كم مرة في الأسبوع يجب عليك ممارسة؟ تحقق في الهرم من النشاط البدني!

محتويات:

• فيديو طبي: هل يجب ممارسة الرياضة يومياً
  
• ما هو هرم النشاط البدني؟
  
• ما هي أجزاء الهرم من النشاط البدني؟
  
• المستوى الأول من النشاط البدني
  
• المستوى 2 النشاط البدني
  
• المستوى 3 النشاط البدني
  
• المستوى 4 النشاط البدني
  
• ضع خطة لنشاطك البدني في الأسبوع القادم
  

فيديو طبي: هل يجب ممارسة الرياضة يومياً

ربما كنت قد سمعت بعض الناس يتساءلون ، ما هو نوع النشاط البدني الجيد ليكون بصحة جيدة؟ ما نوع التمرين ومتى يجب أن تمارس؟

حسنا ، للإجابة على هذه الأسئلة ، لا يوجد في الأساس نوع واحد من التمارين التي تقدم كل الفوائد الصحية. هناك عدة أنواع من النشاط البدني تحتاج إلى الوصول إلى جسم صحي ومناسب. لا يجب الخلط ، يمكن أن يشرح الهرم البدني النشاط البدني الذي تحتاج إليه حقًا.

ما هو هرم النشاط البدني؟

مثل الطعام الذي له هرم غذائي ، النشاط البدني هو نفسه. النشاط البدني أيضا لديه صورة لهرم لشرح احتياجات النشاط الفعلي لكل شخص.

هرم النشاط البدني هو صورة تصنف النشاط البدني على أساس أربعة أنواع وفوائد.

يتضمن كل مستوى من هذا الهرم نوعًا واحدًا أو نوعين من الأنشطة. ليس فقط ما هي أنواع الأنشطة ، يشرح دليل هذا الهرم:

• كم مرة يجب القيام بنوع واحد من النشاط في الأسبوع.
• مدى صعوبة (شدة) التمرين الذي يجب القيام به.
• كم يستغرق التمرين في جلسة واحدة.

ما هي أجزاء الهرم من النشاط البدني؟

يصف هرم النشاط هذا عدة أنواع من النشاط البدني في كل مستوى. بشكل عام ، هناك ثلاثة أنواع من النشاط البدني ، وهي:

• النشاط البدني للتحمل في المستوى 2
• النشاط البدني للمرونة في المستوى 3
• النشاط البدني للقوة عند المستوى 3

في حين أنه في المستوى الأول أو الجزء الأساسي ، هناك نمط حياة غير مستقر (أقل حركة أو أقل نشاطًا) يعيشه العديد من الأشخاص العصريين في المدن الكبرى. وكلما كان الاتجاه صعوديًا ، كلما قلت الحاجة إلى النشاط البدني.

المستوى الأول من النشاط البدني

المستوى 1 النشاط البدني هو النشاط البدني الأساسي ويجب أن يتم كل يوم ، كلما كان ذلك ممكنًا. هذا النشاط هو النشاط البدني اليومي في عادات حياتك.

أمثلة على النشاط البدني في المستوى 1 هي:

• امشي بسرعة
• استخدم الدرج بدلاً من المصاعد أو السلالم المتحركة
• مزرعة
• العب مع الأطفال
• مسح أو كنس الأرض

هذا النشاط له كثافة معتدلة. أي ، عند القيام بهذا النشاط ستشعر بوجود زيادة طفيفة في معدل ضربات القلب والتنفس ليكون أسرع قليلاً من ذي قبل. المدة اللازمة للقيام بأنشطة المستوى 1 هي 30 دقيقة كحد أدنى في اليوم.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه لمدة 30 دقيقة يجب عليك المشي بسرعة دون توقف. يمكنك الدفع بالتقسيط. على سبيل المثال ، تمشي بسرعة لالتقاط حافلة لمدة 5 دقائق ، ثم تضيف إلى التنظيف في المنزل لمدة 20 دقيقة ، وتصعد الدرج لمدة 5 دقائق.

المستوى 2 النشاط البدني

تمارين النشاط البدني من المستوى 2 لفترة أطول من الوقت (بدون التوقف) لمدة 20 دقيقة على الأقل. لذلك يمكن لهذا النشاط زيادة معدل ضربات القلب بشكل أسرع من النشاط البدني من المستوى الأول ، وجعل التنفس أسرع ، وجعل التعرق. الأنشطة في المستوى الثاني أكثر كثافة من المشي السريع. سوف تشعر أيضا أنكسة أكثر.

يمكن القيام بالأنشطة البدنية من المستوى 2 3-6 مرات في الأسبوع. إذا كنت تقوم بنشاط بدني منتظم في هذا المستوى من النشاط 2 على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، يمكنك أن تشعر بالمزايا.

فوائد النشاط البدني في المستوى 2 هي تحسين لياقة القلب والرئة بشكل أفضل ، وتساعد في التحكم في الدهون في الجسم.

هناك نوعان من النشاط البدني في المستوى 2 من هرم النشاط البدني ، والذي يقوم بأنشطة هوائية ويقوم بأنشطة رياضية.

أمثلة على هذا النشاط الهوائي هي الركض وركوب الدراجات والسباحة. في حين أن أمثلة الأنشطة الرياضية التي يمكنك القيام بها هي لعب كرة السلة وكرة الريشة والكرة الطائرة ، وما إلى ذلك.

المستوى 3 النشاط البدني

بالانتقال إلى المستوى 3 من النشاط البدني ، سيكون التكرار المطلوب أقل حاجة إليه مقارنة بالنشاط البدني في المستوى 2. هناك نوعان من النشاط البدني في هذا المستوى:

تمارين لتدريب المرونة

الفائدة من التدريب على المرونة هو المساعدة على استرخاء العضلات والحفاظ على وظيفة مشتركة. كلما كان لديك مرونة جيدة ، كلما كان الجسم يتحرك بسهولة ويسر.

أمثلة على النشاط البدني للمرونة هي التمدد والتمارين الأرضية واليوغا. تفعل ذلك 3-7 مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة تقريبًا. يمكنك إدراج هذا التمرين المرونة قبل وبعد القيام بتمارين أخرى.

تدريب القوة

فوائد تدريب القوة هذه هي:

• يساعد في الحفاظ على قوة العضلات
• تقوية العظام
• الحفاظ على شكل الجسم

يمكنك القيام بتمرين القوة فقط 2-3 مرات في الأسبوع للحصول على الفوائد. ومن أمثلة الأنشطة التي يمكنك القيام بها رفع الأوزان ، وعمليات الدفع ، وعمليات الاعتصام ، وغيرها من التمارين البدنية التي توفر التحميل. يمكنك القيام بهذا النشاط لتكرار 8-12 في مجموعات 1-3.

على سبيل المثال إذا كنت تريد أن تفعل شكا دفع 2 مجموعات مع 8 التكرار. هذا يعني أنك سوف تدفع 8 مرات ، ثم توقف. ثم تابع المجموعة الثانية من عمليات الدفع السريعة 8 مرات.

على الرغم من أنه مفيد لقوة العضلات ، إلا أنه لا يعني أن هذا التمرين هو فقط لبناء العضلات بحيث تكون عضلية. كل من الرجال والنساء بحاجة إلى ممارسة قوة العضلات.على سبيل المثال ، ترغب في لعب كرة الريشة وإعطاء خصم قوي لخصمك. حسنا ، بدون ممارسة قوة العضلات سيكون من الصعب القيام بذلك الحركة القوية الإضافية.

المستوى 4 النشاط البدني

هذا المستوى من النشاط هو ما يجب تخفيضه بشكل كبير. على سبيل المثال ، مشاهدة الأفلام أو التلفزيون أثناء الجلوس ، أو تشغيل الهواتف الخلوية أثناء الاستلقاء ، أو الأنشطة الأخرى ذات الحد الأدنى من الحركة.

هذا النشاط يسمى أيضًا النشاط المستقر. سوف يؤثر مستوى النشاط العالي الذي تقوم به على صحتك.تشير العديد من الدراسات إلى أن النشاط المستقل المرتفع جدًا يمكن أن يسبب السمنة. القيام بهذا النوع من النشاط على ما يرام ، ولكن مع تحديد المدة والتردد.

ضع خطة لنشاطك البدني في الأسبوع القادم

يمكنك استخدام هذا الهرم من النشاط البدني لتوجيه نشاطك البدني للأسبوع القادم. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه إذا لم تفعل الشيء نفسه ، فلا يمكنك الاستفادة من جميع الأنشطة البدنية التي قضيتها.يمكن تعديل كل النشاط البدني للغرض وكيفية توفير الوقت للبقاء نشطًا.

اجعل تخطيط نشاطك البدني في الأسبوع القادم أكثر نضجًا. سيجعلك التخطيط الجيد من المرجح أن تقوم بجميع مستويات النشاط البدني بالكمية المناسبة والوقت المناسب.