محتويات:
- فيديو طبي: 9 نصائح من العلماء لإنقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية صارمة
- المبادئ التوجيهية الرئيسية للقيام حمية منخفضة الكربوهيدرات
- ماذا يجب أن تأكل إذا كنت ترغب في الذهاب إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
- هل مازلت تأكل الأرز؟
- طرق الحمية المختلفة مع كمية منخفضة من الكربوهيدرات
- التي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار عندما تذهب على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
فيديو طبي: 9 نصائح من العلماء لإنقاص الوزن دون اتباع حمية غذائية صارمة
الكربوهيدرات هي نوع من التغذية التي يمكن الحصول عليها من أنواع مختلفة من الأطعمة والمشروبات في شكل دقيق وسكر. لذلك ، من المحتمل جدا أن تحدث الكربوهيدرات الزائدة ، خاصة في الإندونيسيين الذين يستهلكون الأرز في الغالب كغذاء أساسي. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو اتباع نظام غذائي يحد من تناول الكربوهيدرات ، أو يضبطه حسب احتياجاتك اليومية. هذا مفيد في الحفاظ على الوزن والوقاية من السمنة.
المبادئ التوجيهية الرئيسية للقيام حمية منخفضة الكربوهيدرات
لا تحتوي النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات نفسها على تعريف محدد ، وهو ما يكفي لتقليل كمية الكربوهيدرات من المعتاد. بشكل عام ، يتم تشجيع البالغين الأصحاء على استهلاك الكربوهيدرات حوالي 300-400 جرام في اليوم. عند الخضوع لنظام غذائي ، يمكن تقليل كمية الكربوهيدرات بمقدار النصف أو حوالي 150-200 غرام.
يجب تعديل خفض الكربوهيدرات إلى نمط النشاط ، ونفذ ببطء على أساس أسبوعي أو شهري. تجنب خفض كمية كبيرة من الكاربو إذا كنت نشطًا في الأنشطة ذات الكثافة العالية. القليل جدا من الكربوهيدرات سوف يقلل من عملية الأيض ويمكن القضاء على كتلة العضلات. يجب أيضا أن يكون متوازنا تناقص تناول الكربوهيدرات مع كمية كافية من البروتين والألياف.
ماذا يجب أن تأكل إذا كنت ترغب في الذهاب إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
يجب استبدال معظم الكمية المخفضة من الكربوهيدرات باستهلاك بروتينات مختلفة مشتقة من اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات. للحفاظ على الشعور بالامتلاء ، تستهلك الخضار والفاكهة ومصدر صحي للدهون من الحليب المعالج ، وزيت جوز الهند ، والزبدة.
عادة لا تقلل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من السعرات الحرارية الزائدة ، فقط تجنب تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة. في تنفيذ هذا النظام الغذائي ، وتجنب مختلف المشروبات الحلوة ، التي تحتوي على الأطعمة الغلوتينالدهون المتحولة ، المحليات الصناعية ، شراب الذرة عالي الفركتوز ، الطعام "قليل الدسم"والدقيق الأطعمة المصنعة. اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة النيئة أو المطبوخة مقارنة بالأغذية المعلبة.
هل مازلت تأكل الأرز؟
لا يزال من الممكن استهلاك الأرز لأنه لا يحتوي على الغلوتين ، لذلك يتم تقليله فقط من خلال كمية المدخول. بالإضافة إلى الأرز ، يمكن أيضًا استهلاك بعض أنواع الأطعمة التي تحتوي على محتوى صحي من الكربوهيدرات مثل البطاطس والبطاطا ودقيق الشوفان والمكسرات المختلفة لتوفير الطاقة اللازمة.
طرق الحمية المختلفة مع كمية منخفضة من الكربوهيدرات
تطبق طرق الحمية المختلفة أيضًا كمية أقل من الكربوهيدرات واستبدالها بمكونات غذائية أخرى ، بما في ذلك:
- حمية باليو - نوع النظام الغذائي الأقرب إلى أسفل نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لأنه يتجنب السكريات المختلفة والدقيق المعالج. كما تتجنب الحمية الباليو الكربوهيدرات من منتجات الألبان والقمح. إذن ، فقط أنواع الطعام المستهلكة هي اللحم وبيض السمك والمأكولات البحرية والخضروات والفاكهة ، وكذلك الدرنات.
- حمية البحر الأبيض المتوسط - هو نوع من النظام الغذائي القائم على الحضارة في منطقة البحر الأبيض المتوسط في القرن 20. على غرار نفس النظام الغذائي الأساسي قليل الدسم ، إلا أن النظام الغذائي المتوسطي ينطبق أيضا على اختيار الغذاء. تعطي الحمية المتوسطية أولوية تناول الخضروات والفاكهة ومصادر البروتين من الأسماك والبيض. أيضا الحد من تناول اللحوم ومنتجات الألبان هو أقل تواترا. كما يتجنب النظام الغذائي المتوسطي تناول السكر الكامل والكربوهيدرات المكررة.
- نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات منخفض الدهون - أنواع الوجبات الغذائية التي تميل إلى أن تكون متوازنة لأنها لا تزال تأكل مصادر مختلفة للتغذية. يمكن التسامح مع تناول الكربوهيدرات تصل إلى 100 غرام في اليوم ويرافقه أنواع الأسماك واللحوم والبيض والخضروات والفواكه. انها مجرد استهلاك الدهون من اللحوم ومنتجات الألبان فقط ، وكذلك تجنب الدهون من الأطعمة المقلية.
- النظام الغذائي الكيتون - نوع من النظام الغذائي الذي يهدف إلى جعل الجسم يعاني من حالة الكيتوزية حيث لا يستخدم الجسم الكربوهيدرات من الغذاء لإنتاج الطاقة. هذا النظام الغذائي يؤكد على كمية عالية من البروتين والدهون ، والحد الأدنى من الكربوهيدرات ، والتي هي أقل من 50 غراما في اليوم الواحد.
- اتكين دايت - هو نوع من النظام الغذائي عن طريق الحد من مستويات الكربوهيدرات إلى حوالي 20 غراما فقط في اليوم الواحد. بدلا من ذلك ، لا توجد حدود محددة لاستهلاك البروتين والدهون. يحتوي نظام Atkin الغذائي على عدة مراحل في الحد من تناول الكربوهيدرات ، ويتم استبداله ببطء بالمكسرات والخضروات والفاكهة حتى يعتاد الجسم أخيراً على مصادر الكربوهيدرات الصحية. ويمكن أيضا اتباع نظام غذائي آتكن من قبل نباتي مع الاستهلاك الغلوتينوفول الصويا والمكسرات والزيوت من النباتات.
- حمية صفر كارب - يتم ذلك عن طريق عدم استهلاك الكربوهيدرات على الإطلاق. هذا النوع من النظام الغذائي أيضا يستهلك فقط مصادر حيوانية. لا يوجد تأثير معروف لهذا النظام الغذائي ، ولكن استهلاك الأطعمة النباتية المنخفضة يمكن أن يسبب نقص فيتامين (ج) والألياف.
التي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار عندما تذهب على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
الهدف الرئيسي من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو تنظيم وزن الجسم ، ولكن هناك عدد من الأشياء التي قد تمنع آثار نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لذلك ، سيكون من المهم جدا الانتباه إلى الأشياء التي تسبب في الواقع السمنة ، مثل الإجهاد واضطرابات النوم. هناك حاجة أيضا إلى ممارسة النشاط البدني بانتظام لتنظيم الأيض ومنع فقدان كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي.
يؤثر اتساق سلوك الأكل أيضا على تأثير هذا النظام الغذائي. انتبه إلى سلوك الوجبات الخفيفة عندما تشعر بالجوع ، لأن تناول الطعام في كثير من الأحيان قد يمنع الجسم من التكيف مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يمكن أن يسبب تناول القليل من الكربوهيدرات دون التكيف تأثير اليويو بحيث يكون هناك زيادة في الوزن.
اقرأ أيضا:
- 4 مصادر الكربوهيدرات التي هي أكثر صحة من الأرز الأبيض
- كيفية تعظيم تناول الكربوهيدرات لمرضى السكر
- أسرع جعل سليم: تقليل تناول الدهون أو كاربو؟
