محتويات:
فيديو طبي: يوغا للمرونة و الليونة - يوغا للرياضيين Yoga in Arabic
على الرغم من وجود العديد من الدراسات التي تبين فوائد ممارسة الرياضة البدنية والذهنية ، إلا أن التركيز على التمرين على تدريب مرونة الجسم يبدو أقل اهتمامًا عامًا.
لماذا من المهم أن يكون لديك جسم مرن؟
يتفق الأطباء والمعالجون الفيزيائيون على أن المرونة هي جزء مهم من الحفاظ على لياقة الجسم للعمل على النحو الأمثل. وقال ديفيد غيير ، مدير قسم الطب الرياضي في الجامعة الطبية في كارولينا الجنوبية ، والمتحدث باسم الجمعية الأمريكية لجراحة العظام للطب الرياضي: "المرونة هي الركيزة الثالثة في لياقة الجسم بعد التدريب القلبي وتدريبات القوة العضلية". بسيطة حقيقية، يمكن للجسم المرن أن يساعدك على تحقيق المستوى الأمثل من لياقة الجسم ، ومنع الإصابة ، بل وحتى بمثابة درع واقي ضد مجموعة متنوعة من الحالات الصعبة ، مثل التهاب المفاصل وأمراض خطيرة أخرى.
عندما تقوم بتمدد عضلاتك ، فإنك أيضاً تمدد وصول الأوتار ، أو ألياف العضلات ، التي تربط العضلات بالعظام. وكلما زاد طول الوتر ، أصبح من الأسهل عليك زيادة حجم العضلات عندما تقوم بتمرين القوة. أي أن العضلات المرنة لديها القدرة على أن تصبح عضلات قوية أيضًا. بناء ألياف العضلات القوية سوف يشجع عمل التمثيل الغذائي في الجسم ومستوى اللياقة البدنية العام. يمكن للعضلات المرنة أيضًا أن تسهّل عليك ممارسة روتينك اليومي وتقليل خطر الإصابة.
يمكن للعادات المتكررة ، مثل الانحناء أثناء العمل أمام الكمبيوتر ، أن تقصر من وصول العديد من العضلات. هذا ، إلى جانب انخفاض في مرونة العضلات الطبيعية بسبب العمر ، يمكن أن يجعل من الصعب بالنسبة لك ، بحيث الحركات السريعة أو العفوية (على سبيل المثال ، اصطياد كوب يمكن أن يسقط) يمكن أن تسحب عضلاتك خارج حدودها ، مما يؤدي إلى الالتواءات أو الالتواءات سهلة. يمكن أن يساعدك وجود جسم مرن على التكيف بسهولة مع العوامل الخارجية التي تسبب الإجهاد البدني.
10 أنواع من الحركات القوية لزيادة مرونة الجسم
قم ببعض تمارين المرونة سهلة ولكن فائقة الفعالية ، مرة أو مرتين في اليوم ، في أي وقت قبل التمرين. تظهر الأبحاث أن التمدد قبل التمرين لا يقلل من خطر الإصابة أو الألم. في الواقع ، تمد العضلات الباردة يزيد من فرصة الاصابة. إذا كان هدفك هو زيادة مرونتك ، قم بتمديد عضلاتك بعد 5-10 دقائق من جلسة التمرين عندما لا تزال العضلات ساخنة ومرنة.
1. Hip Flexor / Quad Stretch
تمدد عضلات الفخذ ، والرباعية ، وأوتار الركبة
ركع على الأرض مع ثني الركبتين ، والساق لمس الأرض. أرجح قدمك اليمنى إلى الأمام بحيث يصبح وضع الركبة اليمنى الآن 90 درجة أمامك ، والقدم اليمنى على الأرض مباشرة أسفل الركبة اليمنى ، والقدم اليسرى لا تزال عازمة على الأرض ، موازية لقدمك اليمنى. ضع يديك على ركبتك اليمنى واضغط على الوركين إلى الأمام ، مائلًا إلى التمدد مع الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم في وضع مستقيم. انتظر لمدة 30 ثانية ، حرر تكرار ثلاث مرات ، ثم غيّر الساقين وكرر من البداية.
2. جسر مع وصول الساق
تمتد صدرك والبطن والوركين ، glutes والساقين
استلق على ظهرك ، ثني الركبتين إلى 90 درجة مع وضع قدميك مستوية بشكل مسطح على الأرض ، وضع اليدين على الجانب الأيمن من الجسم. ارفع وقدمك اليمنى أمامك ، ثم ارفع الوركين ببطء حتى تقوم بتشكيل خط قطري من ركبتك اليمنى إلى كتفك الأيمن ، مع الضغط على ظهرك العلوي على الأرض ودفع الصدر لأعلى. ارفع ساقك اليمنى أعلى ، ثم أخفضها. اعمل 10 ممثلين ، وأمسك آخر تكرار لمدة 10 ثوانٍ. تغيير الساقين وتكرار.
3. يجلس جذع تويست
تمديد ظهرك والبطن والعضلات المائلة
الجلوس على الأرض مباشرة ، وشد عضلات البطن ، ووضع ساقين بإحكام أمام جسمك. تدوير الأضلاع إلى اليمين ، والحفاظ على وضع الأنف موازية للقص وعضلات البطن لا تزال تتقلص. ارفع الأضلاع بعيدًا عن الوركين لتدويرها إلى اليمين ، بحيث يظهر وضع الجزء العلوي من الجسم أعلى ، مع الدوران بقدر الإمكان. العودة إلى المركز كرر تحويل الجسم إلى الجانب الأيسر لإكمال مجموعة. كرر 10 sset ، مع الاستمرار في آخر دوران الجسم لمدة 30 ثانية لكل جانب
4. foldover تمتد
تمتد الرقبة والظهر ، glutes ، في اوتار الركبة وعضلات الساق
الوقوف على التوالي مع كل من عرض الورك عرض بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا ، واليدين على الجانبين. زفر عند الانحناء إلى الأمام من الوركين ، مع الحفاظ على راسك ، والرقبة والكتفين استرخاء. لف يديك خلف عجولك وأمسك بها ما دمت من 45 ثانية إلى دقيقتين. ثني ركبتيك وتصويب ببطء.
إذا كنت تشعر بأنك غير مريح حتى الآن ، ثني ركبتيك أعمق و / أو ضع يديك على سطح مرتفع ، مثل شعاع اليوغا.
5. الفراشة تمتد
تمدد عضلات الرقبة ، مرة أخرى ، glutes ، أوتار الركبة والفخذين
اجلس مستقيماً على الأرض مع وضع القدم ممدودًا من الركبة ، مثل الذهاب عبر أرجل ، وضع القدمين معًا (موضع الركبتين يخرج من الجسم). امسك كلتا القدمين بيديك ، وشد عضلات البطن ، وادفع الجزء العلوي من الجسم ببطء نحو الأمام نحو قدميك ، بقدر ما تستطيع. امسك لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين ، حررها إذا شعرت أنك لا تستطيع ذلك.
إذا كانت هذه الحالة تشعر بعدم الارتياح تجاهك ، فقم بدعم الأرداف مع بضعة أكوام من البطانيات لدعم الوركين ، ثم كرر ذلك.
6. أسفل الظهر و glutes
تمديد ظهرك ، أسفل وقلع عضلات الظهر
الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين إلى 90 درجة مع موقف أقدامك المسطحة مسطحة على الأرض. ضع كلتا يديك خلف فخذيك واسحبهما إلى الصدر. استمر في الانسحاب حتى تشعر ببعض المقاومة. انتظر لمدة 30 ثانية. العودة إلى نقطة الانطلاق
لا يزال مستلقيا ، وتصويب ساقيه إلى الأمام. ثني ساق واحدة ودفع كعبك نحو الأرداف. احصل على الكاحل مع يد واحدة والركبة مع الآخر. اسحب قدمك برفق قطريًا باتجاه الكتف المعاكس ، حتى تشعر بمقاومة صغيرة. استمر لمدة 30 ثانية ، عد إلى وضع البداية. تغيير الساقين وتكرار.
7. سوان الإمتداد
تمتد عضلات الكتف والظهر والصدر ، وتقاسم المنافع ، المائل ، والورك المثنية
استلق على معدتك بيديك أمام كتفيك ، أصابعك تواجه الأمام ، كلا القدمين مباشرة خلفك قليلاً. أثناء توتر عضلات البطن ، ثني الكتفين ، والحوض على الأرض ، ارفعي الجزء العلوي من الجسم بالطول وبعيدًا عن الأرض - وصولًا إلى السماء من أعلى رأسك. اسحب شفتي الكتف لفتح الصدر. انتظر لمدة 30-45 ثانية ، حرر. كرر خمس مرات.
8. مستلق حمامة
تمدد عضلات أسفل الظهر والوركين والغلوت وأوتار الركبة
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. شد ساقك اليمنى وعبرها فوق الفخذ الأيسر ، واربط يديك خلف فخذك الأيسر ، وارفع ساقك اليسرى مع الحفاظ على ظهرك وكتفيك عالقا على الأرض. ببطء ، اسحب القدم اليمنى نحو الصدر حتى تشعر بتوتر بسيط. لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين ، طالما يمكنك ذلك. الافراج بلطف بدءا من أسفل الظهر. ثم تبادل قدم ، وتكرار.
9. رباعية الرؤوس
تمدّد عضلاتك الأمامية والفخذية
الركوع وإعطاء مسافة كافية بين الساقين حتى تتمكن من الجلوس بينهما. قم بوصل يديك خلف جسدك وتكبيرين قدر المستطاع ، وشعرين بالتوتر في عضلات الفخذ الرباعية ، واحتفظي بهما لمدة 30 ثانية ، ثم افرج عنهما.
10. يقف الإفراج الفخذ
تمديد ظهرك والبطن والوركين ، غلوت وكواد
الوقوف بشكل مستقيم مع شد عضلات البطن ، كلتا يديك على الجانبين. تأرجح ساقك اليمنى خلف راحة قدمك اليمنى بيدك اليمنى (موضع الكعب نحو الأرداف). ارفع يدك اليسرى فوق رأسك مباشرة (أو ضعها في كرسي) للحفاظ على التوازن. اضغط على القدم اليمنى في اليد لزيادة التوتر على طول عضلات الفخذ. عقد موقف لمدة 1 دقيقة ، الإفراج ، ثم تغيير الساقين وتكرار.
وبصرف النظر عن تسهيل عملية التأقلم مع روتينك اليومي ومنع الإصابة ، فإن ممارسة المرونة في الجسم يمكن أن يزيد أيضًا الدورة الدموية في العضلات. وجود الدورة الدموية الجيدة يمكن أن يساعد في حمايتك من الأمراض المختلفة ، السكري ، إلى أمراض الكلى. حتى أن المرونة المثلى للجسم قد ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية بسبب انخفاض التصلب في جدار العضلات الشرياني ، وبالتالي تقليل فرص السكتات الدماغية والنوبات القلبية.
اقرأ أيضا:
- من الأفضل أن تمارس الصباح أو الليل ، هاه؟
- لا يوجد سبب آخر لأن تكون كسولًا لممارسة الرياضة إذا استطعت القيام بذلك في المنزل
- تناول الشوكولاتة الداكنة عندما تكون التمارين فعالة في زيادة مقاومة الجسم
