كل ما تحتاج لمعرفته عن القمح الكامل (الحبوب الكاملة)

محتويات:

• فيديو طبي: Pains complet multi grainesخبز صحي جدا بدقيق القمح الكامل ودقيق الشوفان وتشكيلة من الحبوب
  

فيديو طبي: Pains complet multi grainesخبز صحي جدا بدقيق القمح الكامل ودقيق الشوفان وتشكيلة من الحبوب

هل ترغب في تقليل خطر الوفاة المبكرة من جميع أنواع الأمراض بنسبة 15 في المائة ، فقط عن طريق إجراء تغيير بسيط واحد في نظامك الغذائي؟ البدء في تناول القمح الكامل.

لم يعد سرًا شائعًا هو أننا يجب أن نتناول المزيد من القمح الكامل ، المعروف بالقمح الكامل. يعتبر القمح الكامل مفيدًا للجسم (المليء بالألياف ، والمواد الكيميائية النباتية ، والفيتامينات والمعادن) - يساعد التحكم في الوزن على تقليل مخاطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري وأمراض القلب ، ويخفض نسبة الكوليسترول. ومع ذلك ، فإن معظمنا يأكل أقل من حصة واحدة من القمح الكامل كل يوم. لماذا هذا؟

ربما ، بعض المعلومات الإضافية حول ما هو القمح الكامل وما فوائده للجسم يمكن أن تساعد قليلا.

فيما يلي بعض الحقائق عن القمح الكامل.

القمح الكامل هو الحبوب الكاملة

والحبوب هي بذور وفواكه من محاصيل الحبوب ، مثل القمح والجاودار (الشعير) والأرز والشوفان والحنطة السوداء والأرز البني أو البني والشعير ، الذي كان غذاءً أساسياً لآلاف السنين.

تشتمل هذه المجموعة من الحبوب على نباتات فعالة في تحويل ضوء الشمس ، والأسمدة ، والمياه ، والأكسجين إلى مغذيات كبيرة. النتيجة النهائية هي بذور طويلة الأمد ، ويمكن تخزينها لفترة طويلة.

في الأوقات ما قبل الصناعية ، كانت هذه الحبوب الكاملة تؤكل بشكل عام (القمح) ، ولكن التقدم في تكنولوجيا الطحن ومعالجة المواد الخام جعل هذه الحبوب يجب أن تمر عبر عملية فصل واسعة النطاق (مفلطحة أو مكسورة أو متضخمة أو ناعمة) قبل أن تتمكن يستهلك ، وبالتالي إزالة جزء من الجلد / النخالة والجرثومية التي تعلق على البذور - وهو في الواقع الجزء الأكثر المغذيات الغنية من البذور.

والنتيجة هي دقيق القمح أو الدقيق الأبيض الذي عادة ما تجده في أقرب سوبر ماركت أو كشك ، والذي يتكون فقط من النشا. تعتبر منتجات الطحين الأبيض (مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والشعرية والكثير من حبوب الإفطار والوجبات الخفيفة والبسكويت) الحبوب المكررة، في عملية تصنيع الدقيق ، يتم فقدان أكثر من نصف مركب فيتامين B (B1 ، B2 ، B3) ، E ، حمض الفوليك ، الكالسيوم ، الفوسفور ، الزنك ، النحاس ، الحديد ، والألياف.

لا يمكن أن يسمى القمح الكامل إلا القمح الكامل إذا كانت البذرة لا تزال تحتوي على جرثومة (داخل البذور التي تحتوي على أحماض دهنية جيدة) ، أو السويداء (الطبقة الوسطى ، ويعرف أيضا باسم جسم البذور ، الذي يثرى بالكربوهيدرات والبروتينات ، ثم يغطى بالجلد ، أو النخالة (الطبقة الخارجية مع الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن.

يمكن أن يكون القمح الكامل غذاء خاصا به ، مثل دقيق الشوفان ، الأرز البني ، المربى ، أو الفشار ، أو يستخدم كدعم غذائي ، مثل دقيق القمح الكامل على الخبز والحبوب المسمى "الحبوب الكاملة".

ما هي العناصر الغذائية في الحبوب الكاملة؟

ذكرت جمعية القلب الأمريكية (American Heart Association) ، نقلاً عن لايف ساينس Science Science ، أننا نأكل من ستة إلى ثمانية حصص من أطعمة الحبوب الكاملة ، خاصة تلك التي تحتوي على نسخ كاملة من القمح ، في اليوم الواحد. القمح الكامل مهم للجسم لعدة أسباب.

على سبيل المثال ، يحتوي القمح الكامل على الألياف. الألياف هي عنصر هام في الصحة.

الألياف في الحبوب الكاملة

والقمح غني بالألياف ، وهو يتركز في النخالة ، بينما دقيق القمح الدقيق لا يحتوي على أي ألياف. يتراوح محتوى الألياف الكاملة من 12 إلى 15٪ من إجمالي الوزن الجاف.

ارتفاع محتوى الألياف في القمح يجعل القمح الكامل أكثر ملء. هذا جزئيا لأنه يجب عليك مضغ البذور بشكل أكثر صرامة حتى تحتاج إلى مزيد من الوقت لتناولها. هذا يعني أن معدتك لديها المزيد من الفرص لإخبار الدماغ بأنك ممتلئ ، مما يساعد على تقليل خطر الإفراط في الأكل.

الألياف الأكثر شيوعا في نخالة القمح هي أرابيوكينيل (70 ٪) ، وهو نوع من الهيميسيلولوز. والباقي يتكون أساسا من السليلوز وبيتا جلوكان. جميع أنواع الألياف هي ألياف غير قابلة للذوبان. هذه الألياف غير القابلة للذوبان تمر عبر الجهاز الهضمي سليمة تقريبا ، وبعضها أيضا تغذية البكتيريا في الأمعاء ، مما يؤدي إلى زيادة وزن البراز. بسبب محتواه من الألياف العالية ، يساعد تناول الحبوب الكاملة على تحسين عملك بشكل أكثر انتظامًا. تناول الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن يساعد أيضا النساء على تجنب الحصوات المرارية.

فوائد الألياف أعلاه هي السبب في أن النظام الغذائي الذي يعطي الأولوية للحبوب الكاملة يمكن أن يساعد الناس على الحفاظ على وزن صحي. وقد تم ربط الحد الأدنى من تناول الألياف لعدد من الأمراض مثل الإمساك ، والبواسير ، التهاب الزائدة الدودية ، التهاب الرتج ، والأورام الحميدة ، والسرطان.

الفيتامينات والمعادن الأساسية في القمح الكامل

واحد من المعادن الهامة في القمح الكامل هو المغنيسيوم. يستخدم المغنيسيوم بواسطة أكثر من 300 نظام إنزيم في جسم الإنسان ، بما في ذلك الإنزيمات المشاركة في استخدام الجلوكوز وإفراز الأنسولين. المغنيسيوم مهم أيضا لصحة القلب والمخ والعظام.

يتم امتصاص القمح الكامل ببطء من قبل الجسم ثم يتم استقلابه تدريجيا ، في حين يتم امتصاص دقيق القمح بسرعة من قبل الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة الأنسولين وسكر الدم. هذا العامل هو السبب في أن الاستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من السكري.

يمكن أن يجلب القمح الكامل فوائد لصحة عينيك. يمكن أن يساعد انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم من القمح في تقليل خطر التنكس البقعي المرتبط بالعمر ، وهو سبب رئيسي لفقدان البصر الشديد لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد فيتامين E والزنك والنياسين الموجود في الحبوب الكاملة على تحسين صحة العين بشكل عام.

تشمل الفوائد الصحية للقمح ، التي ترتبط في الغالب باستهلاك إصدارات القمح الكامل ، الفيتامينات (فيتامينات ب ، وفيتامين E) ، والمعادن (الحديد ، والمغنيسيوم ، والزنك ، والبوتاسيوم ، والسيلينيوم) ، والأحماض الدهنية الأساسية ، والمواد الكيميائية النباتية (المكونات النشطة الفيزيولوجية للنباتات لديهم فوائد صحية وظيفية) ومكونات غذائية حيوية أخرى.

تم العثور على معظم مواد تعزيز الصحة في الجرثومية والنخالة من بذور القمح الكامل ، وتشمل النشا المقاوم ، oligosaccharides ، inulin ، lignans (منع سرطان القولون) ، phytosterols ، phytic acid ، tannins ، الدهون ، ومضادات الأكسدة ، مثل الأحماض الفينولية ، alkylresorcinols (حماية من النوبات القلبية) ، وفلافونويدس. ويعتقد خبراء التغذية أن هذا الخط من العناصر الغذائية والمركبات الأخرى ، عندما تستهلك معا ، له تأثير إضافي ومتواصل على صحة الجسم العامة.

خطر تناول القمح الكامل

عند التحول إلى نظام غذائي كامل الحبوب ، قد تعاني من نقص حمض الفوليك وفيتامين ب. في كثير من الأحيان ، يتم تجهيز مكونات الطعام (مثل دقيق القمح أو دقيق القمح أو حبوب القمح المدعمة) بحمض الفوليك ، في حين أن خبز القمح الكامل ليس كذلك. تأكد من فحص ملصق معلومات القيمة الغذائية على عبوة المنتج للتأكد من احتواء هذا الطعام على حمض الفوليك.

من ناحية أخرى ، يحتوي القمح على كمية صغيرة من الألياف القابلة للذوبان (الفركتان) والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي عند الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS). ومع ذلك ، في الأشخاص الذين لديهم قدرة عالية على تحمل الألياف القابلة للذوبان ، يتم إلغاء هذا التأثير.

القمح يحتوي أيضا على نسبة عالية من البروتين ، وخاصة في شكل الغلوتين والكتين. الغلوتين قد يكون له آثار جانبية في الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الحساسية أو الحساسية للجلوتين.

في هذه الأثناء ، يمكن أن يسبب lectin انتفاخ البطن. يمكن أن يسبب تناول الفول الكامل والحبوب الكاملة في شكل خام الغثيان والقيء والإسهال. يحدث هذا الاضطراب الهضمي لأن اللِّيكتين يمكن أن يتلف البطانة المعوية. في الأشخاص الذين يعانون من مرض كرون أو متلازمة القولون العصبي (IBS) ، تصبح بطانة جدار الأمعاء أكثر حساسية لللتروتينات في مصادر الغذاء ، يمكن أن ترتبط مع تسرب الأمعاء.

ومع ذلك ، فإن مركبات الل lectتين في القمح الكامل تصبح غير نشطة عندما تتعرض للحرارة ، وتصبح غير صالحة عندما يكون القمح الكامل قد خضع لعملية ناضجة أو لشوي. توجد تأثيرات اللقاحات الغذائية فقط طالما أنها موجودة في الجسم ، ويمكن التغلب على التأثيرات من خلال استهلاك أنواع مختلفة من الفواكه والخضراوات (بدلاً من نوع واحد بشكل مستمر) ، والأطعمة ذات البكتيريا الجيدة (على سبيل المثال ، الزبادي).

اقرأ أيضا:

• أفضل أنواع القمح للصحة
• 4 مصادر الكربوهيدرات التي هي أكثر صحة من الأرز الأبيض
• ما المعكرونة مقابل الأرز هو أفضل؟