محتويات:
- فيديو طبي: 12 أمر يخبره البراز عن صحتك
- 10 أطعمة عالية الألياف لمنع الإمساك
- حبة
- الفشار
- جوز
- الفواكه المجففة
- خبز القمح
- حبوب عالية الألياف
- بروكلي
- البرقوق والكمثرى والتفاح الخام
- الفول السوداني
- بطاطا مشوية
فيديو طبي: 12 أمر يخبره البراز عن صحتك
الإمساك هو واحد من المشاكل الهضمية التي تحدث في كثير من الأحيان في كثير من الناس. على الأقل كل شخص قد تعرض لها مرة واحدة ، أو عدة مرات.
قالت إليزابيث بلاني ، دكتوراه في طب الجهاز الهضمي وأستاذ مساعد في الطب من جامعة بتسبيرج في بنسلفانيا بالولايات المتحدة الأمريكية. الصحةعلى الرغم من أن الإمساك يمكن أن يكون ناجمًا عن حالات طبية (مثل قصور الغدة الدرقية ومرض التهاب الأمعاء) والعقاقير (المسكنات ومضادات الاكتئاب) وعوامل أخرى قد تكون خارج نطاق سيطرتك ، في معظم الناس ، يحدث الإمساك بسبب الطعام الذي نأكله.
من أجل عدم التعرض للإمساك ، يجب أن نستهلك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الألياف. الفواكه والخضروات والقمح والمكسرات هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف.
كما ذكرت وبمد]يوصي خبراء التغذية من أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأننا نستهلك على الأقل كل يوم 25 جراما من الألياف للنساء و 38 جراما من الألياف للرجال. ومع ذلك ، عندما تصل إلى سن 50 وما فوقها ، فإن حاجتنا إلى الألياف تقل. بالنسبة لاستهلاك النساء من الألياف يصبح 21 غراما وبالنسبة للرجال يصبح استهلاك الألياف 30 غراما.
لسوء الحظ ، من بين جميع الأعمار ، يستهلك معظمنا 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا. لذلك يعاني الكثير من الناس من مشاكل الإمساك.
10 أطعمة عالية الألياف لمنع الإمساك
الأطعمة الليفية هي المفتاح حتى يكون لدينا الهضم على نحو سلس وخال من الإمساك. وقالت تشارلين براثر ، مستشارة من المؤسسة الدولية لاضطرابات الجهاز الهضمي (Funchional Gastrointestinal Disorders): كل يوم الصحةهناك 10 أطعمة ليفية يمكنك تناولها لتقليل الإمساك وتخفيفها.
حبة
الأطعمة الحلوة والصحية التي يمكنك أن تحاول التغلب على الإمساك هي التوت. يمكنك تناول التوت ، العليق والفراولة. الدكتور وقال براذر إن الثمار الثلاثة كانت تحتوي على كميات جيدة من الألياف.
نصف كوب من الفراولة الطازجة يعطي 2 غرام من الألياف. بلاك بيري بنفس الحجم ، يعطي 3.8 جرام من الألياف ، بينما يعطي التوت 4 غرام من الألياف. بيري هو أيضا منخفضة في السعرات الحرارية ، حتى تتمكن من تناول الكثير من التوت قليل الدسم مع كريم كحلوى أو جعل وجبة الإفطار. يمكنك أيضا مزجها مع الفطائر.
الفشار
يتم معالجة الفشار بالقمح ويزيد من أطعمة القمح المعالجة في نظامك الغذائي الفعال لعلاج الإمساك. وقال براذر "الفشار هو أفضل غذاء منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على الكثير من الألياف وهو جيد في نظامك الغذائي." فقط احرص على عدم إضافة الكثير من الملح إلى الفشار.
جوز
يمكن لكل وعاء من الفاصوليا توفير ضعف كمية الألياف مثل معظم الخضروات الأخرى. نصف وعاء من الفاصوليا البحرية سيعطي 9.5 جرام من الألياف. في نفس الحجم ، توفر الفاصوليا الحمراء 8.2 غرام من الألياف. خمسة فاصولياء ، عظيم الشمالية، والبنتو لديه أقل من الألياف ، ولكن كل منهما حزمةأنه يحتوي على أكثر من 6 غرامات من الألياف في وعاء نصف. المكسرات متعددة الاستعمالات للغاية ويمكن خلطها بأنواع مختلفة من السلطات والحساء والمعكرونة.
الفواكه المجففة
"الخوخ المجفف"الخوخ"بشكل عام ، إنه أمر مدهش لأنه لا يحتوي على ألياف عالية فحسب ، بل يحتوي أيضًا على السوربيتول ، وهو ملين طبيعي". Prather ، وهو أيضًا أستاذ الطب الباطني في St. كلية الطب بجامعة لويس ، ميزوري.
وبصرف النظر عن البرقوق ، الفواكه المجففة الأخرى مثل التمر والتين والمشمش والزبيب لها أيضا ألياف عالية.
خبز القمح
خبز القمح قمح كاملعادة ما تكون منخفضة في الدهون ، ولكن عالية في الألياف والكربوهيدرات المعقدة. ومع ذلك ، الدكتور اقترح Prather أنه قبل الشراء ، انتبه إلى ملصق التعبئة الذي يجب أن تحتوي عليه المادة المكتوبة "كامل"أو" القمح الكامل ". يمكنك أيضًا اختيار حمية خبز تحتوي غالبًا على ألياف أكثر.
حبوب عالية الألياف
يمكنك اختيار حبوب عالية الألياف ، لأن هناك الآن العديد من الأسواق. يمكنك اختيار الحبوب التي يقدمها كل حصة 5 غرامات على الأقل من الألياف. إذا كانت الحبوب التي تحبها لا تحتوي على ألياف كافية ، يمكنك إضافة الألياف من بضعة ملاعق من نخالة القمح أو بذور الكتان.
بروكلي
البروكلي هو أيضًا طعام يحتوي على ألياف عالية ، وهو نفس المكسرات. القرنبيط منخفض في السعرات الحرارية ومصدر كبير للتغذية. أفضل القرنبيط هو البروكلي الخام ، لأن الألياف هي أكثر من البروكلي المطبوخ ، والذي يمكن أن يسبب انخفاض الألياف. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في طهيه ، فحاول تحميصه أو تحميصه أو حرقه لتجنب المزيد من السعرات الحرارية. ليكون أكثر لذيذ ، يمكن إضافة البروكلي مع القليل من زيت الزيتون والملح والفلفل.
البرقوق والكمثرى والتفاح الخام
يمكن أن يجعلك الإمساك تشعر بالانتفاخ. يمكن للفواكه الخام أن تكون دواء إمساكًا جيدًا ، نظرًا لمحتوى الألياف المرتفع. البرقوق ، الكمثري ، والتفاح هي أفضل خيارات الفاكهة ، لأن الكثير من الألياف موجودة في الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، كل ثلاثة مرتفعة في البكتين ، والتي تصبح بشكل طبيعي الألياف. قطع صغيرة من الكمثري مع جلدها تحتوي على 4.4 غرام من الألياف. بينما يحتوي التفاح ذو الحجم المتوسط مع البشرة على 3.3 جرام من الألياف.
الفول السوداني
الفول السوداني هي أيضا مصدر جيد للألياف. واحدة من الأفضل هو جوز برازيلي والفول السوداني والجوز. كل 8 غرامات من اللوز تحتوي على 3.3 جرام من الألياف ، بينما في نفس الحجم بالنسبة لمكسرات الفستق ، فإنها تعطي 2.9 غرام من الألياف والفول السوداني تعطي 2.7 جرام من الألياف. ولكن لا تأكل الكثير من الفول ، لأنه يحتوي أيضا على السعرات الحرارية.
بطاطا مشوية
البطاطا المشوية مع الجلد ، لديها 3.8 غرام من الألياف. حتى البطاطا المخبوزة مع الجلد تحتوي على 4.8 غرام من الألياف. البطاطا على البخار و البطاطا المهروسة مع الجلد ، ويمكن أيضا أن يتم اختيار. يمكنك التخلص من البطاطا المقلية من هذه القائمة ، لأنها غنية بالدهون. بدلا من ذلك ، يمكنك قطع البطاطا مثل الأشكال بطاطا مقليةطهي القليل من زيت الزيتون ، أضيفي القليل من التوابل التي تحبها ، ثم اخبزيها في الفرن حتى تبدو هشة. طعمها مثل البطاطس المقلية ، ولكن بدون سعرات حرارية إضافية.
اقرأ أيضا:
- ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها ويجب استهلاكها حتى لا يتم إمساكها؟
- هل نحتاج إلى التبرز كل يوم؟
- يمكن أن تكون حركة الأمعاء قاتلة!
