محتويات:
فيديو طبي: طريقة تطبيق نظام غذائي صحي
في سن المراهقة ، سيخضع جسمك للعديد من التغييرات التي تلاعب بالثقة بالنفس والرفاهية العاطفية. كل هذا يحتاج إلى أن يدعمه نظام غذائي صحي ومتوازن.
عن طريق اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن كما هو مبين في دليل الأكل الصحي NHSيجب أن يكون الجسم قادراً على الحصول على كل الطاقة والمواد الغذائية التي تحتاجها من الطعام والشراب الذي تستهلكه ، مما يسمح لك بالنمو والتطور على النحو الأمثل.
من يقول أن النظام الغذائي ليس جيدًا للمراهقين؟ تابع القراءة لمعرفة الحيل للخضوع لنظام غذائي صحي دون الحاجة إلى جعل الآباء يشعرون بالقلق.
توصية بشأن الاحتياجات الغذائية للمراهقين
يجب على المراهقين تناول ثلاث وجبات رئيسية وثلاثين وجبات خفيفة صحية يوميًا. إن تخطي وجبات الطعام عمدا لن يساعد نجاح برنامج فقدان الوزن الخاص بك ، وهو في الواقع سيئ للصحة العامة ، لأنك ستفقد الكثير من المغذيات الهامة. أيضا ، بغض النظر عن السبب في النظام الغذائي الخاص بك (تقليل أو الحفاظ على وزن الجسم) ، لا تزال بحاجة إلى تتبع عدد السعرات الحرارية للتأكد من أن الجسم يحرق المزيد من الطاقة في يوم واحد من امتصاصك.
يختلف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها المراهق كل يوم اعتمادًا على عدد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط البدني. بالإضافة إلى ذلك ، تؤثر الحاجة إلى الحد ، والمحافظة ، واكتساب الوزن ، والعوامل الأخرى على عدد السعرات الحرارية المستهلكة. كدليل ، ذكرت من وزارة الصحة الأمريكية:
شاب
فتاة في سن المراهقة
بشكل عام ، يجب استهلاك حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم الواحد. إذا مارست 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، يمكنك إنقاص الوزن ما بين 0.5 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع مع تناول يومي لسعة 1800 سعرة حرارية.
بعض العناصر الغذائية الهامة للنظر هي الحديد وفيتامين D والكالسيوم.
ما تحتاج إليه النساء الشابات للاهتمام بهن
إذا كنت تخطط لفقدان الوزن عن طريق الحد من تناول الدهون والبروتين ، يمكن أن تتعطل الدورة الشهرية التي لديها القدرة على التأثير على خصوبتها وصحة العظام في المستقبل. سوف تفقد الكثير من الحديد في كل مرة تقوم فيها الدورة الشهرية. يجب عليك محاولة استبدال هذه الكمية المفقودة من خلال تناول الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي ، مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والبيض والحبوب المدعمة والمشمش المجفف والسبانخ واللفت والبروكولي والشوفان والبذور.
ومع ذلك ، الحديد مفيد للبنين. يوفر الحديد دورًا أساسيًا في تكاثر الخلايا ، لذا من المهم أن يأكل جميع المراهقين طعامًا متوازنًا لتلبية احتياجات نموهم. يمكن أن يؤدي النمو السريع ، إلى جانب نمط حياة فقير ونظام غذائي ، إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد الذي يمكن أن يجعل المراهقين يشعرون بالتعب أو ضيق التنفس ، ويصعب التركيز عليه ، ويؤثر على النمو الذهني والبدني.
فطور صحي للمراهقين
المراهقون الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام يؤدون أداءً جيداً في المدرسة ويميلون إلى تناول الطعام الصحي لبقية اليوم ، وفقًا لمؤسسة نيمور ، وهي منظمة غير ربحية تركز على صحة الأطفال ، بوابة SF.
اختر الأطعمة التي هي سهلة وسريعة لتناول الافطار حتى لا تضطر إلى تناول ما تتناوله في صباح مزدحم. يحتاج المراهقون إلى الكثير من الحبوب كل يوم ، لذلك يعد شطيرة القمح الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو شرائح الأفوكادو والبيض المسلوق خيارًا جيدًا. إضافة كوب من الحليب الخالي من الدسم وقليل من الفاكهة الطازجة لتعزيز الكالسيوم والفيتامينات. الشوفان بين عشية وضحاها - الاتجاهات الغذائية الصحية الأخيرة. مزيج من الزبادي والشوفان والجرانولا والفاكهة - هو خيار سريع (يمكنك جعله في الليلة السابقة) ؛ وكذلك طبق من البيض المخفوق أو العجة مع النقانق أو صدور الدجاج المشوية ، أو وعاء من الحبوب الجاهزة للأكل مع حليب قليل الدسم وملء بقطع من الفاكهة الطازجة.
شرب كوب من الماء بدلا من كوب من القهوة أو الشاي في الصباح. يحتوي عصير الفاكهة على العديد من السعرات الحرارية (ما عدا المصنوعة منزليًا ، دون إضافة السكر والحليب) ، لذا يجب الحد من تناوله.
وجبات خفيفة صحية للمراهقين
المراهقون على دراية بما يسمى وجبة خفيفة. لكن تناول الوجبات الخفيفة لا يجعل الدهون دائما. الحيلة هي التأكد من أن الطعام اللذيذ والصحي متوفر دائما في المنزل عندما تريد ذلك. تأكد من أن هناك العديد من الخيارات من الوجبات الخفيفة التي يمكن أن تعطي أيضا الكثير من الخير للجسم مع الطعام الرئيسي.
يمكنك الاختيار بين نصف سيقان الشوكولاتة الداكنة ذات الجودة الجيدة ووعاء من المكسرات والبذور بدون الملح أو الزبادي أو الفشار أو الفواكه المجففة (الزبيب ، الكشمش) ؛ قطعة واحدة من الموز أو التفاح وزبدة الفول السوداني ؛ أو رقائق الفاكهة المفضلة لديك.
يتم ملء الغداء للمراهقين
بدلا من الوجبات الخفيفة العشوائية ، لماذا لا تبدأ في جلب الغداء إلى المدرسة؟ الإمدادات الغذائية هي ضمان أكيد للوفاء بالتغذية التي تسيطر عليها بشكل جيد. قم بإعداد قائمة طعام الغداء في الليلة السابقة.
قائمة طعام الغداء رامو مع مزيج من البروتين والنشا الكربوهيدرات. إن الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات سوف تزود جسمك بإمدادات طاقة مؤقتة فقط ، لذلك فإنك تكون أكثر نعاسًا بعد الظهر عندما يفقد جسمك الطاقة. المفتاح ، اختر الكربوهيدرات الصحية التي تدعم توازن السكر في الدم. وهذا هو ، بعيدا عن الخبز الطازج أو جبل من الأرز!
اختر سندويش خبز القمح المغطى بشرائح اللحم البقري أو سمك السلمون أو سمك التونة أو الديك الرومي أو صدر الدجاج ، مصحوبة بوعاء من سلطة الفواكه الطازجة أو جرب نسخة صحية من لفائف الربيع: املأ الجلد بلفائف الربيع الرطب مع شرائح اللحم البقري أو شرائح الدجاج مع شرائح الخيار ، والطماطم وصلصة حلوة وحامضة. شرب كوب من عصير الفاكهة الحقيقي (دون السكر والحليب) أو الحليب الخالي من الدسم. تجنب الصودا أو غيرها من المشروبات الحلوة.
عشاء صحي دون الحاجة للقلق
لا توجد مشكلة في تناول الطعام في الليل ، طالما تحتفظ بالأجزاء. يحتاج المراهقون عمومًا إلى 150 جرامًا من البروتين يوميًا.
املأ (على الأقل) نصف طبق العشاء مع الفواكه والخضروات الملونة. مرافقة تناول الفيتامينات والمعادن من كل من زيادة البروتين من المكسرات والبذور. الأرز المقلي بالزبدة مع السبانخ والبازلاء المحشوة ، الكينوا مع الخضار المقلي ، أو معكرونة القمح الكامل مع صلصة الطماطم هو خيار جيد.
توفير الماء الدافئ أو الشاي بمثابة رفيق العشاء الخاص بك. نحو وقت النوم ، لا تؤذي وجبة خفيفة. اختر نصف كوب من اللبن الخالي من الدهون مع طبقة من الفاكهة ، أو واحد من أجلك المفضل المثلج قليل الدسم.
تخطيط نظام غذائي صحي لا يعني مملة
إن التخطيط لنظام غذائي صحي هو طريقة واحدة فقط لإدارة حياتك بشكل أفضل. للحفاظ على صحتك والحفاظ على جسمك في أفضل حالاته ، يجب أن تبدأ بتناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ، وتقوم بذلك باستمرار. إنه ليس علمًا دقيقًا ، بل يتعلق فقط بتغيير عاداتك الغذائية حتى لا تنتقل إلى رقائق البطاطس أو الشيكولاتة أو الوجبات الخفيفة "الفارغة" الأخرى عندما تكون جائعاً.
ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يعني أنه لا يمكنك بعد الآن أن تفسد نفسك مع الأطعمة المفضلة لديك. بمجرد اعتيادك على التخطيط الصارم لمدة أربعة أسابيع ، ابدأ بتقديم "يوم عطلة" في أسبوع واحد - سواء كان يوم السبت في ليلة أسبوعية مع صديق أو شريك ، أو في منتصف الأسبوع كهروب مرح من الواجبات المدرسية المجهدة. إذا كنت تقضي ستة أيام في تناول الطعام الصحي (أو خمسة ، في غضون أسابيع قليلة) ، فإن تدليل نفسك مع مقلاة البيتزا ، أو الدجاج المقلي السريع ، أو البرجر والبطاطا المقلية ليست مشكلة كبيرة. ولكن لا يزال ، الأهم والأكثر أهمية: تجنب المشروبات السكرية قدر الإمكان.
لا تنس أن تمارس ، هاه!
اقرأ أيضا:
- الثمرة الغنية بفيتامين C إلى جانب البرتقال
- لا تنتج السمنة دائما عن تناول الكثير
- 7 أسباب الجوع السريع حتى مجرد أكل
