8 أفضل الخيارات الرياضية لتشكيل المستوى والساقين ضئيلة

محتويات:

• فيديو طبي: The Skeletal System: Crash Course A&P #19
  
• 1. القلب
  
• 2. بندقية القرفصاء
  
• 3. سيسي القرفصاء
  
• 4. كأس ​​القرفصاء
  
• 5. جسر
  
• 5. ثلاث طرق الطعنة
  
• 6. واحد ليفه الساق ليفت
  
• 7. المتزلج الطعنة
  

فيديو طبي: The Skeletal System: Crash Course A&P #19

الساقين المتدرجتين و النحيلة هي حلم العديد من الناس. للحصول على شكل قدم الأحلام ، يمكن لعدد من الحركات الرياضية أدناهيساعد على شد عضلات الساق ، بدءًا من الأرداف ، أوتار الركبة ، الكواد ، إلى العجول. دعونا نبدأ في تشديد الحذاء الخاص بك ، ونتحرك بنشاط!

1. القلب

تمرين القلب هو النوع الأكثر شيوعًا من التمارين المختارة للمساعدة في تكوين مستوى الساقين وقويًا ، لأن هذا النشاط فعال جدًا في حرق الدهون. من أمثلة تمارين القلب المشي ، والركض ، والسباحة ، والتي تتم الحد الأدنى من 45-60 دقيقة في اليوم. هل الروتين 2-3 مرات في الأسبوع.

2. بندقية القرفصاء

هذه الحركة تساعد على تقوية عضلات الفخذ الرباعية مع تشديد الأرداف.

كيف: قف مع قدميك بعيدا عن الورك. يمكن أن يكون موضع اليد مستقيماً أو أمام الصدر وفي الرأس. تأرجح قدمك اليمنى أمام بضعة سنتيمترات من الأرض. ثم ، القرفصاء عن طريق ثني ركبتك اليسرى إلى 90 درجة. بينما تجلس القرفصاء ، ارفع موضع القدم اليمنى لتكون موازية للورك. تفعل 2-3 مجموعات ، مع كل مجموعة من الحركات تتكرر 15-20 مرة.

3. سيسي القرفصاء

هذه الحركة تقوي عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والعجول.

في هذه الحركة ، تحتاج إلى مقعد بينما تتحرك يدك. قف بجانب المنضدة مع أقدام رؤوس الأصابع واليد اليمنى يمسك ظهر الكرسي.

ثني الركبتين إلى الأمام لتشكيل زاوية 90 درجة. عندما تنحني ركبتيك ، تنحني للخلف لتصبح 45 درجة. كل من هذه المواقف عند القيام به سيشكل وضع خط مستقيم من الركبة إلى الكتف. بعد الانحناء ، قف ثانية.

تفعل 2-3 مجموعات. كل مجموعة تتكون من 15-20 تكرار.

4. كأس ​​القرفصاء

يساعدك القرفصاء على تشديد الأرداف وتكوين عضلات رباعية الرؤوس.

كيف: الوقوف مع قدميك أوسع من كتفك. يحمل موضع اليد دومبل بشكل عمودي مع كلتا يديه أمام الصدر ، والمرفقان يشيران إلى الجانب. ثم ، القرفصاءحتى تشكل الركبة زاوية 90 درجة. ثم عد إلى وضع الوقوف.

لجعل جلسة التدريب الخاصة بك أكثر كثافة ، يمكنك تعديلها بالقفز صغيرة عندما تستيقظ من وضع القرفصاء والهبوط مع ثني الركبة مرة أخرى. تفعل 2-3 مجموعات. كل مجموعة تتكون من 15-20 تكرار.

5. جسر

الهدف في هذه الحركة هو الأرداف وأوتار الركبة.

الاستلقاء مع ذراعيك على الجانب الأيمن والأيسر. ثني الركبتين مع قدميك مسطحة على الأرض. بعد ذلك ، ارفعي الوركين لتصنع خطًا مستقيمًا من الكتف إلى الركبة. اضغط لمدة 25 ثانية. كرر هذه الحركة عدة مرات.

5. ثلاث طرق الطعنة

هذه الحركة تساعد على شد عضلات الفخذ والأرداف.

كيف: قف مع قدميك بعيدا عن الورك ، مع وضع يديك على خصرك أو أمام صدرك. هناك عدة مراحل من الحركة في هذه الحركة.

1. قدم القدم اليمنى مع عازمة الركبتين 90 درجة
2. العودة إلى موقف الدائمة
3. يتم سحب الساق اليمنى إلى الجانب الأيمن مع 90 درجة عازمة الركبة
4. العودة إلى موقف الدائمة
5. الساق اليمنى إلى الوراء مع الركبتين عازمة 90 درجة

كرر الخطوات المذكورة أعلاه من البداية للقدم اليسرى. قم بعمل 2-3 مجموعات مع تكرار لكل مجموعة 15 مرة لكل جانب.

6. واحد ليفه الساق ليفت

الوقوف بشكل مستقيم مع قدم الورك عرض بعيدا. كل يد تحمل الدمبل مع راحة اليد التي تواجه الفخذ. الجسم عازمة بشكل مستقيم للأمام. تمدد ساق واحدة لتشكل خطًا مستقيمًا من الكتف إلى القدم

7. المتزلج الطعنة

الوقوف مع قدميك الكتفين عرض بعيدا. التالي عبور ساقيك إلى المستوى المعاكس. إذا كانت القدم اليسرى ، فخذ خطوة كبيرة إلى الجانب الأيمن ، والعكس صحيح. موقف اليد يتدلى بيد مستقيمة.

إذا أخذت قدمك اليسرى خطوة إلى اليمين ، فإن يدك تتدحرج إلى اليسار. المقبل ، والعودة إلى موقف الدائمة كما كان من قبل. ثم تابع الحركة على الساق التالية ذهابا وإيابا بالتناوب يمينًا ويسارًا. تفعل 3 مجموعات ، وتكرار كل مجموعة 20 مرة من حركات القدم إلى اليمين واليسار.