محتويات:
فيديو طبي: إليك 9 نصائح سهلة لنوم أفضل وصباحات رائعة
تتراوح التوصيات الجيدة للنوم من 7-8 ساعات. ولكن في بعض الأحيان يكون من الصعب تنفيذ هذه التوصيات إذا كان هناك الكثير منها الموعد الأخير مشاريع العمل التي يجب الوفاء بها ، ناهيك عن أشياء تافهة أخرى تجدها كل يوم حتى تزيد من الضغوط.
عندما تشعر بالتعب الشديد عند الاستيقاظ في الصباح ، يليه صداع طعن ، حتى تنام أثناء النهار ، فإن العلامة هي شيء خاطئ في روتين نومك. تحقق من هذه المقالة لمعرفة النصائح والحيل للحصول على قسط كاف من النوم ، وكذلك الحصول على نوم جيد.
1. لا تأكل العشاء قرب وقت النوم
تستغرق عملية الهضم وقتًا طويلاً ، وبالطبع لا تريد الاستلقاء فورًا بعد تناول الطعام. النوم مباشرة بعد تناول الطعام يمكن أن يزيد من مستويات حمض المعدة ويسبب قرحة المعدة. في بعض الأحيان يمكن أن يسبب الحرارة في المعدة والصدر والحلق. امنح مسافة كافية بين وقت العشاء ووقت نومك.
2. خذ حمام دافئ قبل الذهاب إلى السرير
في الليل ، تنخفض درجة حرارة الجسم ونبدأ في الشعور بالتعب والنعاس والكسل العميق. كلما كانت درجة حرارة الجسم أكثر برودة ، قلت الحافز الذاتي للقيام بأنشطة مهمة ، مثل التنفس وضخ الدم.
تبريد الجسم هو أحد وسائل الجسم الطبيعية للإشارة إلى أننا مستعدون للنوم. ومع ذلك ، سيكون التبريد في الليل مصدر إزعاج إذا كنا في بيئة حارة ورطبة ، حيث يميل الهواء إلى البقاء في درجة حرارة الغرفة أو حتى أكثر سخونة.
يمكن أخذ حمام دافئ قبل الذهاب إلى الفراش يساعد جسمك على تقليل درجة حرارته الطبيعية وأيضاً استرخاء عضلات الجسم ، بحيث يصبح الاستيقاظ مبكراً أكثر نعومة.
3. ضبط درجة حرارة الغرفة
درجة حرارة الغرفة المثالية للحصول على ليلة نوم جيدة هي 20-23 درجة مئوية
4. لا تلعب الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة في السرير
الميلاتونين ، هرمون الجسم الطبيعي الناتج عن الغدة النخامية التي تساعدك على النوم ، فقط في الليل. لذلك ، عندما تقوم بإطفاء مصباح الغرفة وتوقف عن العبث بهاتفك المحمول قبل النوم ، سيبدأ الدماغ والعينان بإرسال إشارات إلى الغدة الصنوبرية لبدء إنتاج الميلاتونين.
إذا كنت شخصًا لا يمكنه الخروج من أداتك ، تثبيته تطبيقات مثل .Lux التي يمكن أن تقلل من موجات الضوء الأزرق من جهازك.
5. اليوغا أو التأمل قبل الذهاب إلى السرير
يمكن أن يساعدك التمرين الخفيف إلى جانب جلسات استرخاء التنفس لمدة 10 إلى 20 دقيقة قبل الذهاب للنوم على النوم بشكل أفضل ، ولكن لا تفرط في ذلك لأن جسمك سوف يتعب بالفعل ويمكن أن يشتت انتباهك عن النوم.
اليوغا أو التأمل يمكن أن يكون حلا قويا ضد الأرق ، ليس فقط لتهدئة العقل من الإجهاد ، ولكن أيضا لإعداد الجسم للنوم العميق.
6. إنشاء روتين ليلي بسيط
أطفئ الأضواء قبل 10 ، وشرب الشاي الدافئ قبل الذهاب إلى السرير ، أو اقرأ كتابًا خفيفًا قبل الذهاب إلى السرير. مهما كان الأمر ، فإن الاعتياد على روتين صغير في الليل يهدف إلى إخبار عقلك بأن وقت النوم قريب بحيث يبدأ الدماغ بإرسال إشارات في جميع أنحاء الجسم للاستعداد للنوم.
7. الحفاظ على التنبيه منك
إذا لم تستطع النوم أو استيقظت في الليل وشاهدت الوقت يعمل كما لو أنك "تطاردك" ، فإن هذا سيجعلك عصبيًا وقلقًا ، ويصعب عليك البدء أو العودة للنوم.
8. إعداد الملابس والحقائب المكتبية قبل الذهاب إلى السرير
يمكن أن يكون تحديد الملابس التي يجب ارتداؤها لليوم مهمة مستهلكة للوقت ، ناهيك عن أن الأمر يستغرق وقتًا طويلاً للإعداد. ليس من النادر أن تصبح الأغطية المكتوبة في المكتب عبئًا على العقل قبل النوم. خاطئة ، ملابس مكتبك في الواقع يجعلك متقلب المزاج كل يوم.
وفر وقتك في الصباح لتتمكن من الاسترخاء قليلاً عن طريق إعداد جميع احتياجاتك في اليوم التالي في الليل قبل النوم ، بما في ذلك وجبة الغداء ووجبة الإفطار.
9. توقف عن شرب القهوة والكحول في فترة ما بعد الظهر
للحصول على قسط من النوم ، توقف عن استهلاك أي نوع من أنواع الكافيين (الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية وحتى حلوى الشوكولاتة) والكحول قبل 8 ساعات على الأقل من موعد النوم.
اقرأ أيضا:
- 6 آثار سيئة من النوم لفترة طويلة جدا
- طريقة قوية لتثبيت المنبه دون الحاجة إلى إزعاج نومك
- 10 طرق لم يعد كسول لممارسة
