محتويات:
- فيديو طبي: كيف أحافظ على حمل التوائم
- أفضل نوع من التمرين عند الحمل بتوأم
- دروس السباحة و aquanatal
- اليوغا
- بيلاتيس
- انخفاض ممارسة قاع الحوض
- سير
- لا تدفع نفسك
- يجب أن تتوقف العلامات عن ممارسة الرياضة
- متى يكون التمرين غير آمن؟
فيديو طبي: كيف أحافظ على حمل التوائم
تعتبر ممارسة التمارين أثناء الحمل للتوائم آمنة بشكل عام وجيدة بالنسبة لك ، ولكن يجب عليك مناقشة الأمر مع طبيبك أو ممرضة التوليد قبل القيام بذلك. قد يتعين عليك أن تكون أكثر مشاهدة من الأمهات اللواتي لديهن طفل واحد فقط.
لأن حجم جسمك يزداد بشكل أسرع من الأم التي تحتوي على طفل واحد فقط ، فإن بعض أنواع التمارين قد تجعلك غير مرتاح في الحمل المبكر.
على الرغم من أن معدتك ستكون أكبر من الأم الحامل بطفلة واحدة ، إلا أن الرئتين يمكن أن تتكيفان بشكل جيد حتى لا يكون لديك صعوبة في التنفس عند ممارسة الرياضة.
الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل للتوائم ستكون أكثر متعبة بالنسبة لك. أنت أيضاً أكثر عرضة لنقص الحديد (فقر الدم بسبب نقص الحديد) إذا كنت حاملاً بتوأم ، مما يجعلك أكثر تعباً. نظرًا لأن أكثر من نصف التوائم يولدون قبل 37 أسبوعًا ، فإن معظم خبراء الصحة المحترفين لا ينصحون بممارسة التمارين الرياضية أو التمارين الرياضية بعد 28 أسبوعًا من الحمل.
إذا كنت ترغب في الاستمرار في ممارسة الرياضة بعد 28 أسبوعًا ، تحدث مع طبيبك أو ممرضة التوليد مسبقًا ، واقرأ نصائح حول التمارين بأمان قبل البدء.
أفضل نوع من التمرين عند الحمل بتوأم
التمرين أدناه مثالي للنساء الحوامل ، طالما يقول الطبيب أو القابلة أن هذه الرياضة آمنة بالنسبة لك:
دروس السباحة و aquanatal
سوف تجعلك ممارسة الرياضة أكثر راحة من الرياضات الأخرى ، لأن الماء يساعد على دعم الوزن الإضافي. الماء يدعم المفاصل والأربطة أثناء ممارستك لحمايتك من الإصابة.
قد تخفف السباحة أيضًا من التورم والانزعاج بسبب السفن الدواليوهو أمر شائع في حالات الحمل التوأم.
إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الحوض ، فتحدث إلى القابلة أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في السباحة. إذا كان أسلوب صدرك غير مريح ، اسأل عن أساليب السباحة أو الرياضات المائية البديلة. ومع ذلك ، فإن الحركة والمشي في الماء هو نوع جيد من التمارين ، وقد يساعد في تخفيف الآلام والآلام.
اطلب من المجتمع من النساء الحوامل أو أقرب صالة ألعاب رياضية حول فئات الجمباز الحوامل في الماء ، وأخبر المدرب أنك حامل بتوأم.
اليوغا
اليوغا هي طريقة لطيفة للحفاظ على اللياقة البدنية ، والتي قد تساعد أيضا على الثني وتشكيل العضلات. تجنبي الوقوف مقلوبًا وأية حركة تتطلب منك أن تكذب وجهك ، خاصة بعد 16 أسبوعًا لأنها قد تقلل تدفق الدم إلى الرحم.
لا تجبر نفسك أبدًا في أي وضع يوجا أو تمدد نفسك ، خاصة أثناء شد عضلات البطن. قد تحتاج إلى تغيير عدة مواقف إذا كنت تعاني من آلام الظهر أو الحوض.
يوصي معظم معلمي اليوغا ببدء دروس اليوغا في الثلث الثاني من الحمل ، بعد 14 أسبوعًا. بعد 28 أسبوعًا ، قد تشعر بعض المواقف بعدم الراحة. يجب أن تتحقق مما إذا كان طبيب اليوغا والمعلم يسمحان لك بالاستمرار في الفصل التالي.
بيلاتيس
يركز هذا التمرين على عضلات البطن والحوض السفلية ، والتي قد تكون أكثر صعوبة إذا كان لديك أكثر من طفل واحد. تتم العديد من تمارين بيلاتيس عن طريق وضع اليد والركبة. يساعد ذلك على تخفيف الضغط على الظهر والحوض ، وقد يساعد في تحسين وضع الطفل ليكون جاهزًا للولادة.
قبل محاولة Pilates ، تأكد من أنه يمكنك العثور على عضلات قاع الحوض. إذا كانت عضلات الحوض السفلي يمكن أن تنكمش بشكل صحيح ، ستحصل على المزيد من التمارين الرياضية من جلسة البيلاتيس. إذا لم تتمكن من العثور عليه أو الشعور به ، فراجع أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء ببايلات.
يجب عدم إجراء عدد من المواضع ، خاصةً إذا كنت على ظهرك أو وجهك لأسفل ، أثناء الحمل. ابحث عن دروس البيلاتيس خصيصًا للحوامل ، مع مدربين مؤهلين ، وأخبرهم بأنك حامل بتوأم.
انخفاض ممارسة قاع الحوض
لأن وزن جسمك يزداد وزناً ولأن لديك المزيد من هورمونات الحمل في نظام الجسم ، قد تبلل سريرك عند السعال أو العطاس. تمارين الحوض العادية يمكن أن تساعد في منع أو علاج هذه المشكلة.
إذا لم يتم حل المشكلة ، فاطلب من القابلة أو الطبيب اكتشاف أخصائي العلاج الطبيعي المناسب.
سير
طالما كنت تشعر بالراحة ، ولا تعاني من آلام الحوض أو الظهر ، فإن المشي هو نوع جيد من التمارين أثناء الحمل. يساعدك المشي في الحفاظ على لياقتك البدنية دون التعرض لإصابات في الركبة والكاحل ، عمليًا ومجانيًا.
لا تدفع نفسك
يجب أن لا تبالغ في تقدير نفسك أو تمارس بشكل مفرط. تحتاج إلى ممارسة التمارين الخفيفة ، والتي يمكن قياسها بمحاولة الدردشة أو قول بعض الجمل الطويلة أثناء التمرين. إذا كنت تلهث وأنت لا تستطيع "الدردشة" بشكل صحيح ، فهذه هي إشارة إلى أن تمرينك يحتاج إلى تقليل شدته.
قد ترغب في مراقبة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة ، ولكن نظرًا لأن معدل ضربات القلب أثناء الحمل يمكن أن يتغير ، فمن الأفضل ممارسة التمارين وفقًا لقدراتك.
يجب أن تتوقف العلامات عن ممارسة الرياضة
إذا شعرت بانقباضات براكستون هيكس أثناء ممارستك ، خذ استراحة. إذا لم يزول الألم في غضون 20 دقيقة ، فاتصل بالطبيب أو ممرضة التوليد.
يجب التوقف عن ممارسة الرياضة وطلب المساعدة الطبية من طبيبك أو ممرضة التوليد إذا واجهت الأعراض التالية أثناء ممارستك:
- ألم الظهر أو الورك
- يزيل السوائل الأخرى غير البول
- نزيف مهبلي
- عدم وضوح الرؤية
- غثيان
- دوخة
- إغماء
- لا أستطيع التنفس
- عدم انتظام ضربات القلب
- تنتفخ اليدين والقدمين والكاحلين
- ألم في البطن أو الصدر مؤلم جدا
- ألم في الساق أو تورم
- الأطفال أقل أو لا يتحركون بشكل كامل
- أشعر بالتوعك
متى يكون التمرين غير آمن؟
من المهم التحدث مع طبيبك أو ممرضة التوليد قبل ممارسة التمارين إذا كنت:
- الحمل أكثر من 27 أسبوعًا
- فقر الدم أو الشعور بالضعف الشديد والتعب
- لديك مشاكل في الصدر مثل التهاب الشعب الهوائية أو الربو
- نزيف أثناء الحمل
- سابقا كان الأطفال المبتسرين
- الحصول على شهادة ميلاد مبكرة أثناء الحمل
- يضعف عنق الرحم
- وضع منخفض للمشيمة (المشيمة المنزاحة)
- وجود ضغط دم منخفض أو مرتفع
- وجود مشاكل مثل مشاكل في القلب أو مرض السكري أو النوبات أو أمراض الغدة الدرقية
- إنجاب طفل مصنّف على أنه صغير أو ينمو بشكل غير صحيح (تقييد نمو الجنين)
- أقل أو زيادة وزن الجسم
- لم تمارس من قبل أو كنت تريد ممارسة الرياضة أكثر من مرة
