10 قائمة منخفضة عشاء الملح الأفكار

محتويات:

• فيديو طبي: 28 حيلة لوصفات البيض الشهيّة
  

فيديو طبي: 28 حيلة لوصفات البيض الشهيّة

يستهلك الاندونيسيون عمومًا 15 جرامًا من الملح يوميًا. هذا الرقم أعلى بثلاث مرات من المعدل اليومي الموصى به من قبل منظمة الصحة العالمية. ليس من المستغرب أن ارتفاع ضغط الدم في إندونيسيا حتى الآن لا يزال أحد الآفات الصحية في المجتمع - حيث بلغ 25.8 بالمائة في عام 2013 ، وفقًا لبيانات Riskesdas التي أصدرتها وزارة الصحة عام 2013.

فرط ضغط الدم الذي لم تتم إدارته بشكل صحيح يمكن أن يتسبب في تلف الكلى (الفشل الكلوي) ومرض القلب التاجي والسكتة الدماغية. إن اتباع نظام غذائي صحي قليل الملح يساعد على إحداث فرق كبير في صحتك. لماذا لا نبدأ من العشاء؟

قائمة عشاء بديلة قليلة الملح

1. بطاطا مشوية

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطبخ: 60 دقيقة

الجزء: شخص واحد

ما تحتاجه:

• 1 البطاطس كبيرة ، وغسل وجافة
• رشة من ملح البحر / ملح كوشير
• زيت الكانولا أو زيت الزيتون البكر الممتاز ، للحساء

كيف تصنع:

• سخن الفرن إلى 175 درجة مئوية ، ضع الرف في الثلث العلوي والسفلي.
• صب السطح الكامل للبطاطا مع شوكة (8-12 حفرة) بحيث يمكن أن تتبخر المياه طالما يتم طهي البطاطا. تطبيق البطاطس بالزيت ، رش الملح. ضع البطاطس مباشرة على الرف الأوسط للفرن. ضع رقائق الألومنيوم على الرف السفلي لعقد قطرات من البطاطا.
• اخبز البطاطا لمدة ساعة أو حتى تبدو البشرة ناعمة ولكن لحم البطاطس ناعم. أزل من الفرن ، اصنع صفًا من الثقوب من الطرف حتى نهاية سطح البطاطس مع شوكة ، ثم انشطر بكلتا يديك حتى تفتح البطاطس في المنتصف. خدمة دافئة.

ملاحظة: إذا قمت بطهي أكثر من 4 بطاطس ، أضف وقت التحميص إلى 15 دقيقة.

2. سمك السلمون المشوي

وقت التحضير: 15 دقيقة

وقت الطبخ: 25 دقيقة

الجزء: 4 أشخاص

ما تحتاجه:

• 4 شرائح سمك السلمون ، 5 أونصات لكل منها (150 غرامًا)
• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون (لتوابل السلمون) و 2 ملعقة طعام زيت زيتون (للتتبيلة)
• قليل من الملح والفلفل الأسود المطحون
• 3 طماطم مقطعة تقريبًا
• 2 فصوص بصل أحمر مفرومة
• ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
• 1 ملعقة شاي اوريجانو جافة
• 1 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف

كيف تصنع:

1. يرش فيليه السلمون مع 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والملح والفلفل الأسود. في وعاء منفصل ، يخلط الطماطم جيداً ، ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون ، عصير الليمون ، التوابل ، الزعتر ، الفلفل والملح.
2. ضع السلمون على سطح رقائق الألومنيوم ، ثم قلل الزيت أولاً. لفة نهايات من احباط في دوامة. ملعقة من خليط الطماطم فوق السلمون. أضعاف الجانب من الرقاقة فوق سمك السلمون ، وتغطي السطح بأكمله. ختم ضيق حزمة سمك السلمون. وضع السلمون ملفوفة في احباط على مقلاة شواء. كرر الخطوات لكل شرائح سمك السلمون.
3. خبز حتى يتم طهي سمك السلمون ، لمدة 25 دقيقة. إزالة من الفرن وإزالة سمك السلمون من رقائق الألومنيوم. خدمة دافئة.

3. كرات اللحم الدجاج

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطبخ: 15 دقيقة

الجزء: 6 أشخاص

ما تحتاجه:

• 450 غرام من لحم الدجاج المفروم
• 3 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
• 1 بيضة ، رجها
• 3 ملاعق طعام من دقيق خبز القمح الكامل
• 2 ملعقة صغيرة صلصة رسيستيرشاير
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحلو
• 1 ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
• 1/2 ملعقة شاي اوريجانو جافة
• 1 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
• 1 ملعقة صغيرة من السكر البني (قصب السكر)
• 1 الليمون ، بشر الجلد
• رشة من ملح البحر والفلفل الأسود المجفف
• 1 ملعقة طعام زبد غير مملح
• 1 ملعقة طعام زيت زيتون بكر ممتاز

كيف تصنع:

1. في وعاء كبير ، تُقلب حتى تُوزّع بالتساوي: دجاج ، ثوم ، طحين خبز ، فلفل أحمر ومسحوق بصل ، توابل ، زعتر ، سكر ، زبد ليمون مبشور ، قفازتان صغيرتان ، وفلفل أسود. خذ عجينة صغيرة وشكلها في كرات صغيرة (أصغر من كرة الجولف). يجب أن يكون لديك الآن 28-30 كرات اللحم.
2. يُحمّى الزيت والزبدة في مقلاة على نار متوسطة. ضع مزيج كرات اللحم على المقلاة واتركها لمدة 3 دقائق حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. استدر ، طهي الجانب العلوي مرة أخرى لمدة 3 دقائق. استمر حتى يتم طهي جميع الاطراف ، وتحويل اللون البني الذهبي. لكنه لا يزال العصير والعطاء عند لمسها. ارفع ، استنزاف.
3. قدميها على الفور ، أو كنعم مصاحب للبطاطس أو المعكرونة المهروسة.

4. سباجيتي الدجاج وصلصة الفول السوداني النباتي

وقت التحضير: 30 دقيقة

طول الطهي: 30 دقيقة

الجزء: 6 أشخاص

ما تحتاجه:

• 500 غرام من شرائح صدر الدجاج بدون جلد
• 8 ملاعق طعام (125 غرام) زبدة الفول السوداني العضوية
• 2 ملاعق طعام صلصة الصويا منخفضة في الملح
• 2 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• 1 1/2 ملعقة صغيرة من عجينة الفلفل الحار (خليط من الفلفل الحار والثوم والخل)
• 1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المفروم
• 8 أونصات من السباغيتي القمح الكامل
• 1 1/2 أوقية من الخضار المفضلة لديك (الجزر ، والقرنبيط ، والفاصوليا الخضراء ، على سبيل المثال)

كيف تصنع:

1. تحضير الماء في مقلاة كبيرة لتغلي السباغيتي. اتركها تغلي
2. في هذه الأثناء ، ضع الدجاج في مقلاة أو مقلاة ، صب كمية كافية من الماء لتغطية سطح الدجاج. يغلي مسلوقة. قم بتغطية وجهك ، وخففي الحرارة إلى درجة منخفضة وقم بتغطية الدجاج حتى يتم طهيه بالكامل ، لمدة 10-12 دقيقة. رفع ونقل إلى قطع المجلس. اتركها تبرد للحظة ، ثم أجاد.
3. في وعاء كبير ، اخلطي جيدا: زبدة الفول السوداني وصلصة الصويا وصلصة الفلفل الحار والزنجبيل.
4. أضف المعكرونة إلى الماء المغلي ، اغلي لمدة أقل من دقيقة واحدة من الوقت الموصى به على الملصق (وليس حتى aldente). أضف الخضروات ، تغلي لمدة دقيقة أخرى. استنزف المعكرونة والخضار ، ولكن اترك كوبًا واحدًا من ماء الطهي. شطف المعكرونة والخضروات بالماء البارد. إضافة الماء المعكرونة الطبخ إلى وعاء عجين زبدة الفول السوداني. إضافة الدجاج والمعكرونة والخضروات. اخلط جيدا. قدمها.

5. الفطر فيتوتشيني والريحان

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطبخ: 20 دقيقة

الجزء: 4 أشخاص

ما تحتاجه:

• 3 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
• 2 أونصات من الفطر شيتاكي ، وإزالة الجذور وتطويل شرائح
• 1 الليمون ، صر الجلد وأخذ 2 ملاعق كبيرة من الجلد المبشور. ضغط العصير ، واتخاذ 2 ملعقة كبيرة
• قليل من الملح والفلفل
• 8 أونصات من الفيتوتشيني الكامل القمح (أو السباغيتي ، المعكرونة ، شعر الملاك)
• 1/4 أونصة من أوراق الريحان المفروم ، وضعت جانبا في قسمين
• أونصة من الجبن البارميزان المبشور

كيف تصنع:

1. تحضير القليل من الماء المرشوش في مقلاة كبيرة لتغلي المعكرونة. اتركها تغلي
2. يُحمّى الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة بالحرارة المنخفضة. اقلي الثوم حتى تفوح رائحته ولكن ليس لونه بني (± 1 دقيقة). يضاف الفطر ويزيد الحرارة إلى متوسطة ؛ asuk أحيانا حتى تصبح طرية وخفيفة اللون (4-5 دقائق). رشي نكهة الليمون المبشورة وعصير الليمون والملح والفلفل. حركها مرة واحدة. ارفع ، ضع جانبا.
3. في هذه الأثناء ، اغلي المعجون مع التحريك من وقت لآخر ، حتى تصبح طرية (9-11 دقيقة ، أو حسب تعليمات الملصق). استنزاف ، ضع جانبا 1/2 كوب من الماء المعكرونة المسلوقة.
4. أضيفي المعكرونة وماء الطهي والجبن والريحان إلى الفطر المقلي. تخلط جيدا. قدميها على الفور وارشها مع أوراق الريحان المتبقية.

6. الليمون الدجاج

وقت التحضير: 30 دقيقة

طول الطهي: 30 دقيقة

الجزء: 4 أشخاص

ما تحتاجه:

• 4 شرائح صدر دجاج بدون جلد
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر ، لشخصين
• رشة ملح وفلفل
• 2 أونصات من البصل المفروم
• 3 فصوص ثوم مفرومة تقريبًا
• كوب واحد من مرق الدجاج قليل الملح
• 2 ملعقة طعام دقيق متعدد الأغراض
• ملعقتان كبيرتان من أوراق الشبت (اليانسون / الشمر) ، تم وضعهما جانباً في جزأين
• 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون

كيف تصنع:

1. افرك كل جانب من الدجاج بالملح والفلفل. تسخين 1 1/2 ملعقة صغيرة من الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضف الدجاج و ذبول (الطهي في درجات حرارة عالية لفترة قصيرة ؛ دون الدوران) حتى يصبح اللون البني الذهبي من جميع الجوانب ، حوالي 3 دقائق لكل جانب. ارفع واستنزف الدجاج على طبق ، وغطيه بورق الألمنيوم.
2. خفض الحرارة. أضف الزيت المتبقي إلى المقلاة. يقلي الثوم والقنبلة لمدة 1 دقيقة. في وعاء منفصل ، اخفق بالتساوي: مرق ، طحين ، 1 ملعقة كبيرة من أوراق اليانسون ، وعصير الليمون. ضعها في المقلاة استمر في التقليب حتى تصبح سميكة قليلاً ، حوالي 3 دقائق.
3. يضاف الدجاج والعصير إلى المقلاة. خفض الحرارة إلى أدنى ودع الدجاج حتى ينضج. ارفع الدجاج وقدمه على طبق. يُسكب الصلصة فوقها (يُضاف القليل من ملح الفلفل ، إذا رغبت في ذلك). يرش الأوراق المتبقية من اليانسون المفروم زينة.

7. فرن دجاج مقلي

وقت التحضير: 20 دقيقة

طول الطهي: ساعة و 35 دقيقة

الجزء: 4 أشخاص

ما تحتاجه:

• 1/2 كوب من اللبن غير الدسم (بديل: مزيج ملعقة كبيرة من عصير الليمون / الخل مع كوب واحد من الحليب)
• 1 ملعقة طعام خردل ديجون
• 2 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
• 1 ملعقة صغيرة صلصة حارة
• 1-1،5 كيلوغرام من أفخاذ الدجاج (خليط من الفخدين وأعلى الفخذين) ، قم بإزالة الجلد
• 60 غراما من دقيق القمح الكامل
• 2 ملعقة طعام من بذور السمسم
• 1 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحلو
• 1 ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف
• 1 ملعقة صغيرة مسحوق الخبز
• قرصة صغيرة (1/8 ملعقة صغيرة) من الملح
• الفلفل ، حسب الذوق
• زيت طبخ زيت الزيتون

كيف تصنع:

1. في وعاء كبير ، رجّعي بالتساوي: مخيض اللبن والخردل والثوم والصلصة الحارة. إضافة الدجاج ، ذهابا وإيابا لتغليف التوابل. غطيها بإحكام وضعها في الثلاجة لمدة ± 30 دقيقة أو 8 ساعات (يمكنك تحضير صلصة الماريناد قبل الطهي على العشاء).
2. سخن الفرن 218 درجة مئوية. نغطي مقلاة الخبز بورقة الزيت. ضع حامل الخبز على الورق وقم بتغطيته برذاذ الطبخ.
3. يخفق في وعاء صغير: طحين ، وبذور السمسم ، والفلفل الحلو ، والزعتر ، ومسحوق الخبز والملح والفلفل. صب الدقيق الدقيق في كيس زيبلوك أو tupperware. يُصفّى الدجاج من بقايا صلصة الماريند ، ويُضاف 1-2 قطعة من الدجاج في مرة واحدة في وعاء خليط الدقيق. تغلب على وعاء لتغليف الدجاج بالطحين. إزالة الدجاج من الحاوية والتخلص منه قليلا لإزالة الطحين الزائد. رتب الدجاج على رف المشواة الذي قمت بإعداده. تغطية الدجاج مع رذاذ الطبخ.
4. ضعي الدجاج في الفرن واطهيه لمدة 40-50 دقيقة حتى يتحول لونه إلى اللون البني الذهبي.
5. قدم الطبق مع الأرز أو البطاطا المهروسة.

8. كاري السمك

وقت التحضير: 20 دقيقة

وقت الطبخ: 25 دقيقة

الجزء: 6 أشخاص

ما تحتاجه:

• 1 الليمون ، الضغط على العصير
• 750 غرام من شرائح السمك باللحم الأبيض دون الجلد (دوري ، غندارا ، سمك الهلبوت ، سمك القد ، الخ)
• 1 ملعقة طعام زيت نباتي
• 1 عصا القرفة
• 4 فصوص
• 4 بذور الهيل الخضراء الكاملة
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأخضر سليمة
• 10 أوراق كاري طازجة
• 2 بصل ، مفروم تقريبًا
• 3 فلفل أخضر كبير وشرائح رقيقة
• 1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور
• 4 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
• 6 طماطم ، مفرومة تقريبًا
• 1 ملعقة صغيرة من الكركم
• 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 2 ملعقة شاي كزبرة

كيف تصنع:

1. في وعاء كبير ، أضف قطع السمك. لطاخة مع عصير الليمون وملعقة صغيرة من الملح ، وضعت جانبا. زيت تسخين في مقلاة. إضافة الهال ، الفلفل ، وأوراق الكاري ، مشوي لمدة 3-4 دقائق ، ثم إضافة بومباي. يقلي حتى يتم ذبل البصل ، ثم يضاف الفلفل الحار والزنجبيل والثوم. تضاف الطماطم والتوابل. تقلى في درجة حرارة منخفضة لمدة 5-8 دقائق. استمر في التقليب لمنع احتراق التوابل.
2. يُسكب 150 مل من الماء في المقلاة ، ويُغلى المزيج على نار خفيفة ، ثم يُضاف السمك. قم بتغطية المقلاة واتركها تطهى لمدة 5 دقائق. قدم الطبق مع الأرز الأبيض.

10. على البخار السمك مع الزنجبيل

وقت التحضير: 10 دقائق

وقت الطبخ: 20 دقيقة

الجزء: 4 أشخاص

ما تحتاجه:

• 100 غرام من باك تشوي
• 4 قطع من شرائح السمك اللحوم البيضاء (الهامور ، سمك الحدوق ، وسمك النهاش) @ 150 غرام
• 5 سم الزنجبيل ، المبشور
• 2 فصوص من الثوم مقطعة إلى شرائح رقيقة
• 2 ملاعق طعام صلصة الصويا منخفضة في الملح
• 1 ملعقة صغيرة من نبيذ الأرز mirin (البديل غير الكحولية: يهز ملعقة كبيرة من الخل و 1/2 ملعقة صغيرة من السكر ؛ أي ما يعادل 1 ملعقة كبيرة ميران)
• 1 حفنة من البصل الأخضر ، مقطعة إلى شرائح رقيقة
• حفنة من الكزبرة ، المفروم
• الأرز البني ، للعرض
• 1 الجير ، شرائح إسفين للتزيين

كيف تصنع:

• سخن الفرن (200º للفرن الكهربائي / 180º لفرن الغاز). قطع رقائق الألومنيوم بما فيه الكفاية ؛ كبيرة بما يكفي لجعل الظرف. ترتيب pak choy على احباط ، وترتيب الأسماك في الأعلى ، ورش الزنجبيل والثوم. صب صلصة الصويا و mirin على الأسماك ، ثم موسم الملح حسب الذوق.
• اطوي الرقاقة فوق السمكة ثم ختم ثلاثة جوانب ، ثم قم بترتيبها على ورقة خبز. اخبز لمدة 20 دقيقة. ارفع وافتح "الظرف". رش البصل يترك وشرائح الكزبرة. يقدم مع الأرز البني وعصير الليمون.

اقرأ أيضا:

• كم الملح آمن للأطفال لتناول الطعام؟
• طرق مختلفة لتقليل استهلاك الملح
• 4 فوائد تناول الأسماك الزيتية