الرياضات المختلفة التي يمكن القيام بها لمنع هشاشة العظام منذ سن الشباب

محتويات:

• فيديو طبي: أسباب وجع الرجلين
  
• لماذا يجب أن تبدأ الوقاية من هشاشة العظام منذ الشباب؟
  
• أي نوع من التمارين يمكن القيام به لمنع ترقق العظام؟
  
• للأطفال والمراهقين
  
• للبالغين
  
• لكبار السن
  

فيديو طبي: أسباب وجع الرجلين

يبدو أن العديد من الناس على دراية بمرض هشاشة العظام أو فقدان العظام. في الدوائر العلمانية ، هذا المصطلح مرادف للجدات. وذلك لأن ترقق العظام أكثر خبرة من قبل النساء المسنات على الرغم من أنه في الواقع من قبل الرجال. ولكن هل تعلم ، في الواقع لمنع إجراء هشاشة العظام اللازمة في سن مبكرة؟

لقد بدأ الكثيرون في استهلاك الحليب والفيتامينات مثل الكالسيوم وفيتامين "د" في سن الشيخوخة. لسوء الحظ ، يجب أن تبدأ الوقاية المثالية من سن مبكرة.

لماذا يجب أن تبدأ الوقاية من هشاشة العظام منذ الشباب؟

أقصى كثافة العظام ستتحقق في عمر 20-30 سنة. بعد ذلك ، ستنخفض كثافة العظام تدريجيًا. سوف يتقدم فقدان كثافة العظام بشكل أسرع عندما تعاني النساء من انقطاع الطمث. هذا لأن مستويات هرمون الاستروجين في جسم المرأة تسقط بسرعة بحيث تصبح العظام مسامية بسرعة.

تتأثر كثافة العظام نفسها بعدة عوامل. بالإضافة إلى العوامل الهرمونية ، العوامل الأخرى التي تؤثر على النظام الغذائي. النظام الغذائي يعني هنا تناول الأطعمة الغنية بفيتامين D والكالسيوم. تم العثور على الكالسيوم في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن واللبن.

وهناك عامل آخر غالبا ما يتم نسيانه هو الرياضة. على الرغم من أن التمرين مهم للغاية في تحفيز نمو أنسجة العظام الجديدة.

أي نوع من التمارين يمكن القيام به لمنع ترقق العظام؟

أساسا ، هناك مجموعتان من الألعاب الرياضية التي يمكن أن تزيد وتحافظ على كثافة العظام ، وهي الطبيعة تحمل الوزن (يضع سلالة على العظم) وتدريب قوة العضلات. بعض الأمثلة على التمرين تحمل الوزن هي التنس ، وسلالم التسلق ، والركض التي يمكن أن تتخللها المشي ، والرياضة التي تشمل حركات القفز (مثل الكرة الطائرة ، كرة السلة ، القفز على الحبل).

للأطفال والمراهقين

دع أطفالك يقومون بأنشطة تحمل الوزن، يمكن القيام بهذا النشاط أثناء دروس الرياضة في المدرسة أو أثناء الأنشطة المنهجية أو أثناء اللعب. دع الأطفال يختارون نوع الرياضة التي يحبونها. قم بهذا التمرين بانتظام. كلما بدأ الطفل في وقت مبكر ، كلما زادت كثافة العظام.

تظهر الأبحاث أن الأطفال الذين يمارسون رياضة التنس بانتظام قبل البلوغ قد زادوا كثافة العظام بنسبة 20٪. من ناحية أخرى ، فإن الأطفال الذين يمارسون رياضة التنس بانتظام بعد البلوغ لا يعانون إلا من زيادة في كثافة العظام بنسبة 10٪.

للبالغين

تهدف الرياضة للوقاية من هشاشة العظام في البالغين أساسا إلى تشكيل والحفاظ على كثافة العظام. فيما يلي توصيات من دليل الموارد الأمريكية للطب الرياضي.

• شكل الرياضة:
  • تحمل الوزن
  • تدريب قوة العضلات (مثل رفع الأثقال باستخدام الدمبل أو زجاجة الشرب المملوءة بالماء)
• كثافة: متوسطة إلى عالية
• تردد:
  • رياضة تحمل الوزن 3-5 مرات في الأسبوع
  • تدريب قوة العضلات 2-3 مرات في الأسبوع
• مدة:30-60 دقيقة يوميا تحتوي على مزيج من تحمل الوزن، حركات القفز ، وتدريب قوة العضلات

لكبار السن

بالإضافة إلى الحفاظ على كثافة العظام ، يهدف التمرين في كبار السن أيضًا إلى تدريب والحفاظ على توازن الجسم بحيث يتوقع أن يمنع السقوط. برنامج التدريب الجيد لمنع السقوط في كبار السن هو أن لديه مزيج من كثافة معتدلة وعالية ، وخاصة تلك التي تركز على الجزء السفلي من الجسم والتوازن. مثال واحد هو تاي تشي.

في أولئك الذين تم تشخيص هشاشة العظام ، دليل الموارد الأمريكية للطب الرياضي تعديله على النحو التالي.

• واحد إلى ثلاث مجموعات تحتوي على 5-8 تكرار من 4-6 أنواع من التمارين تحمل الوزن
• تم في 2-3 أيام في الأسبوع
• تجنب الرياضة التي يمكن أن تهدد حركاتك عمودك الفقري

إذا كنت تشك في نوع البرنامج الآمن لعظامك ، فيمكنك المشاركة في تمارين هشاشة العظام التي يتم عقدها بشكل روتيني من قبل نادي الجمباز الإندونيسي الصحي لجمعية العظام (PERWATUSI) / جمعية هشاشة العظام الإندونيسية (PEROSI). يقام الجمباز يوم الثلاثاء والخميس والسبت كل 06.15-07.30 WIB في مؤسسة Cacat Anak للتنمية (YPAC) ، جنوب جاكرتا. يمكن أن يتبع هذا الجمباز النساء والرجال الذين هم كبار السن والشباب.

ملاحظة: في السابق تم تنفيذ هذا التمرين بشكل روتيني في استاد بونغ كارنو. ولكن لأنه كان تحت التجديد ، انتقل النشاط إلى YPAC ، جنوب جاكرتا.