محتويات:
فيديو طبي: طريقة لازالة الام الظهر
من المعروف أن الجلوس لفترة طويلة يزيد من خطر تعرض العاملين في المكتب لأمراض مختلفة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 ، إلى السرطان والبدانة. قد يستغرق تحقيق هذا الخطر منك في السنوات الخمس إلى العشر القادمة.
ولكن ، هناك آثار شعرت على الفور في ذلك الوقت أيضا بسبب الجلوس لفترة طويلة ، أي الرقبة وآلام العمود الفقري. وذلك لأن الجلوس فترة طويلة بالإضافة إلى وضع غير مريح يمكن أن يضيف الضغط إلى العمود الفقري والأقراص المكونة للعمود الفقري ، مما يسبب أعناق متوترة وآلام أسفل الظهر.
للتغلب على هذا ، جرّب سلسلة بسيطة من الحركات الرياضية في هذا المكتب عندما تبدأ في الشعور بالآلام.
نصائح رياضية في المكتب للاسترخاء
1. اذهب ذهابا وإيابا للجلوس
كإحماء ، من السهل. عليك فقط أن تتنقل من الجلوس إلى الوقوف باستمرار ، ولكن دون مساعدة يديك. تبدأ عن طريق الجلوس في وضع مستقيم والقدمين تمتد الأرض لتشكيل 90 درجة. اضغط لأسفل من كعبك ، حاول عدم تحريك قدميك إلى كرسيك أو استخدام ذراعيك (قم بتحريك يديك إلى الأمام) ، وحافظ على كتفيك مفتوحة على مصراعيها وعمودك الفقري مستقيماً ولكن ليس متوتراً. الآن ، حاول الوقوف.
من وضعية الوقوف ، استريدي ببطء في وضع مستقيم وأنت تمنع من الانحناء للأمام و / أو تحريك الوركين إلى جانب واحد أو آخر. كرر 5 إلى 10 مرات.
2. تحويل كتفيك
اجلس في وضع قوي. خذ نفسًا عميقًا وارفع كتفيك عالياً مثل أذنيك. انتظر لفترة. الافراج عن وإسقاط الكتف إلى وضعها الأصلي. كرر 3 مرات.
ثم إيماءة بالتناوب ويهز رأسك ببطء ، مثل قول "نعم" و "لا". كرر عدة مرات.
3. تدوير الجسم
اجلس في وضع قوي. استنشق الهواء ببطء وأنت تنفث ، ينزل الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين ويمسك ظهر الكرسي بيدك اليمنى. مع رقبتك متعامدة وعينيك تحدق إلى الأمام ، استخدمي مساعدة قبضتك على الكرسي كرافعة للمساعدة في تدوير جسمك قدر الإمكان إلى الجزء الخلفي من الكرسي. انتظر بضع ثوانٍ ، استخدمي هذا الوقت لإلقاء نظرة حولك - إلى أي مدى يمكنك النظر حول غرفتك. العودة ببطء نحو الأمام. كرر على الجانب الآخر.
تلميح: زفر عند تدوير جسمك للسماح بنطاق أوسع للحركة.
4. تمتد ظهرك
اجلس في وضع قوي على حافة الكرسي. أسقط ساقيك أمامك. اخفض الجسم للوصول إلى أصابع القدم اليسرى ، وامسك 10-30 ثانية. العودة ببطء إلى الأعلى ، أسفل مرة أخرى للوصول إلى أصابع القدم اليمنى. هل يتحول الجانب.
5. تمتد الساق
اجلس في الكرسي. بكلتا يديه ، اعانق وسحب ساق واحدة حتى تلمس الصدر. شغل هذا المنصب لمدة 10-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر. هل يتحول الجانب.
6. رفع على الطاولة
دعم وزنك عن طريق وضع يديك على التوازي مع أكتافك بينما تمسك حافة الطاولة. ادفعي قدميك بحيث يكون جسمك مائلًا على الأرض. اغمس ساقيك بثبات قدر الإمكان على الأرض ، واستنشق وأنت تثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ، واحض مرفقيك نحو الأضلاع مثل شكا الدفع. زفر ودفع صدرك مرة أخرى في وضع الانطلاق. كرر 8 إلى 12 مرة.
7. يصعد الكلب تشكل
ثني جسمك في زاوية 90 درجة ، على غرار الركوع أثناء الصلاة. قم بمحاذاة يديك أمام ظهرك مع الإمساك بحافة الطاولة. مع كلتا يديك على التوالي ، ادفع الوركين إلى الأمام باتجاه الطاولة ، مع عدم الإمساك ببطنك باستخدام القوة على قدميك.
تمديد صدرك بين كتفيك وإمالة ذقنك بلطف بينما تحول عظم الكتف إلى الخلف. امسك من 5 إلى 10 أنفاس.
8. تمتد الجزء العلوي من الجسم
اجلس على كرسيك. ارفع يديك فوق رأسك وتصفيتها. قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار فقط ثم وصلت اليد اليمنى إلى الجانب الأيسر من الجسم. عقد الموقف لمدة 10-30 ثانية. كرر على الجانب الآخر ، والقيام يتحول الجانب.
9. تمدّد الرقبة
اجلس على كرسيك. ارفع يدك اليمنى فوق رأسك وقم بتصويبه. ثم مع يمينك سحب بلطف رأسك نحو كتفك حتى تشعر بتمدد طفيف من عضلات الرقبة. عقد الموقف لمدة 10-15 ثانية. يتناوبون مرة واحدة على كل جانب.
