محتويات:
- احتياجات التغذية للبالغين 40 سنة وما فوق
- 1. الكالسيوم
- 2. المغنيسيوم
- 3. البوتاسيوم
- 4. أوميغا 3
- 5. فيتامين د
- 6. فيتامين B12
- 7. البروبيوتيك
يجب على الجميع في جميع الأعمار تلبية احتياجاتهم الغذائية كل يوم. خاصة لأولئك منكم الذين يدخلون الأربعينيات. في سن أربعة رؤساء ، بدأت الوظائف الجسدية المختلفة في الانخفاض ، كما أن عملية الأيض ليست جيدة مثل شبابك. هذا التأثير المتقادم يجعلك أكثر عرضة لخطر المشاكل الصحية والأمراض المزمنة. للتغلب على هذا ، تحتاج إلى مساعدة من ذخيرة التغذية الصغيرة من مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. فيما يلي التوصيات الغذائية للبالغين الذين يبلغ عمرهم 40 عامًا وأكثر والذين يجب عليهم الوفاء بها.
احتياجات التغذية للبالغين 40 سنة وما فوق
وفيما يلي قائمة بالحاجات الغذائية للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 40 سنة فأكثر والذين يجب الوفاء بهم كل يوم ، وخاصة المغذيات الدقيقة (الفيتامينات والمعادن).
1. الكالسيوم
يجب أن تتحقق كمية الكالسيوم حتى منذ كنت طفلا. تقول كريستين كيركباتريك ، MS ، RD ، مديرة برامج التغذية الصحية في معهد العافية في كليفلاند كلينك ، إن الكالسيوم الذي تحصل عليه من الشباب هو ضمان لصحة وقوة العظام والأسنان في الشيخوخة. الكالسيوم مفيد أيضا للحفاظ على صحة العضلات والقلب والأعصاب.
سوف يصل مستوى الكالسيوم في الجسم إلى ذروته في سن 20-25 سنة ، ولكنه سيبدأ في الانخفاض ببطء بعد ذلك. هذا هو السبب في أن الكالسيوم هو أحد الاحتياجات الغذائية للبالغين التي يجب أن تتحقق في سن 40 سنة وما فوق.
بالإشارة إلى معدل كفاية التغذية في وزارة الصحة لعام 2013 (AKG) ، فإن متطلبات الكالسيوم لمن يبلغون من العمر 40 سنة وما فوق هي 1،000 ملغ في اليوم. وبصرف النظر عن الحليب والمنتجات المصنعة ، يمكنك الحصول على الكالسيوم من السردين والأنشوجة والبيض والخضروات الخضراء الداكنة (القرنبيط ، السبانخ ، bokcoy ، والخس) والبرتقال والتوفو.
2. المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن واحد من الاحتياجات الغذائية للبالغين في الأربعينيات وما فوقها. عادة ما يكون الأشخاص الذين يعانون من نقص في المغنيسيوم في خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والالتهاب المزمن.
هذا لأن الماغنسيوم يساعد على تنظيم ضغط الدم ، وخاصة بالنسبة للنساء اللواتي يتعرضن لخطر ارتفاع ضغط الدم بسبب الشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الماغنسيوم الجسم على امتصاص الكالسيوم ووظائفه لتقوية العضلات والأعصاب ووظائف القلب والتحكم في نسبة السكر في الدم.
احتياجات المغنيسيوم للرجال والنساء في الأربعينيات مختلفة. يحتاج الرجال في الأربعينيات وما فوقها إلى حوالي 350 ملغ من الماغنيسيوم كل يوم ، في حين أن المرأة لديها 320 ملغ في اليوم. يمكنك تلبية احتياجات المغنيسيوم من مجموعة متنوعة من أفضل مصادر الطعام مثل الخضار الورقية الخضراء الداكنة والموز والفول وفول الصويا والأفوكادو أيضًا.
3. البوتاسيوم
يلعب البوتاسيوم أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على استقرار ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد هذا المعدن على الحفاظ على توازن درجة الحموضة في الجسم. في النساء المسنات والمتوسطات ، أظهرت الأبحاث أن تناول كميات كافية من البوتاسيوم يمكن أن يقلل من خطر السكتة الدماغية بعد انقطاع الطمث.
الرجال والنساء في سن 40 سنة فما فوق يحتاجون إلى 4،700 ملغم من البوتاسيوم كل يوم. يمكنك الحصول عليه من مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية مثل الخضروات الخضراء والطماطم والأفوكادو والموز والبطاطس الحلوة واللفت والفاصوليا. حاولي تناول هذا الطعام في شكل طازج أو طهي الطعام لفترة قصيرة فقط للحفاظ على محتوى البوتاسيوم سليما.
4. أوميغا 3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 تشمل الاحتياجات الغذائية للبالغين قرب منتصف الحياة التي لا يمكن تفويتها. يمكن أن تساعد أوميغا 3 في مكافحة الالتهاب والحد من التوتر وسوء الكولسترول الضار وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تلعب هذه الأحماض الدهنية الأساسية دوراً في الحفاظ على صحة الدماغ والحفاظ على مشاكل الذاكرة المرتبطة بالشيخوخة.
يتم تحديد الاحتياجات اليومية لأوميجا 3 من خلال الظروف الصحية الحالية. إذا كنت بصحة جيدة وتناسب ، فأنت تحتاج فقط إلى 500 ملغ في اليوم. ولكن إذا كنت تعاني من مرض القلب ، فأنت بحاجة إلى تناول أوميغا 3 من حوالي 800-1000 مجم يومياً. إذا كان لديك مستويات عالية من الدهون الثلاثية ، فأنت تحتاج إلى حوالي 2000 إلى 4000 ملغ من الأوميغا 3 كل يوم.
الأطعمة التي هي غنية في أوميغا 3 هي الماكريل والسلمون والأنشوجة والتونة الطازجة وسمك السلور والملفوف والشوفان القمح الكامل والبروكلي والقرنبيط والسبانخ. يمكنك أيضا الحصول على كمية إضافية من ملاحق زيت السمك. نوصيك باستشارة الطبيب أولاً للتأكد من عدد جرعات أوميغا 3 المناسبة لك.
5. فيتامين د
بعد دخول سن 40 ، هناك حاجة إلى فيتامين (د) لحماية الجسم من آثار الشيخوخة التي بدأت تظهر. فيتامين (د) جيد لصحة العظام والأسنان والجهاز المناعي ، وظيفة القلب ، والجهاز العصبي. كما تساعد الفيتامينات ، المعروفة أيضًا باسم فيتامينات الشمس ، على امتصاص الكالسيوم بحيث يمكن استخدامه على النحو الأمثل من قبل الجسم.
الشمس هي واحدة من أفضل مصادر فيتامين د. لذلك ، حاول أن تستلقي في الصباح لمدة 10 دقائق تقريبًا قبل التاسعة صباحًا. بالإضافة إلى أشعة الشمس ، فإن العديد من منتجات الألبان والحبوب والتونة وصفار البيض والجبن والفطر هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د للجسم. كل من الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 40 سنة وما فوق ، والكمية اليومية من فيتامين (د) اللازمة هي 15 ميكروغرام (ميكروغرام).
6. فيتامين B12
الفيتامينات التي هي أيضا واحدة من الاحتياجات الغذائية للبالغين على مدى 40 عاما هي فيتامين ب 12. فيتامين ب 12 مهم للحفاظ على صحة الدماغ وكذلك العينين ، من عمر الأطفال إلى البالغين.
في الواقع ، يمكن امتصاص هذا الفيتامين بسهولة أكبر من مصادر الطعام مثل الدجاج والسمك والحليب والبيض. ولكن مع تقدم العمر ، يبدأ إنتاج حمض المعدة قليلاً ، لذا سيكون من الصعب هضم فيتامين ب 12 من الطعام. لأغلبية ، يمكنك أن تأخذ المكملات الغذائية مع مجموعة جرعة من 2.4 ميكروغرام (ميكروغرام) يوميا. من الجيد استشارة الطبيب أولاً.
7. البروبيوتيك
على الرغم من عدم احتوائها على الفيتامينات أو المعادن ، إلا أن البروبيوتيك تظل واحدة من العناصر الغذائية التي يجب أن يستوفيها الناس في منتصف العمر.
تساعد البروبيوتيك على الحفاظ على صحة الأمعاء والحفاظ على الوزن المثالي للجسم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسكتات الدماغية أيضًا. لتلبية احتياجاتك اليومية ، يمكنك تناول البروبيوتيك من منتجات الألبان المختلفة مثل الزبادي ، الماييزو ، المخللات ، الكيمتشي ، ومنتجات الصويا المخمرة مثل التوفو والطحينة.
