محتويات:
- فيديو طبي: علاج سريع لنقص فيتامين B12 واسبابه واعراضه د محمد الغندور
- لماذا نحتاج فيتامين B12؟
- ما هو مقدار فيتامين ب 12 المطلوب كل يوم؟
- مصدر فيتامين B12 للنباتيين
فيديو طبي: علاج سريع لنقص فيتامين B12 واسبابه واعراضه د محمد الغندور
فيتامين B12 هو واحد من أكبر المشاكل الغذائية للنباتيين لأن مصدر معظم فيتامين B12 هو الأطعمة الحيوانية. وجد الباحثون أن 92 في المائة من النباتيين الذين تجنبوا جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك الحليب والبيض ، احتوى على نقص فيتامين ب 12. اثنين من ثلاثة من النباتيين الذين ما زالوا يستهلكون الحليب والبيض أيضا يعانون من نقص فيتامين ب 12.
لذلك ، إذا كان لديك نظام غذائي نباتي ، فمن المهم بالنسبة لك أن تولي اهتماما لهذا المدخول المغذيات. أين المصادر الجيدة لفيتامين B12 للنباتيين؟ تحقق من القائمة أدناه!
لماذا نحتاج فيتامين B12؟
على الرغم من تضمين المغذيات الدقيقة ، يحتاج الجسم إلى فيتامين B12 للوظائف التالية.
- تلعب دورا هاما في انقسام الخلايا وإنتاج خلايا الدم الحمراء.
- هناك حاجة إلى فيتامين B12 لتشكيل الحمض النووي بحيث يصبح مغذيا هاما للغاية أثناء الحمل والرضاعة.
- فيتامين B12 يساعد في الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
- يلعب فيتامين ب 12 دوراً مهماً في التحكم في مستويات السيروتونين ، وتنظيم النواقل العصبية (كيماويات الدماغ) ، لعلاج الاكتئاب في سن الشيخوخة.
- تلعب دورا في إنتاج الهرمونات ، وهي الميلاتونين ، الذي يحفز النوم.
- الحفاظ على صحة العصب.
عادة ما يتسم نقص فيتامين ب 12 بالأعراض التي تظهر ببطء. بدءا من التعب والضعف والغثيان والامساك (صعوبة التغوط). يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 على المدى الطويل والشديد اضطرابات عصبية مثل التنميل ، الوخز في اليدين والقدمين ، مشاكل التوازن والذاكرة ، والاكتئاب.
هناك أيضا مضاعفات على المدى الطويل خطيرة ، بل ومميتة. من المهم أن نلاحظ أن مستويات حمض الفوليك عادة ما تكون عالية جدا في النظام الغذائي النباتي ، لذلك يمكن أن تخفي الأعراض التي تنشأ من نقص فيتامين B12.
ما هو مقدار فيتامين ب 12 المطلوب كل يوم؟
وفقًا لمعدل كفاية التغذية من قبل وزارة الصحة ، يحتاج الأطفال من 0.4 إلى 0.5 ميكروغرام (ميكروجرام) من فيتامين ب 12 في اليوم. يحتاج الأطفال إلى 0.9 إلى 1.8 ميكروغرام في اليوم. في حين يجب على الكبار أن يملوا 2.4 ملغ من فيتامين ب 12 كل يوم.
عند الحمل ، تزداد الحاجة إلى فيتامين ب 12 إلى 2.6 ميكروغرام في اليوم. في حين أنه عند الرضاعة الطبيعية ، تزداد الحاجة مرة أخرى إلى 2.8 ميكروغرام في اليوم.
مصدر فيتامين B12 للنباتيين
- منتجات الصويا المخمرة مثل التوفو ، ميسو ، oncom و tempe.
- شيتاكي (الفطر المجفف).
- بعض أنواع الأعشاب البحرية ، وهي نوري ، هي مصدر للفيتامين B12 عالية جداً. تحتوي الأعشاب البحرية المجففة نوري على ما يصل إلى 51.7 ميكروغرام من فيتامين ب 12 لكل 100 غرام. ومع ذلك ، لا تحتوي جميع أنواع الأعشاب البحرية على هذا الفيتامين.
- وعادة ما يتم تحضين حبوب الفطور الجاهزة مع فيتامين ب 12.
- حليب الصويا وحليب اللوز والمنتجات الغذائية التي تحاكي اللحوم والدجاج والسمك في الذوق والملمس والمظهر (عادة ما تكون مصنوعة من غلوتين القمح أو فول الصويا) وعادة ما تكون محصنة مع فيتامين B12.
- بعض الأطعمة مثل الجبن الشيدر والسمن النباتي ، ومستخلص الخميرة ، ومرق الخضار تحتوي على فيتامين B12 المضافة.
- إذا كنت تأكل بيضًا ، يمكن للبيض متوسط الحجم أن يكون مصدرًا لفيتامين ب 12 من 0.39 ميكروغرام في اليوم.
- مجموعة ممارسة التغذية النباتية يوصي الخبراء النباتيون والنباتيون بتناول مكمّلات الفيتامين B12 بمستوى 250 ميكروغرام في اليوم للوفاء بالمقدار اليومي الموصى به من فيتامين ب 12. ولكن ضع في اعتبارك أنه من المهم مناقشة الحاجة إلى تناول مكملات B12 مع طبيبك.
