محتويات:
- فيديو طبي: 3 تمارين سهلة للتخلص من دهون الفخذين
- بعقب تمارين الشد التي يمكن القيام بها في المكتب
- 1. القرفصاء في كرسي
- 2. القرفصاء القياسية
- 3. تخفيض القدم
- 4. تمديد الساق
- 5. المقاومة متساوي القياس
- 6. واحد ساق القرفصاء
- 7. القرفصاء إلى الجانب
- 8. القفز القرفصاء
- 9. القفز القرفصاء تدور
فيديو طبي: 3 تمارين سهلة للتخلص من دهون الفخذين
تشديد الأرداف هو وسيلة فعالة لجعل شكل بعقب أكثر جمالا في حين جعل العضلات في الجسم متوازنة. ربما معظمكم لا يقوم بهذا التمرين لأنه ليس لديك وقت كاف ، لأن هناك الكثير من العمل أو لعدم وجود مساحة كافية. ولكن ، في الواقع يمكنك القيام ببعض التمارين على مكتبك دون فقدان الإنتاجية. وفقا للمجلس الأمريكي على التمرين ، يمكن الجلوس لفترات طويلة من الوقت تقصير أوتار الركبة وعضلات الفخذين ، مما يزيد من التوتر في أسفل الظهر والركبتين. عن طريق إضافة التمرين إلى الطاولة كل يوم ، يمكنك منع اختلال توازن العضلات.
بعقب تمارين الشد التي يمكن القيام بها في المكتب
1. القرفصاء في كرسي
الوقوف مع ظهرك على الكرسي ، ويديك ممسكة ظهر الكرسي. امسك صدرك والذقن في مواجهة الأمام. ثم ، خفض الأرداف ببطء من الكرسي ، وببطء الارتفاع مرة أخرى. كرر 15-20 مرة.
2. القرفصاء القياسية
الوقوف منتصب مع عرض الكتفين باستثناء القدمين ، والذقن والصدر التي تواجه الأمام. ثم ، خفض الأرداف إلى أسفل مع الأرداف وراء كعبك والميل إلى الأمام. هذا يهدف إلى جعل خط الفخذ موازيا للأرض. كرر 15-20 مرة.
3. تخفيض القدم
خفض القدم يستهدف الفخذين والوركين الداخلية. ضع قميصًا سميكًا أو منشفة مطوية بين ركبتيك أثناء الجلوس. اضغط على الركبتين معًا ، ثم اضغط لمدة 3-5 ثوانٍ ، ثم استرخين الجسم في نفس الوقت. تفعل ذلك 15-20 مرات على مدار اليوم لتشديد الأرداف.
4. تمديد الساق
قم بعمل تمديدات الساق بينما لا تزال جالسة على كرسيك. ارفع ساق واحدة وقم بتصويبها حتى تكون كل القدم موازية للأرضية. عندما تكون قدميك متوازيين ، شد عضلات الفخذ فوق ركبتيك. بعد أن تكون الساقان مستقيمة ، شد عضلات الفخذ الأمامية بشكل أكثر إحكامًا وأمسكها لمدة خمس ثوانٍ. إذا كنت تريد ، يمكنك وضع حمولة من 2 كجم على الكاحلين الخاص بك لجعل القليل من المقاومة. القيام 10-15 ممثلين لساق واحدة ، ثم التغيير إلى القدم الأخرى.
5. المقاومة متساوي القياس
يصف الاتحاد الوطني للقوة والتكيف التقلصات المتساوية على أنها تمارين دون التسبب في تغييرات في طول العضلات. هذا يعني أن العضلات لا تتحرك ، لكنها لا تزال تتقلص. الجلوس على كرسي ، ثم الضغط على عضلات الغضب (العضلات في الأرداف) بأقصى قدر ممكن من الصعب. على الرغم من عدم وجود العبء على التلاعب ، فإن عملية الضغط هي تمرين جيد للأرداف. استمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استرح لمدة 30 ثانية. هل ما يصل الى 10 ممثلين.
6. واحد ساق القرفصاء
الوقوف على جانب القطب أو على كائن ثابت آخر باستخدام قدمك اليسرى. ارفع ساقك اليمنى وضعها على فخذ ساقي اليسرى. حافظ على جسمك في وضع القرفصاء ، عن طريق خفض ركبتك اليسرى ، ودفع الوركين إلى الخلف ، والحفاظ على كتفيك من الانحناء. ثم الوقوف مرة أخرى وتكرار لمدة 15-20 مرة.
7. القرفصاء إلى الجانب
الوقوف طويل والقدمين مغلقة. ضع صدرك للأمام. خطوة عرض قدمك اليمنى الكتف بعيدا والقيام موقف القرفصاء القياسية. ثم الوقوف بينما تضع قدميك معا. افعلها في الاتجاه المعاكس. القيام بما يصل إلى 20 ممثلين ، مع الجانب الأيمن عد عشرة والعدد الأيسر من العد عشرة.
8. القفز القرفصاء
الوقوف على التوالي ، مع قدميك الكتف عرض بعيدا. ثم ، اجعل جسمك في وضع القرفصاء مثل القرفصاء القياسية. بعد أن القرفصاء ، والقفز والهبوط في وضع القرفصاء. كرر 15-20 مرة.
9. القفز القرفصاء تدور
الوقوف إلى الأمام وفتح قدمك عرض الكتفين بعيدا. اجلب جسمك إلى وضع القرفصاء الموصوف أعلاه. طريقة القيام بهذا التمرين تقريبًا هي نفس تمرين القفز القرفصاء ، ولكنها أكثر تعقيدًا بعض الشيء. عليك أن تقفز إلى اليمين ، ثم تهبط في وضع القرفصاء ، ثم تقفز مرة أخرى إلى اليسار ، وتهبط في وضع البداية. كرر 10-15 مرة ، واستريح لمدة 10 ثوانٍ ، ثم قم بذلك إلى الجانب الآخر.
اقرأ أيضا:
- 10 امتدادات سهلة يمكنك القيام به في المكتب
- 6 طرق للبقاء بصحة جيدة أثناء الانفلونزا في المكتب
- الحفاظ على نظام غذائي ارتفاع ضغط الدم عند الغداء في المكتب
