نصائح حول إدارة نظام غذائي متوازن للبالغين

محتويات:

• فيديو طبي: طريقة تطبيق نظام غذائي صحي
  

فيديو طبي: طريقة تطبيق نظام غذائي صحي

الرجال لديهم احتياجات غذائية مختلفة من النساء ، وفيما يلي قمنا بتلخيص تفاصيل خطوة بخطوة لأولئك منكم الذين يخططون لنظام غذائي صحي لصحة أفضل. على الرغم من أنه من المغري جداً تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون ، إلا أن هذه العادة ستنتهي في النهاية لتجعلها صعبة عليك.

دليل صحي للأكل NHS صممت بطريقة تحدد نوع الطعام الذي يجب أن نستهلكه ومقدار الكمية التي نأكلها. لكن هذا ليس كل شيء. مواصلة قراءة هذه المادة والبدء في التخطيط لنظام غذائي صحي في الوقت الحالي.

الاحتياجات الغذائية الموصى بها من الرجال البالغين

يجب على الرجال تناول ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات خفيفة صحية يوميًا. سواء كنت تريد تقليل أو الحفاظ على وزنك ، عليك أيضًا تتبع السعرات الحرارية للتأكد من أنك تحرق كمية أكبر من الطاقة في يوم واحد مما تستوعبه. وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، نقلا عن كل يوم الصحة:

• يجب أن يحد الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 سنة من الحد الأقصى لسعرات السعرات الحرارية اليومية إلى 2400 إذا كانت غير نشطة ، و 2600 إذا كانت نشطة إلى حد ما ، و 3000 إذا كانت نشطة للغاية.
• يجب أن يحد الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 سنة من السعرات الحرارية اليومية بحد أقصى 2200 سعرة حرارية إذا كانت غير نشطة و 2400 إذا كانت نشطة إلى حد ما و 2800 إذا كانت نشطة للغاية.
• يجب على الرجال 51 وما فوق الحد من السعرات الحرارية اليومية إلى 2000 إذا كان غير نشط ، 2،200 إذا نشط بما فيه الكفاية ، و 2400 إذا نشط جدا.

جزء من الأكل الصحي للرجال

مفتاح آخر للحفاظ على صحة جسمك كرجل كبير هو تناول الطعام في الجزء الصحيح. استخدم قائمة قياس واحدة (لكل جزء واحد) أدناه كدليل عام:

• 1 كوب من الخضروات الطازجة أو الفاكهة
• 1/2 كوب من الخضروات النشوية أو الفاصوليا المجففة
• 1 ورقة من الخبز العادي
• كوب واحد من الحبوب الجافة أو نصف كوب من الحبوب الناضجة (دقيق الشوفان)
• 1/3 كوب من الأرز أو المعكرونة
• 1 كوب من الحليب قليل الدسم
• 3 أونصات من اللحم الأحمر الدهن أو الدجاج أو السمك

ملاحظة: 1 كوب = 1 كرة تنس ، و 3 أونصات = مجموعة أوراق اللعب

لكن كيف يرتبط هذا بك؟ تعديل الجزء الخاص بك مع دليل من Precision Nutrition لإيجاد الجزء المناسب لك.

• الكربوهيدرات (الحبوب والأرز والمعكرونة والدرنات) = يدين
• بروتين (لحم / دجاج / سمك / لحم بديل) = راحتي يدك
• الخضروات = اثنان من قبضاتك
• الوجبات الخفيفة المالحة (الفشار / رقائق البطاطس / البدائل) = كوبان من يديك
• الكعك والخبز = 2 من أصابعك
• الدهون (الزبد والمرغرين والزبدة والمربى) = ضعف الإبهام

3-4 وجبات من الدليل المذكور أعلاه سوف توفر لك 2500- 3،000 سعرة حرارية في اليوم.

بشكل عام ، يجب استهلاك 2500 سعرة حرارية في اليوم. إذا مارست 30 دقيقة على الأقل في اليوم ، يمكنك إنقاص الوزن ما بين 0.5 إلى 1 كيلوجرام في الأسبوع مع تناول يومي لسعة 1800 سعرة حرارية.

إفطار صحي للرجال الكبار

إن إضافة البروتين إلى وجبة الإفطار يعد فكرة رائعة لتعزيز عملية الأيض. إذا كنت من عشاق الرياضة في الصباح ، فإن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين تساعد على تنشيط العضلات وإصلاحها. البيض هو الخيار المثالي لأنها توفر توازنا جيدا من البروتين والدهون الجيدة ، وتشمل الخيارات الأخرى شرائح اللحم الخالية من الدهون ، والأسماك (سمك السلمون ، وسمك القد ، والحدوق ، والأسماك المجاورة) ، وكذلك منتجات الألبان قليلة الدسم. الأطعمة البروتينية تبطئ عملية إفراغ المعدة ، مما يعني أنك يمكن أن تبتعد لفترة أطول حتى تميل إلى تناول سعرات حرارية أقل طوال اليوم.

غطّي الخبز المحمص مع شرائح السلمون المدخّنة أو اللحم الأحمر الدسم أو البيض المخفوق أو شرائح الأفوكادو. إذا كان صباحك أكثر حرية ، استمتع بتناول حشوة نباتية ، أو وعاء من حبوب الجرانولا والحليب الخالي من الدسم. أضف قطع الفاكهة في حبوبك أو خذها على حدة. يمكنك تحضير القهوة أو الشاي كصديق لتناول الإفطار (اختياري - أفضل وقت موصى به لشرب القهوة فوق الساعة 9 صباحًا).

عند الظهيرة قبل الكسر ، قم بتجربة قطعة من شطيرة الباجل مع انتشار الجبن قليل الدسم ، والبسكويت الطازج مع انتشار زبدة الفول السوداني وشرائح الموز ، أو كوب من اللبن الزبادي قليل الدسم مع طبقة من الفاكهة والعسل.

الغداء مثالي للرجال البالغين

قائمة طعام الغداء رامو مع مزيج من البروتين والنشا kabohydrate. إن الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات سوف تزود جسمك بإمدادات طاقة مؤقتة فقط ، لذلك فإنك تكون أكثر نعاسًا بعد الظهر عندما يفقد جسمك الطاقة. المفتاح ، اختر الكربوهيدرات الصحية التي تدعم توازن السكر في الدم. وهذا هو ، بعيدا عن الخبز الطازج أو جبل من الأرز! قم بتبادل جزء واحد من أطباق بادانج ناسي مع أطعمة الحبوب الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعدك على الإمساك لفترة أطول والحد من تواتر تناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر - وهي طريقة قوية لغزو ظاهرة "التركيز الفاشل" في فترة ما بعد الظهر.

اختر ساندويتش خبز القمح المطهو ​​مع شرائح اللحم البقري أو سمك السلمون أو التونا أو الديك الرومي أو صدور الدجاج ، مصحوبة بوعاء من السلطة الطازجة أو جرب نسخة صحية من الكباب: قم بتعبئة ورقة من التورتيلا الرطبة مع شرائح اللحم البقري أو شرائح الدجاج مع شرائح الخيار والطماطم ، وصلصة السالسا أو الجواكامولي. اختر الأرز البني مع الدجاج أو السمك وبعض الخضار. شرب كوب من عصير الفاكهة الحقيقي (دون السكر والحليب). تجنب المشروبات الغازية أو القهوة السكرية أو الكريمات.

بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يمكنك الاختيار بين وعاء من المكسرات والبذور المختلطة ، أو الفشار اللذيذ ، أو الفواكه المجففة (الزبيب ، الكشمش) ؛ قطعة واحدة من الموز أو التفاح وزبدة الفول السوداني ؛ أو البروتين يهز جنبا إلى جنب مع الفاكهة المفضلة لديك.

يتم تعبئة العشاء للرجال الكبار

خلافا للاعتقاد الشائع ، لا تحد من تناول الكربوهيدرات في الليل. ولكن عليك أن تكون ذكيًا ، اختر أيهما جيد بالنسبة لك. تناول وجبة واحدة من الأرز البني أو معكرونة القمح الكامل مع صلصة من صلصة الطماطم - الطماطم غنية بالليكوبين وهو جيد لصحة البروستات والرئة والمعدة. هذه الأطعمة قليلة الدهون ، غنية بالألياف ، لا تزال كافية لاحتياجاتك اليومية من الكربوهيدرات ، بينما تجهز جسمك للاسترخاء في الليل.

اجمعها مع الدهون الأساسية التي يحتاجها الجسم طوال الليل من أجل نمو الخلايا وإصلاحها. يمكنك الحصول على الدهون الأساسية من الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والسردين والماكريل ، وأيضا في الفول. جرب تناول اللحوم البيضاء (الدجاج والديك الرومي والسمك) كقائمة رئيسية لتناول العشاء كل يوم تقريبا (تناول السمك مرتين في الأسبوع). لا بأس من تناول اللحوم الحمراء ، ولكن ليس أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

قم بتعبئة الطبق النصفي بمجموعة متنوعة من الألوان - تمتع بخيار من الخضراوات التي يتم إعدادها في السلطة / البخار / الإعداد باستخدام ضمادات زيت الكانولا أو زيت الزيتون ، أضف خيارًا من البروتين (اللحم أو المكسرات) ؛ مع حصة واحدة من الأرز البني ، الكينوا ، أو معكرونة القمح الكامل.

توفير الماء الدافئ أو الشاي بمثابة رفيق العشاء الخاص بك. نحو وقت النوم ، لا تؤذي وجبة خفيفة. اختيار نصف كوب من اللبن الخالي من الدهون مع تتصدر مع المكسرات أو الفاكهة ، أو واحد مغرفة آيس كريم قليل الدسم.

تخطيط نظام غذائي صحي لا يعني مملة

إن التخطيط لنظام غذائي صحي هو طريقة واحدة فقط لإدارة حياتك بشكل أفضل. في حالة ممتازة أم لا ، سيكون لديك بالتأكيد مشاكل صحية والقلق.

للحفاظ على صحتك والحفاظ على جسمك في أفضل حالاته ، يجب أن تبدأ بتناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة ، وتقوم بذلك باستمرار. إنه ليس علمًا دقيقًا ، بل يتعلق فقط بتغيير عاداتك الغذائية حتى لا تنتقل إلى رقائق البطاطس أو الشيكولاتة أو الوجبات الخفيفة "الفارغة" الأخرى عندما تكون جائعاً.

ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي لا يعني أنه لا يمكنك بعد الآن أن تفسد نفسك مع الأطعمة المفضلة لديك. عندما تعودت على التخطيط الصارم لمدة أربعة أسابيع ، ابدأ بتقديم "يوم عطلة" في أسبوع واحد - سواء كان ذلك في ليلة السبت عند تناول العشاء مع شريكك ، أو في منتصف الأسبوع كهروب مرح من ضغوط العمل. إذا كنت تقضي ستة أيام في تناول الطعام الصحي (أو خمسة ، في غضون أسابيع قليلة) ، فإن تدليل نفسك مع مقلاة البيتزا ، أو الدجاج المقلي السريع ، أو البرجر والبطاطا المقلية ليست مشكلة كبيرة. ولكن لا يزال ، الأهم والأكثر أهمية: تجنب المشروبات السكرية قدر الإمكان.

اقرأ أيضا:

• 4 مفاتيح مهمة لتشكيل العضلات
• 7 فوائد اليوغا للرجال
• 10 اخطاء الرجال في كثير من الاحيان عند حلق اللحية