محتويات:
- فيديو طبي: أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات
- تشكيل العضلات يحتاج للبروتين ، ولكن ...
- هل الكربوهيدرات اللازمة لبناء العضلات؟
- لا نتجنب الدهون
فيديو طبي: أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات
العضلات هو شيء واحد يعتبر من قبل الرجال بشكل عام. انهم يريدون أن ننظر وسيم حتى يفعلون الكثير من الألعاب الرياضية التي يمكن أن تبني العضلات. ومع ذلك ، لا ينبغي تفويتها هو أيضا من المهم جدا ملاحظة في دعم تكوين العضلات هو تناول المواد المغذية كخلايا الطعام في العضلات.
تحتاج خلايا العضلات إلى مغذيات كطاقة للقيام بأنشطة. ليس فقط البروتينات التي تحتاجها العضلات والكربوهيدرات والدهون ضرورية أيضاً لدعم تكوين العضلات. هناك حاجة لهذه العناصر الغذائية الثلاثة الكلي من قبل العضلات لنموها.
تشكيل العضلات يحتاج للبروتين ، ولكن ...
عندما ترغب في بناء العضلات ، سوف تتناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. ومع ذلك ، فإن البروتين الذي يحتاجه الجسم هو ما يصل إلى 10-35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. لا يتطلب تكوين العضلات كمية إضافية من البروتين. تظهر الأبحاث أن كمية كبيرة من تناول البروتين ، أكثر من احتياجات الجسم ، ليست مفيدة ويمكن أن تضر الجسم. بعض مصادر البروتين الغذائية التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات هي:
- بيضة، البيض مصدر جيد للبروتين للجسم. هذا البروتين مفيد جدا لنمو العضلات. ومع ذلك ، يحتوي البيض أيضا على الكوليسترول في صفارهم. 0.5 جرام من الليوسين الأحماض الأمينية في البيض هو مصدر جيد للطاقة للعضلات. Leucine هو أهم الأحماض الأمينية في تكوين العضلات.
- لحم بقر، لحم البقر هو أفضل غذاء لتشكيل العضلات. اللحوم تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية ، وفيتامين ب ، والكرياتين التي يمكن أن تزيد كتلة العضلات. ومع ذلك ، اختر لحم البقر الذي لا يحتوي على الكثير من الدهون.
- جوز، المكسرات تحتوي على البروتين والدهون ، وكذلك الألياف. يمكن أن يكون الفول وجبة خفيفة جيدة لأولئك منكم الذين يرغبون في زيادة السعرات الحرارية.
- لحم الدجاج يحتوي أيضا على البروتين الجيد لنمو العضلات. يحتوي الدجاج على كمية أقل من الدهون من اللحم البقري. ومع ذلك ، يجب أن تختار الدجاج الذي يحتوي على أقل من الدهون. والأفضل من ذلك إذا كان تقديمه عن طريق الغلي ، فهو ليس مقلية ، لأن الزيت في الدجاج المقلي يزيد من تناول الدهون التي لا تصلح للجسم.
- زبادي يحتوي على البروتين والبروبيوتيك. يمكن أن تزيد البروبيوتيك عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء حتى تكون جيدة لصحة الجهاز الهضمي. يساعدك هذا البروبيوتيك في الجهاز الهضمي على تفتيت وامتصاص العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله.
- تيمبي، هذا الطعام الإندونيسي النموذجي يحتوي على محتوى غذائي غني. يوفر Tempe 41٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين. خلافا لغيرها من المصادر الغذائية للبروتين الذي يحتوي أيضا على نسبة عالية من الدهون ، يحتوي التمرح فقط على القليل من الدهون.
- فول الصويا، فول الصويا هي مصدر للبروتين النباتي الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين. Leucine هو واحد من الأحماض الأمينية اللازمة لتشكيل العضلات.
هل الكربوهيدرات اللازمة لبناء العضلات؟
الكربوهيدرات هي أيضا المواد الغذائية الهامة التي توفر الطاقة للعضلات. سيتم تحويل الكربوهيدرات إلى الجليكوجين الذي يتم تخزينه في العضلات ، وسوف تكون الطاقة للعضلات للتحرك عند التنقل. على الرغم من أهمية الكربوهيدرات في العضلات ، إلا أنه لا يزال عليك اختيار الكربوهيدرات قليلة الدهون ، مثل خبز القمح الكامل والحبوب الكاملة. كما يعتبر الحليب قليل الدسم واللبن والفواكه والخضراوات مصادر جيدة للكربوهيدرات لتكوين العضلات.
من الأفضل تجنب الكربوهيدرات التي تحتوي على ألياف عالية قبل وأثناء التمرين لأن الألياف يصعب على الجسم هضمها بحيث لا يمكنه توفير الطاقة بشكل مباشر للجسم لممارسة الرياضة.
لا نتجنب الدهون
على الرغم من أنك قد تحد من كمية الدهون التي تتناولها عندما تريد بناء العضلات ، إلا أن الجسم ما زال بحاجة إلى الدهون. يجب أن تستوفي كمية من الدهون في الجسم 20-35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة يوميا. اختر نوع الدهون الصحية ، مثل الأفوكادو واللوز والجوز والأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والسردين وزيت الكانولا وزيت الزيتون وغيرها. تذكر أن الدهون تحتوي على 2 سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات والبروتين (الدهون: 9 سعرات حرارية ، الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية ، البروتين: 4 سعرات حرارية) ، لذلك ينبغي النظر في الأجزاء. فيما يلي بعض الأمثلة على مصادر الدهون الغذائية التي يمكن أن تساعد في بناء العضلات:
- زبدة اللوز، زبدة اللوز له طعم جيد ويحتوي أيضًا على فيتامين B2 وفيتامين E اللذان يعتبران جيدًا لجهاز المناعة. زبدة اللوز لديه نسبة الدهون والبروتين أفضل من زبدة الفول السوداني.
- سمك السلمون لديك البروتين والدهون الجيدة للجسم. الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن تقلل من انهيار العضلات عند زيادة قدرة كسر الأحماض الأمينية. هذا مفيد لأن العضلات يمكنها تخزين المزيد من البروتين لتكوين العضلات. إذا كنت لا تحب السمك ، يمكنك تناول مكملات زيت السمك للاستفادة من الأسماك.
يمكن ممارسة الرياضة بدعم من اتباع نظام غذائي جيد تسريع تشكيل العضلات. نظام غذائي يتكون من 5 إلى 6 وجبات يوميا في أجزاء صغيرة مع قائمة متوازنة يمكن أن توفر الطاقة لنمو وتكوين العضلات.
