محتويات:
- فيديو طبي: علامات تشير الى أن الجنين ليس بحالة صحية جيدة ؟
- 1. امتداد القط مرة أخرى (لتمتد الظهر بأكمله)
- 2. يجلس الكعب (لتمتد أسفل الظهر والأرداف)
- 3. الانحناء إلى الأمام (لتمتد وتقوية الظهر)
- 4. تويست جذع (لتمتد ظهرك والجزء العلوي الجذع)
- 5. قوس الظهر الخلفي (لتمتد وتقوية عضلات الظهر والورك والمعدة)
- 6. الصحافة الخلفية (لتعزيز الجزء العلوي الظهر ودعم موقف جيد)
- 7. يرفع الذراع (لتقوية الأكتاف وأعلى الظهر)
- 8. المنسدلة العلوية (لتعزيز وسط وأسفل الظهر)
- 9. الصف تستقيم (لتقوية الكتفين وأعلى عضلات الظهر)
- 10. تشكل مثلث (لتمتد ظهرك والساقين)
فيديو طبي: علامات تشير الى أن الجنين ليس بحالة صحية جيدة ؟
خلال فترة الحمل ، سوف تكون الأربطة في جسمك أكثر نعومة وتمتد لتسهيل المخاض. هذا يمكن أن يزيد العبء على أسفل الظهر والمفاصل الحوضية التي يمكن أن تسبب آلام الظهر.
وفقا ل nhs.uk ، لحماية ظهرك أثناء الحمل ، تجنب رفع الأشياء الثقيلة ، ثني ركبتيك والحفاظ على ظهرك مستقيما عند أخذ شيء على الأرض ، حرك ساقيك عند الدوران لمنع العمود الفقري من الدوران ، وارتداء الأحذية شقة لتوزيع وزنك بالتساوي ، والجلوس مع ظهرك مستقيم ، والراحة أكثر.
بعد ذلك ، قم بتمارين للتعامل مع الألم في الظهر. عن طريق التمدد وسلسلة من تمارين تقوية العضلات ، يمكنك الحفاظ على ظهرك في الطابور. هذه التمارين آمنة أثناء الحمل وبعد الولادة ، ولكن إذا كنت تشعر بعدم الارتياح ، يمكنك التوقف وتجربة حركات أخرى. فيما يلي 10 حركات للتعامل مع آلام الظهر:
1. امتداد القط مرة أخرى (لتمتد الظهر بأكمله)
ابدأ بالأربعة وشدّ ظهرك بحيث يكون موازياً من عنقك إلى عجب الذنب. أقود ظهرك بلطف من عظم الذنب إلى عظم الكتف. استمر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية. أكرر ما يصل إلى 5 مرات.
2. يجلس الكعب (لتمتد أسفل الظهر والأرداف)
الركوع على الأرض والانحناء إلى الأمام. امد يديك أمامك مع راحة يدك على الأرض. ارفعي جسمك ببطء واجلس على كعبك. أثناء وضع الجلوس ، حرك أصابعك إلى الأمام لزيادة التمدد. امسك لمدة 20-30 ثانية ثم كرر 2-3 مرات.
3. الانحناء إلى الأمام (لتمتد وتقوية الظهر)
اجلس على كرسي مع قاعدة صلبة ومسند للظهر. ابق على ذراعيك استرخاء. ثني جسمك إلى الأمام ببطء حتى يتم تعليق ذراعيك أمامك. احتفظ بهذا الوضع لمدة 5 تهم وجلس ببطء دون تقوس ظهرك. كرر هذه الحركة 5 مرات.
4. تويست جذع (لتمتد ظهرك والجزء العلوي الجذع)
اجلس على الأرض عبور ساقيك. ضع يدك اليسرى على قدمك اليسرى ، ثم يدك اليمنى على الأرض خلف جسدك. تدوير الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى اليمين إلى الكتف الأيمن. قم بنفس الحركة إلى الجانب الأيسر عن طريق تغيير اليدين. كرر 5-10 مرات لكل جانب.
5. قوس الظهر الخلفي (لتمتد وتقوية عضلات الظهر والورك والمعدة)
الركوع بكلتا اليدين والقدمين على الأرض. ضع الوزن بالتساوي على يديك وركبتيك. ضع ظهرك المستقيم (ليس منحني). تحرك ذهابًا وإيابًا بسحب يديك للخلف وللأمام 5 مرات. ثم ارجع إلى وضع البداية وانحنى ظهرك لأعلى ولأسفل قدر المستطاع وأكرر 5 إلى 10 مرات.
6. الصحافة الخلفية (لتعزيز الجزء العلوي الظهر ودعم موقف جيد)
الوقوف مع ظهرك على الحائط ووضع قدميك حوالي 25-30 سم من الجدار. اضغط على الظهر السفلي على الحائط. عقد لمدة 10 التهم وتكرار 10 مرات.
7. يرفع الذراع (لتقوية الأكتاف وأعلى الظهر)
تبدأ مع أربع مع ظهرك شقة كما هو الحال في جعلى امتداد، ارفع يدك اليمنى للأمام بشكل مستقيم على مستوى الكتف. امسك لمدة 5 ثوان. أخفضه قليلاً وكرر 10 مرات. تغيير اليدين وتكرار مرة أخرى. عندما تعتاد عليه ، أضف الوزن بكلتا يديك وزنها 0.5-1 كجم لجعل التمرين أكثر تحديًا.
8. المنسدلة العلوية (لتعزيز وسط وأسفل الظهر)
الوقوف بشكل مستقيم مع يديك فوق رأسك. تخيل أنك تحمل ثقالة في يدك. ثم اسحب ذراعيك لأسفل عن طريق ثني مرفقيك إلى الجانب بحيث تكون يداك في ارتفاع الكتف. ارجع إلى وضع البداية وكرر 10-15 مرة ، وإذا كنت معتادًا عليه ، فأضفه [دومبل] يزن 0.5-1 كجم في كل يد.
9. الصف تستقيم (لتقوية الكتفين وأعلى عضلات الظهر)
الوقوف مع قدميك فتح عرض الكتفين وترك ركبتيك الاسترخاء. ضع ذراعيك على الجانب الأيمن / الأيسر مع راحة يديك. اسحب مرفقك بالتوازي مع كتفك وخفضه. عقد عضلاتك لمقاومة الحركة. ارفعه مرة أخرى إلى موضع أدنى من موضع البدء. كرر 10-15 مرة. إذا كنت معتادًا على ذلك ، فقم بإضافة حمل 0.5-1 كجم إلى يمينك ويسار يدك.
10. تشكل مثلث (لتمتد ظهرك والساقين)
ابدأ بالوقوف مع قدميك مفتوحة على مصراعيها (أوسع من كتفك). تحويل قدمك اليمنى حتى يواجه كعب القدم اليسرى. مد يديك مباشرة إلى الجانب الأيمن / الأيسر مع راحة يدك على الأرض. ثني جسمك إلى الجانب الأيمن وضع يدك اليمنى على الساق أو الكاحل ، في حين تواجه اليد اليسرى مباشرة إلى السقف. استمر لمدة 10-30 ثانية ، ثم كرر في الاتجاه المعاكس.
اقرأ أيضا:
- 3 حركات للتغلب على آلام في المعدة كل سعال أثناء الحمل
- 7 فوائد اليوغا قبل الولادة للحوامل
- 8 وضعيات اليوغا التي تعتبر جيدة لتدريب الحوض أثناء الحمل (فتحة الورك)
