محتويات:
- فيديو طبي: للقضاء على الكوليسترول نهائيا بدون أدوية
- الفرق بين الكوليسترول الجيد (HDL) والكوليسترول السيئ (LDL)
- لذا ، كيف تزيد من نسبة الكولسترول الجيد أو الكولسترول الجيد في جسمك؟
- 1. الذكية اختيار الغذاء
- 2. تأكد من حصولك على وقت للتمرين
- 3. التوقف عن التدخين
- 4. تقليل الوزن
فيديو طبي: للقضاء على الكوليسترول نهائيا بدون أدوية
ما رأيك عند الاستماع لأول مرة إلى كلمة الكولسترول؟ على الأرجح أنك تفكر على الفور في أمراض القلب ، أو السكتة الدماغية. يحتاج الجسم بالفعل إلى الكوليسترول للمساعدة في بناء خلايا جديدة بحيث يمكن للجسم أن يستمر في العمل بشكل طبيعي. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد الكولسترول الجسم على إنتاج فيتامين د وعدد من الهرمونات والأحماض الصفراوية لهضم الدهون. ومع ذلك ، إذا كان الكوليسترول مفرطًا ، فقد يؤدي ذلك إلى تحويل صحتك إلى خطر.
جيد، في الواقع كيف يمكنك زيادة الكولسترول الجيد دون إضافة الكولسترول السيئ؟
الفرق بين الكوليسترول الجيد (HDL) والكوليسترول السيئ (LDL)
في الدم ، يتم حمل الكوليسترول بالبروتين. ويسمى كلاهما البروتينات الدهنية lipoproteins. النوعان الرئيسيان من البروتينات الدهنية هي البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL) ، والتي يشار إليها عادة باسم الكولسترول السيئ والبروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDL) والتي يطلق عليها عادة الكولسترول الجيد.
LDL مسؤولة عن نقل الكوليسترول من الكبد إلى الخلايا المحتاجة. ولكن إذا كانت كمية الكولسترول تفوق الحاجة ، فيمكن أن تستقر على جدران الشرايين وتسبب المرض. من ناحية أخرى ، HDL ، بدلا من LDL ، هي المسؤولة عن نقل الكوليسترول مرة أخرى إلى الكبد. في القلب ، سيتم تدمير الكوليسترول أو إطلاقه من قبل الجسم من خلال التراب.
مستويات الكوليسترول الموصى بها في الدم يمكن أن تختلف تبعا لما إذا كان الشخص لديه خطر أعلى أو أقل لمرض الشرايين.
لذا ، كيف تزيد من نسبة الكولسترول الجيد أو الكولسترول الجيد في جسمك؟
1. الذكية اختيار الغذاء
لزيادة الكوليسترول الحميد والحد من LDL في الواقع سهل للغاية. الخطوة الأولى التي عليك القيام بها هي اختيار الطعام المناسب. ما الذي يجب تجنبه وما يجب أن يؤكل؟ إليك التعليمات الخاصة بك.
- اختيار نوع الدهون التي هي صحية، الدهون الموصى بها هي الدهون غير المشبعة. يمكن أن تزيد الدهون المشبعة التي عادة ما تجدها في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان مستويات الكولسترول والكوليسترول "الضار". ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك تجعل الدهون المضادة للإشباع ، لأنه بعد كل ما زال جسمك يحتاج إلى دهون مشبعة.
لا تزال بحاجة إلى الحصول على سبعة بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. إذا كنت ترغب في تناول اللحوم ، اختر قطعًا صغيرة من اللحم. يمكنك أيضا أن تستهلك الحليب ، ولكن الحليب قليل الدسم. اختر زيت الزيتون والكانولا للطهي لأن كلاهما يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة.
- تجنب الدهون غير المشبعة، قدر الإمكان يجب تجنب الدهون غير المشبعة ، لماذا يجب تجنبها؟ لأن الدهون غير المشبعة يمكن أن تزيد الكوليسترول "الضار" وتقليل الكوليسترول "الجيد". عادة ما توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية والبسكويت وكعك الوجبات الخفيفة. لا تغري بسهولة من المنتجات الغذائية التي تحمل علامات غير متناولة خالية الدهون أو الدهون غير المشبعة، من الجيد أن تقرأ بعناية محتوى المنتجات الغذائية التي تشتريها.
يمكنك أيضا اختيار الحليب بروتين مصل الحليب. وقد أظهرت الأبحاث أن بروتين مصل اللبن المعطى كمكمل يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول LDL.
- توسيع أحماض أوميغا 3 الدهنية، تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3. لن تؤثر أحماض أوميجا 3 الدهنية على الكوليسترول الضار ، ولكن يمكن أن تزيد من الكولسترول الحميد وتخفف من ضغط الدم. ومن المعروف أن بعض أنواع الأسماك مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة تكون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكنك أيضا الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من الجوز واللوز.
- استهلاك الأطعمة الليفية القابلة للذوبان، زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان. هناك نوعان من الألياف ، وهما الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كلاهما له فوائد لصحة القلب ، ولكن الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في تقليل مستويات LDL. يمكنك إضافة الألياف القابلة للذوبان إلى القائمة اليومية من خلال استهلاك القمح والفواكه والمكسرات والخضروات.
2. تأكد من حصولك على وقت للتمرين
لا يقتصر الأمر على تغيير النظام الغذائي الخاص بك لتكون أكثر صحة ، يمكنك الاعتماد على ممارسة للحصول على جسم أكثر صحة. لماذا ممارسة الرياضة مهمة لزيادة الكوليسترول؟ لأن ممارسة الرياضة يمكن أن تزيد من نسبة الكوليسترول الجيد أو HDL في جسمك.
على الأقل تأخذ 30 دقيقة لممارسة الرياضة في يوم واحد. يمكنك المشي عرضيا بعد الغداء ، الدراجة ، السباحة ، أو لعب الرياضة المفضلة لديك. لتبقى متحمسًا يمكنك دعوة شريكك أو صديقك لممارسة الرياضة. تفضل أن تصعد الدرج مقارنة بالمصاعد يمكن أن تؤثر أيضًا على لياقتك البدنية ، أنت تعرف.
3. التوقف عن التدخين
هل تعرف أن السجائر تحتوي على مكونات يمكن أن تقلل من الكولسترول الجيد؟ في السجائر وجدت مادة كيميائية تسمى الأكرولين. هذه المادة يمكن أن توقف نشاط HDL (الكولسترول الجيد) لنقل رواسب الدهون إلى الكبد ، مما يؤدي إلى تضييق الشرايين أو تصلب الشرايين. من هذا يمكن الاستنتاج أن التدخين عامل خطر كبير جداً لشخص ما يعاني من نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
4. تقليل الوزن
خفض الوزن ، إذا كان لديك الوزن الزائد. الوزن الزائد سيؤثر على مستويات HDL في الدم. في الواقع ، إذا كنت تزن أكثر من المعتاد ، فإن تقليل الوزن القليل يمكن أن يزيد من مستويات HDL ، لأن كل 3 كجم من وزن الجسم ينخفض ، يمكن لمستويات HDL أن تزيد بمقدار 1 مجم / ديسيلتر. تهدف إلى تقليل الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بانتظام. فقط عن طريق المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم يمكن أن تفقد الوزن بأمان وثبات.
