محتويات:
- فيديو طبي: كمية البروتين اللازمه لابراز العضلات - #15
- كم يكفي لتناول وجبة واحدة؟
- يقدم الخضروات والفاكهة
- جزء من الكربوهيدرات
- جزء من البروتين
- كيف تعرف إذا كان لديك ما يكفي من الطعام؟
فيديو طبي: كمية البروتين اللازمه لابراز العضلات - #15
ليس فقط نوع الطعام الذي يجب الانتباه إليه ، كما أن كمية الطعام التي تتناولها مهمة أيضاً. يؤثر نوع وكمية الطعام الذي تتناوله على عدد السعرات الحرارية التي تدخل جسمك. كميات كافية أو أجزاء من الطعام يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وزنك. الآن ، ماذا عن جزء طعامك حتى الآن؟ هل يكفي أم أنه فائض / نقص؟
كم يكفي لتناول وجبة واحدة؟
الجزء من الأكل هو كم الطعام الذي تتناوله في وجبة واحدة. كم يجب أن تأكل ما يكفي لكل شخص ليكون مختلفا. هذا يعتمد على احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك يوميا وعادات الأكل الخاصة بك.
لذلك ، لمعرفة ما إذا كان جزء الطعام الخاص بك قد كان كافيا أو فائض / نقص قد يكون من الصعب. يجب حساب احتياجات السعرات الحرارية في اليوم أولاً ، والتي يتم تعديلها لمستوى نشاطك.
يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية باستخدام حساب الوزن المثالي من خلال صيغة Broca. يمكنك حساب صيغة Broca من خلال:
وزن الجسم المثالي = (الارتفاع - 100) - 10 ٪ (للرجال <160 سم والنساء <150 سم ، لا ينقص بنسبة 10 ٪).
بعد الحصول على وزن الجسم المثالي ، قم بحساب السعرات الحرارية الأساسية لكل يوم ، للرجال 30 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم المثالي ، في حين أن المرأة 25 كيلو لكل كيلوغرام من وزن الجسم المثالي.
ومع ذلك ، لتسهيل معرفة كيفية تناول الطعام كل يوم (في المتوسط لكل شخص) ، قد تساعد هذه الإرشادات.
يقدم الخضروات والفاكهة
يجب أن يكون استهلاك الخضار والفاكهة خمسة حصص على الأقل في اليوم (مجتمعة). عادة ما يتم ذكر وجبة واحدة من الخضار في وحدات زجاجية. أين ، زجاج واحد هو ما يقرب من 100 غرام. في حين يتم ذكر جزء واحد من الفاكهة عادة في وحدات من الفاكهة أو القطع ، على سبيل المثال جزء واحد من التفاح هو 1 قطعة أو جزء واحد من البطيخ بقدر 1 قطعة.
يعتمد هذا على حجم كل فاكهة ، لذلك يختلف جزء كل فاكهة. عادة ما يكون هناك حصة واحدة من الفاكهة الصغيرة التي تحتوي على العديد من الفواكه ، وقطعة واحدة من الفاكهة الكبيرة تحتوي فقط على 1/2 فاكهة أو قطعة واحدة.
جزء من الكربوهيدرات
استهلك مصادر الكربوهيدرات ، مثل الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطا ، من 3 إلى 4 حصص. حصة واحدة من الأرز تصل إلى 100 غرام أو 1 باوند من الأرز. حصة واحدة من المكرونة هي 200 غرام ، واحد من الخبز هو 3 شرائح ، وقطعة واحدة من البطاطا هي 2 ثمار متوسطة.
جزء من البروتين
تناول المصادر الغذائية للبروتين الحيواني (مثل الدجاج واللحوم والبيض والأسماك) ومصادر البروتين النباتي (مثل الفاصوليا والتوفو والطحينة) في 2-4 حصص (مجتمعة). حاول على الأقل تناول 2-3 حصص من السمك في الأسبوع.
وجبة واحدة من الدجاج هي قطعة واحدة أو حوالي 40 غرام ، واحدة من اللحم البقري هي قطعة واحدة أو حوالي 15 غرام ، وواحدة من السمك حوالي 30-40 غرام أو قطعة واحدة. في هذه الأثناء ، عادة ما تكون حصة واحدة من المكسرات حوالي 2.5 ملعقة طعام (25 غرام) ، وقطعة واحدة من التوفو عبارة عن قطعتين (100 جرام) ، وقطعة واحدة من التميب هي قطعتان (50 جرام).
كيف تعرف إذا كان لديك ما يكفي من الطعام؟
تذكر أن الإرشادات أعلاه لا تشمل الوجبات الخفيفة أو الأطعمة الأخرى التي تتناولها. لذا ، حتى لا يتجاوز مدخولك الغذائي السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ، عليك أيضًا التحكم في جزء من الوجبات الخفيفة ، بالإضافة إلى الطعام الرئيسي.
في الأغذية المعلبة ، يتم تضمين المحتوى الغذائي عادة في كل حصة من هذه الأطعمة. لذا ، يمكنك تقدير عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عند تناول هذه الأطعمة المعلبة.
هناك طريقة أخرى لمعرفة كمية الطعام التي تدخل إلى جسمك وهي تسجيل الطعام الذي تتناوله (مثل عمل يوميات الطعام). يمكنك تسجيل ما تأكله ، وكم ، وعندما تأكل. هذا مفيد جدا في معرفة ما إذا كان الطعام الذي تتناوله يتجاوز احتياجاتك من السعرات الحرارية أو لا يزال غير موجود. سجل كل طعام تأكله ، سواء كان الطعام الرئيسي أو مجرد وجبة خفيفة.
