محتويات:
فيديو طبي: Morning Routine (10 DIY Ideas, Makeup, Healthy Recipes)
لم تعد الأخبار جديدة إذا كان الجلوس لفترة طويلة ليس جيداً لصحتك. علاوة على ذلك ، اقترن الكثير من ساعات العمل على شاشة الكمبيوتر أثناء العمل اليومي ، وقد اشتكى الكثير منا من آلام الظهر وآلام عضلات الرقبة بسبب وضعية الجلوس عندما تميل إلى الانحناء أو كراسي المكتب التي لا تدعم الموقف.
عادة نادرا ما تتحرك لا تتلف جسمك الجسدي فحسب ، بل تؤثر أيضا على عقليتك ونفسك. الجلوس والاستمرار في النظر إلى أسفل يجعلك تشعر بالضعف ، مما يقلل من الثقة بالنفس والطاقة والمزاج. النتيجة؟ مستوى إنتاجية العمل ليس الأمثل.
لذلك ، بدلاً من ألم الألم والصلابة أثناء وجودك في المكتب ، جرّب نقاط اليوغا الـ 10 التالية لتمديد الجسد الذي يمكنك القيام به بين أكوام العمل. لا يقتصر الأمر على تحرير الجسم من التوتر فحسب ، بل سيتم تنشيط العقل وتنشيطه أيضًا ، مما يسهل عليك التركيز على عملك
1. امتداد الجانب
موقف: قف أمام الطاولة
الوقوف مع كلا القدمين قريبة من بعضها البعض وكلا اليدين على جانب الجسم. توازن وزن جسمك على كلا القدمين. خذ نفسًا ، وشد ظهرك وارفع يديك مباشرة فوق رأسك. امسك معصم يدك اليمنى بيدك اليسرى. ابق على الكتفين والوركين بالتوازي عند إمالة جسمك إلى اليسار. سحب بلطف مع يدك اليسرى لتمتد الجانب الأيمن من جسمك. الحفاظ على الذقن بالتوازي مع الأرض. امسك هذه اليوغا ثلاث مرات على الزفير ، ثم تبادل الجانب الأيمن.
يساعد هذا الوضع على تكوين ذراع من الحوض إلى كتفيك والرقبة ، بحيث تمدد العمود الفقري وتمتد من نطاق حركة كلا جانبي الجسم
هذه الحركة يمكن أن تساعدك على البقاء مستقيمة وتبدو طويلة عند الجلوس.
2. الكتف تمتد
موقف: قف أمام الطاولة
الوقوف مع ساقيك بالتوازي مع الوركين ، ووضع أصابع قدميك على التوالي. ربط أصابعك وراء ظهرك. بينما تأخذ أنفاسك ، قم بتمديد رجليك ، وشد الجزء العلوي من الجسم ، وسحب كتفيك إلى الخلف. ضغط يديك والحفاظ عليها مباشرة وراء ظهرك. زفر وبطيء ثني الجسم إلى الأمام. حافظ على تمدد ظهرك. ارفع كتفيك واسحب الجزء العلوي من الظهر.
هذا الموقف تمتد يعمل على تصويب وفتح الكتفين وحنى الظهر
3. الرقبة تمتد
موقف: قف أمام الطاولة
الوقوف مع ساقيك بالتوازي مع الوركين ، ووضع أصابع قدميك على التوالي. اغمس قدميك بإحكام على الأرض ، وضع وزن جسمك على كعبك وعمودك الفقري بالتساوي. ضع أصابعك خلف ظهرك مع وصول يد واحدة من الأعلى ، بينما تصل الأخرى من الأسفل. استنشاق ، وتمتد ظهرك بحيث تكون كتفيك موازية لقاعدة الرقبة وبالتوازي مع عرض ظهرك. ببطء ، قم بإمالة رأسك إلى اليسار. استرخ على فكك ورؤيتك. عقد هذا تمتد لثلاثة نفسا ، وتغيير الموقف.
تشكل هذه الإطالة طريقة فعالة لتخفيف التوتر في الرقبة والكتفين.
4. الفخذ تمتد
موقف: قف أمام الطاولة
يقف كلٌّ من ذراعيه في مواجهة الطاولة مع كلتا القدمين مستقيمتين إلى الأمام ، بجوار الجسد الذي يلمس الفخذ. كدس وزنك على الساق اليمنى وارفع ساقك اليسرى إلى ظهرك. امسك نهاية الساق اليسرى بيدك اليسرى ، وادفع قدمك اليسرى نحو الجانب الأيمن. ركلة ساقك اليسرى إلى الخارج ، وتصويب قدميك وتمتد أصابعك إلى الوراء. عقد هذا تمتد لثلاثة نفسا ، وتغيير الموقف.
هذا التمدد المرن مفيد لفتح الفخذين وتخفيف آلام الظهر. عندما تجلس ، يمتد فخذيك للخارج. هذا الموقف سوف يتقلص الوركين في الجسم ويقلص أسفل الظهر. عند فتح الفخذين ، تعود رجلك مرة أخرى إلى مفصل الورك. الإمتداد مهم جداً لبناء مصعد صحي لظهرك.
5. يجلس Pidgeon
موقف: اجلس في كرسي
اجلس في نهاية الكرسي. حافظ على قدمك بثبات على الأرض. ارفع عجلك الأيمن وضعه على فخذك الأيسر أثناء ثني ساقك اليمنى. اضغط على يدك اليسرى في راحة قدمك اليمنى ، مع إعطاء الضغط المستمر على القدم اليمنى لمحاربة ضغط يدك اليسرى لمواصلة ثني ساقيك. اسحب الفخذين إلى الوراء وخلق امتدادات على الوركين وأسفل الظهر. تمديد العمود الفقري الخاص بك وتأخذ نفسا عميقا. كرر على الجانب الآخر.
ستفتح هذه الوديعة على الوركين مع التغلب على الأوجاع القاسية في أسفل الظهر والوركين. عندما تفتح الوركين ، فأنت "تعيد ترتيب" الوركين إلى مفاصله الأصلية للحصول على رفع أكثر ثباتًا على أسفل ظهرك. هذا الوضع يساعد على خلق وضعية جلوس صحية.
6. كرسي القط البقرة تمتد
موقف: اجلس في كرسي
اجلس على كرسي من خلال إطالة عمودك الفقري ووضع قدميك بقوة على الأرض. موقف كلتا يديه فوق الركبتين أو على الفخذين. خذ نفسًا أثناء تقوس ظهرك للخارج وخفض الكتفين نحو ظهرك ، بحيث يتم وضع شفرات الكتف في ظهرك. عند الزفير ، ثني ظهرك إلى الداخل (مثل وضع مثني) وإسقاط ذقنك إلى الصدر ، بحيث يتم توجيه موضع الكتفين والرأس نحو الجسم. هل هذين الموقفين بالتناوب لمدة خمسة أضعاف عدد سحب الأنف.
تُعد هذه الوديعة مفيدة لمقابس مفصل الورك لأن عظمك في الجلوس يتحرك جيئة وذهابا بعد حركة العمود الفقري ، ليجلب تركيز الحركة إلى المقبس ، والذي يمكن أن يصبح قاسيًا بسبب الجلوس طويلاً.
7. رئيس رفع الأيدي بوز
موقف: اجلس في كرسي
اجلس على كرسي من خلال إطالة عمودك الفقري ووضع قدميك بقوة على الأرض. في التنفس ، ارفع كلتا اليدين مباشرة نحو سقف السقف. استرخى كتفك في ظهرك بينما تصل إلى أطراف أصابعك. ركز وزنك على عظام الجلوس واجعل حركات اليد تصل لأعلى. امسك الحركة لثلاثة أنفاس ، وكرر عدة مرات.
الوضع البديل: الجلوس مع عمودك الفقري على التوالي أثناء أخذ نفس عميق. عند الزفير ، ارفع نظرك وارفع جسمك (أعلى الظهر والصدر) إلى الخلف قليلاً. استمر في الوقوف لمدة بضع ثوانٍ ، وخفض كلتا يديك إلى جانب جسمك ، وتكرارها من البداية لعدة مرات.
تساعد هذه الحقيبة على تحسين الوضع العام وتمتد إلى ظهرك.
8. يجلس تويست
موقف: اجلس في كرسي
اجلس على كرسي من خلال إطالة عمودك الفقري ووضع قدميك بقوة على الأرض. خذ نفسًا ونفسًا ، أدر جسدك العلوي إلى الجانب المقابل (على سبيل المثال ، أدر الجانب الأيسر من الجسم إلى اليمين) من طرف عمودك الفقري ، مع الاستمرار في مسند الذراع. جعل عدد قليل من الأنفاس لبضع لحظات ، ثم العودة إلى الجانب الآخر.
يساعد هذا التمدد على تخفيف التوتر في الظهر بسبب الانحناء والجلوس لفترة طويلة ، كما يساعد على تسهيل الجهاز الهضمي للجسم.
9. الافراج عن المعصم
موقف: اجلس في كرسي
استخدم يدك اليسرى للضغط على أطراف إصبعك الأيمن لأسفل لبضع ثوان ، ثني المعصم في الاتجاه المعاكس عن طريق الضغط على أصابعك في اتجاه المعصم. ثم قم بتغيير وضع يدك اليسرى مع الضغط على الجزء الخلفي من يدك اليمنى. انتظر لبضع ثوان ، ثم تبادل مع جهة أخرى.
للتخلص من كل التوتر في ذراعيك ، ضع ذراعيك مثل الصبار وقم بهز المعصمين بسرعة إلى اليمين ، اليسار والأعلى والأسفل.
10. رئيس النسر
موقف: اجلس في كرسي
اجلس على كرسي من خلال إطالة عمودك الفقري ووضع قدميك بقوة على الأرض. عبور الفخذ الأيمن على فخذك الأيسر. إذا كنت تستطيع ، لف ساقك اليمنى حول العجل الأيسر. اعبر ذراعك الأيسر على الذراع اليمنى ، على دعامة المرفق مباشرة. ثني مرفقيك ولمس راحة اليد الخاصة بك معا. ارفع مرفقيك مع خفض كتفيك بعيدًا عن أذنيك. عقد 3-5 الأنفاس. تبديل مواقف الأسلحة والساقين ، وتكرار العد.
هذه الوزة تفتح مفصل الكتف ، مما يخلق مسافة بين عظام الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، يفيد وضعية النسر في زيادة الدورة الدموية لكل مفصل في الجسم ، وتسهيل الجهاز الهضمي والإفرازات ، وتقوية الذراعين والساقين والرئتين والمعصمين. يركز هذا الوضع أيضًا على التمدد على الجسم العلوي والسفلي بالتساوي في نفس الوقت. كلما زادت استرخاء العضلات في كل نفس ، كلما كان تأثير التمدد أكثر مثالية.
اقرأ أيضا:
- اختيار اليوغا أو بيلاتيس؟
- إلى جانب الجلوس على كرسي ، ما هي الأشياء الأخرى التي يمكن استخدامها لدعم اليوغا؟
- هناك العديد من أنواع اليوغا. من اين تبدأ؟
