مبادئ توجيهية لتمارين اليوجا السابقة للولادة في المنزل: 14 موقف ثابت (مواقف ثابتة)

محتويات:

• 1. منطقة جبلية (تاداسانا)
  
• 2. تشكل الرئيس (Uttkatasana)
  
• 3. وضع الشجرة (Vrksasana)
  
• 4. نصف تمتد الشدة المكثفة (Ardha Uttanasana)
  
• 5. تمتد مكثفة تمتد (Uttanasana)
  
• 6. المحارب الثاني (Virabhadrasana II)
  
• 7. وضع المثلث الموسع (Utthita Trikonasana)
  
• 8. يشكل امتداد الجانب المكثف (Parsvottanasana)
  
• 9. المحارب الثالث (Virabhadrasana III)
  
• 10. الكلب الهابط (Adho Mukha Svanasana)
  
• 11. انخفاض الطعن (Anjeneyasana)
  
• 12. تمديد تمتد الساق مكثفة قوية (براساريتا Padotanasana)
  
• 13. تشكل الإلهة / نصف القرفصاء (للكلمات كوناسانا)
  
• 14. كامل القرفصاء (Malasana)
  

كما أوضحت في المقالة السابقة ، فإن ممارسة اليوغا في المنزل ليست أقل إثارة من ممارسة اليوغا في الاستوديو. ولكن ضع في اعتبارك أنه عند ممارسة اليوغا قبل الولادة ، تحتاج العديد من المواقف إلى تعديلها وفقًا لحالة الحمل.

سوف أصف مواقف اليوغا التي يمكنك ممارستها بانتظام أثناء الحمل ، بالطبع مع بعض التعديلات والاختلافات ، بالإضافة إلى كيفية استخدام مساعدة من كتل اليوغا ، والكراسي ، أو الجدران إذا كنت تشعر بالضياع أثناء ممارسة التمارين الرياضية.

بالنسبة لهذه السلسلة الأولى ، سوف أصف إرشادات محددة للوظائف الدائمة /يقف يقف.

1. منطقة جبلية (تاداسانا)

الطريق:

• الوقوف على كلا القدمين ، وتمتد ساقيك واسعة كما الخصر ، ثم تأكد من وضع القدمين موازية حيث تواجه إصبع القدم الكبير داخل الجسم وتواجه بعضها البعض. من الأفضل أن تعطي مساحة بين الأرجل ، لأن حالة المعدة تكون أكثر راحة.
• تكون الأذرع نشطة إلى جوار الجسم ، حيث تنشط أشعة النخيل والأصابع.
• لتخفيف عضلات الوجه وعضلات الكتف ، يمكنك القيام به أثناء إغلاق عينيك.

اختلاف:

• اجلب راحة يدك أمام صدرك بينما تغلق عينيك وتتنفس بعمق. افعل ذلك قبل البدء بممارسة اليوغا لمواءمة تنفسك وتركيزك وتوازنك.

• توحد / تشابلي النخلتين ، ارفعي وتوسعي الذراعين بجانب الرأس حتى تتشابك الراحتين وفتح الراحتين فوق رأسك.

• امتداد (تمتد) الأسلحة والجسم إلى اليمين واليسار.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف بقدر 5-8 الأنفاس. لحركات التباين ، كرر 3 مرات. يمكنك استخدام هذا الوضع لتدفئة الجسم. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم دائمًا أن تتنفس طويلاً بالنسبة لك ولطفلك.

2. تشكل الرئيس (Uttkatasana)

الطريق:

• أداء موقف منتصب (Tadasana) ثم ثني ركبتيك ، كما لو كنت تجلس على كرسي. تأكد من أنك لا ترهق عضلات البطن ولكن تقوي عضلات قاع الحوض أكثر.

• ثم رفع وتوسيع يديك بجانب جسمك ، ورفع كف اليد.

تفعل كل وضع أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف لمدة 5 الأنفاس ، ثم كرر الحركة 3 مرات. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم دائمًا أن تتنفس طويلاً بالنسبة لك ولطفلك.

3. وضع الشجرة (Vrksasana)

الطريق:

• قف في وضعية Tadasana ، ثم أحضر راحتي اليدين إلى خصرك ، ثني ركبتك اليمنى وجلب قدمك إلى الفخذ الأيسر. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، احضر قدميك إلى العجول. أحضر وجهة نظرك في نقطة معينة لتركيز وموازنة الجسم.

• عندما تشعر بالتوازن ، مد ذراعيك وضع راحتي اليدين فوق رأسك.

اختلاف:

في كثير من الأحيان عندما تكونين حاملاً ، من الصعب موازنة الجسم ، ولكن يمكنك استخدام المساعدة عند ممارسة هذا الموقف ، إما مع جدار أو كرسي.

تفعل كل وضع أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف بقدر 5-8 الأنفاس ، ثم نفذ الجانب الأيمن والأيسر. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم دائمًا أن تتنفس طويلاً بالنسبة لك ولطفلك.

4. نصف تمتد الشدة المكثفة (Ardha Uttanasana)

الطريق:

• الوقوف في موقف Tadasana ، ثم وضع كتلة اليوغا في وضع عمودي أمامك. ضع يديك على الكتلتين ومحاذاة وضع الحوض مع كتفيك ، والحوض متوازي مع كاحليك.

• يمكنك أيضًا القيام بهذا الموقف بمساعدة كرسي أو جدار. إذا كنت تستخدم كرسيًا أو جدارًا أمامك ، فستكون راحة يدك أمام رأسك وأذرعك موازية لموضع أذنيك.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف بقدر 5-8 الأنفاس ، ثم كرر 3 مرات. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم دائمًا أن تتنفس طويلاً بالنسبة لك ولطفلك.

5. تمتد مكثفة تمتد (Uttanasana)

الطريق:

• قف في وضع Tadasana ، ثم أحضر راحة يديك إلى خصرك ، ثني الجزء العلوي من الجسم وأحضر راحتي إلى الأرض.

• إذا لم تلمس يديك الأرض ، ضع كتلة اليوجا أمام قدميك وضع راحة يديك على الكتلة.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف بقدر 5-8 الأنفاس ، ثم كرر 3 مرات. إذا شعرت بالدوار ، توقف عن القيام بهذا الموقف ، ثم عد إلى موقع تاداسانا. يحدث الدوخة عادة إذا لم تتنفس بشكل صحيح.

6. المحارب الثاني (Virabhadrasana II)

الطريق:

1. الوقوف في موقف Tadasana ، ثم جعل قدمك اليمنى مرة أخرى ، أصابع قدميك تواجه الجانب الأيمن. ثم ، ثني الساق الأمامية مع أصابع القدم التي تواجه الأمام.
2. ثم افتح ذراعيك إلى جانب موازٍ لكتفك. تأكد من أن الساعد نشط وموازٍ للذراع الأمامي. عيناك مثبتتان على إصبعك الأمامي.
3. اجلب كل من راحة يدك إلى الخصر ، ثم انتقل للأمام إلى موقع تاداسانا. تفعل ذلك على الجانب الأيسر من الساق.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف بقدر 5-8 الأنفاس. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم دائمًا أن تتنفس طويلاً بالنسبة لك ولطفلك.

7. وضع المثلث الموسع (Utthita Trikonasana)

الطريق:

• الوقوف في الموقف الثاني المحارب ، ثم تصويب ساقيك الأمامية ، ثم جعل راحة يدك إلى الأمام للوصول إلى إصبع القدم الكبير الأمامي الخاص بك ، أو الكاحل الأمامي الخاص بك. إذا كان هذا ثقيلًا جدًا ، يمكنك أيضًا وضع فدرة بجوار قدمك الأمامية ووضع راحة يدك على الكتلة كدعم.

• ثم افتح ذراعيك بالتوازي مع ذراعيك التي تلمس الإبهام / كتلة ، وفتح صدرك والنظر إلى أصابعك فوق رأسك. تأكد من استرخاء الكتف والرقبة وعضلات الوجه.

• خذ جسمك إلى وضع الوقوف مع ذراعيك على جانبيك ، ثم ضع يديك على خصرك ثم عد إلى موقع تاداسانا. تفعل نفس الحركة للجانب الأيسر.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف بقدر 5-8 الأنفاس. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم دائمًا أن تتنفس طويلاً بالنسبة لك ولطفلك.

8. يشكل امتداد الجانب المكثف (Parsvottanasana)

الطريق:

• من تاداسانا ، أحضر قدمك اليمنى. مع مواجهة الجسم للأمام ، تصويب الساقين ، والجزء الخلفي من القدم يواجه 45 درجة إلى الجانب. ثم ، ضع راحة يدك خلف ظهرك ، وافتح صدرك ، وقم بتنشيط الكتفين.

• قم بفصل راحة يديك عن ظهرك وإحضار جسمك الأمامي بالقرب من الكواد الخاص بك ، ولكن لا تزال تعطي مساحة لمعدتك. ضع كف اليد على الأرض بجانب مقدمة القدم ، أو إذا كان من الصعب لمس الأرض ، ضع الكتلة بجوار قدمك وضع راحة يدك على الكتلة.

• ارفع جسدك إلى وضعية الوقوف ثم قف في موقف تاداسانا. افعل نفس الموقف للجانب الأيسر.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف بقدر 5-8 الأنفاس. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم دائمًا أن تتنفس طويلاً بالنسبة لك ولطفلك.

9. المحارب الثالث (Virabhadrasana III)

الطريق:

• من Tadasana ، ضع كتلة أمام قدميك ، ثم تفعل نصف تطول امتداد شديد (pose number 4). ضع يدك على الكتلة والورك الموازي للكتف ثم ارفع ساق واحدة. يمكنك القيام بهذا الوضع حتى هنا ، أو وضع راحة اليد أمام صدرك ، ويهدف العرض إلى نقطة واحدة للتركيز والتوازن.

• إذا كنت تشعر بالاستقرار بما فيه الكفاية ، يمكنك تمديد ذراعيك والقيام بعمل Warrior III بشكل مثالي. كن حذرا مع رصيدك

• إذا كان الأمر صعبًا ، يمكنك أيضًا إجراء الحركة بمساعدة كرسي أو حائط أمامك. ضع يديك على الكرسي / الجدار ، ثم ارفع ساق واحدة بالطول إلى الخلف. دائما نشطة على باطن قدميك ، ثم كرر على الجانب الأيسر من القدم.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف بقدر 5-8 الأنفاس ، ثم كرر 3 مرات. إذا شعرت بالدوار ، توقف عن القيام بهذا الموقف ، ثم عد إلى موقع تاداسانا. يحدث الدوخة عادة إذا لم تتنفس بشكل صحيح.

10. الكلب الهابط (Adho Mukha Svanasana)

الطريق:

• خذ جسمك إلى وضعية Table Top ، وضع راحة اليد والركبتين على حصيرة اليوغا ، واضغط على أصابعك ، ثم اضغط أصابع قدميك. رؤية تطلعية.

• ارفع ركبتيك ، ثم أعد ساقيك في وقت لاحق وأحضر كعوبك إلى الحصيرة. تصويب ذراعيك ، ودفع كتفيك مرة أخرى. هذا هو الوضع المثالي للكلب الهابط.

تعديل:

إذا شعرت بألم في أوتار الركبة ، فعند تقويم ساقيك وعقد الكعبين بالقرب من الحصيرة ، يمكنك تعديل حركاتك عن طريق ثني ركبتيك ، ولكن استمر في دفع الكتفين إلى الخلف.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف بقدر 5-8 الأنفاس ، ثم كرر 3 مرات. يمكنك حتى القيام بهذا الموقف بين مواقف أخرى. إذا شعرت بدوار ، فتوقف عن القيام بهذا الموقف ، وعد إلى وضعية Table Top. يحدث الدوخة عادة إذا لم تتنفس بشكل صحيح.

11. انخفاض الطعن (Anjeneyasana)

الطريق:

• خذ جسمك إلى وضعية Table Top ، وضع راحة اليد والركبتين على حصيرة اليوغا ، واضغط على أصابعك ثم اضغط على أصابع قدميك. رؤية تطلعية.

• ضع الكتلة أمام قدميك ، ثم ضع راحة يدك على الكتلة ، وأحضر قدمك اليمنى للأمام.

• إذا شعرت بالاستقرار والراحة ، فبإمكانك تحريك يدك من الكتلة وتجعل راحة يدك خلف ظهرك. اجلب راحة يدك إلى قبضة واحدة ، افتح صدرك.

• عد إلى وضع رقم 10 طريق 2 ، ثم كرر الحركة للجانب الأيسر.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف بقدر 5-8 الأنفاس. إذا كنت غير مرتاح لركبتيك ، استخدم بطانية رقيقة أو منشفة كقاعدة لركبتيك. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم دائمًا أن تتنفس طويلاً بالنسبة لك ولطفلك.

12. تمديد تمتد الساق مكثفة قوية (براساريتا Padotanasana)

الطريق:

• خذ جسمك إلى موقع تاداسانا ، وجلب قدمك اليمنى وفتح جسمك إلى الجانب. انتشر ذراعيك جانبا ، وتنشيط أصابعك.

• ثني جسمك إلى الأمام ووضع راحة اليد على الأرض.

• إذا كان من الصعب لمس الأرض ، استخدم كتلة وضع راحة يدك على الكتلة.

اختلاف:

• ثم افتح ذراعك اليمنى إلى الجانب العلوي. بينما تجلب عينيك إلى يدك العليا ، قم بتخفيف عضلات رقبتي الأكتاف والوجه. إعادة الذراعين لأسفل حتى يلمس النخيل الأرض أو كتلة.

• كرر نفس الحركة للجانب الأيسر.
• ثم تعود لطرح رقم 11 طريقة 1 ، وتاداسانا.

تفعل كل وضع أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف بقدر 5-8 الأنفاس ، ثم كرر الاختلافات 3 مرات. إذا شعرت بدوار ، فتوقف عن القيام بهذا الموقف ، وعد إلى وضعية Table Top. يحدث الدوخة عادة إذا لم تتنفس بشكل صحيح.

13. تشكل الإلهة / نصف القرفصاء (للكلمات كوناسانا)

الطريق:

• خذ جسمك إلى موقع تاداسانا ، وحدك راحة يدك فوق رأسك. انتشر ساقيك مع أصابع قدمك التي تواجه الجانب. أشر للأمام.

• ثني المرفقين والركبتين في نفس الوقت ، مع التأكد من التنفس مع حركات جسمك.

• العودة إلى موقف تاداسانا.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف بقدر 5-8 الأنفاس ، ثم كرر 5 مرات. يمكنك التنفس أثناء الوقوف منتصباً ، والزفير عند ثني مرفقيك وركبتيك.

14. كامل القرفصاء (Malasana)

الطريق:

• خذ جسمك إلى موضع تاداسانا ، ثم انتشر ساقك بأصابعك في مواجهة الجانب. ثني الركبتين حتى كنت في وضع القرفصاء ، في محاولة لدفع كعبك على الأرض.

• اجلب راحة يدك أمام صدرك ، أحضر مرفقيك أمام ركبتيك ، استعد ظهرك ، افتح كتفيك وصدرك.

• لأولئك منكم الذين يجدون صعوبة في دفع كعبك على الأرض عندما كنت القرفصاء ، يمكنك وضع كتلة للجلوس. وبالتالي ، سيكون وضعك أفضل ويمكنك فتح ساقيك بشكل أوسع. في الأشهر الأخيرة من الحمل قبل الولادة ، استخدم الكتل دعم كما يجعلك تشعر بخفة عند القيام بهذا الموقف.

• يمكنك الخروج من هذا الموقف من خلال الجلوس على الحصيرة ومن ثم العودة إلى موقع تاداسانا.

أداء كل موقف أثناء التنفس لفترة طويلة من الأنف بقدر 5-8 الأنفاس. تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك ، لأنه من المهم دائمًا أن تتنفس طويلاً بالنسبة لك ولطفلك.

يمكنك تدريب المواقف فوق كل يوم في المنزل. تأكد من قراءة التعليمات بشكل واضح ودائمًا الانتباه إلى حالة جسمك ، لأن هناك أوقاتًا يكون الجسم فيها أكثر تعباً ، ربما بسبب قلة النوم أو بسبب هرمونات الجسم. تأكد من أنك تتنفس دائما كل حركة لزيادة طاقة الجسم ، وجعل الدورة الدموية للجسم أفضل.

ممارسة جيدة!

** Dian Sonnerstedt هو مدرب يوغا محترف يعلم بنشاط أنواع مختلفة من اليوغا من هاثا ، فينياسا ، يين ، وبرناتال يوغا لكل من الطبقات الخاصة ، والمكاتب ، وفي مركز يوبود لليوغا ، بالي. Dian مسجلة حاليًا لدى YogaAlliance.org ويمكن الاتصال بها مباشرة من خلال حساب Instagram الخاص بها ،diansonnerstedt.

اقرأ أيضا:

• 7 فوائد اليوغا قبل الولادة للحوامل
• 4 أشياء تحتاج لمعرفته عن اليوغا قبل الولادة
• 4 أشياء تحتاج لمعرفته عن اليوغا قبل الولادة