر التشبع

ما زال هناك حاجة لاستهلاك الغذاء المتنوع. مؤشر التشبع هو مؤشر يمكن استخدامه لتحديد الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تحقيق الشبع بشكل أفضل ، يعتقد هولت أن ملء الطعام يمكن أن يختلف بعد ساعتين. على سبيل المثال ، تناول الفاكهة يساعدك على أن تملأ بسرعة أكبر ويمنع الإفراط في تناول الطعام ، ولكن قد ينخفض ​​الشبع الناتج عن الفاكهة بسرعة بعد ساعتين. لذلك ، لا يزال هناك حاجة لاستهلاك الكربوهيدرات والبروتين للحفاظ على الشعور بالامتلاء في وقت لاحق على الرغم من أنه لا يوفر الشعور بالشبع بعد وقت قصير من تناول الطعام.

مؤشر التشبع لا يمكن التمييز بين المكونات الغذائية. يستند قياس مؤشر التشبع فقط على مقارنة الشبع الذي يشعر به شخص ما ، ولكن نوع الطعام المستخدم يحتوي على محتوى مختلف ، وهذا يعني أن له وظائف مختلفة أيضًا. على سبيل المثال ، قد تحتوي الثمار على درجات عالية مقارنة بالأطعمة المصنعة من الدقيق ، لكن كليهما لهما وظائف مختلفة. تحتوي الفاكهة على الألياف التي يمكنها الحفاظ على الطاقة عند استخدامها ، ولكن الطحين المعالج يحتوي على كربوهيدرات بسيطة والتي تصبح احتياطيات طاقة لا يتم استخدامها بشكل مباشر.

يمكن أن يكون شعور الجميع بالامتلاء مختلفًا، إن تحديد ما إذا كان شخص ما لا يزال جائعا أم لا هو شيء معقد لأنه يتأثر بأشياء مختلفة مثل التفاعلات الهرمونية ، وعادات الأكل ، ومستوى النشاط. على الرغم من النتيجة مؤشر التشبع تميل أنواع الطعام إلى أن تكون عالية ، ولا تزال هناك حاجة إلى تلبية احتياجات التغذية السعرية والمتوازنة ، خاصة إذا كنت تقوم بأنشطة تستنزف الطاقة.

اقرأ أيضا:

• 10 الأطعمة التي تجعلنا أطول
• 6 طرق لتقليل الشهية
• 6 أفضل الخيارات الغذائية لتناول الافطار