محتويات:
- فيديو طبي: كمية البروتين اللازمه لابراز العضلات - #15
- فوائد البروتين للحفاظ على قوة العضلات
- كم يحتاج البروتين للعضلات لتشكيل على النحو الأمثل؟
فيديو طبي: كمية البروتين اللازمه لابراز العضلات - #15
البروتين هو عنصر غذائي مهم يستخدم على نطاق واسع لبناء العضلات. كلما زاد تناول البروتين ، زادت عضلات جسمك قوة وأكبر. ومع ذلك ، فإن عملية تكوين العضلات ليست بهذه البساطة. هناك عدد من البروتينات من الطعام يمكن أن تجعل امتصاص البروتين إلى العضلات أكثر مثالية. إذن ، كم من البروتينات يجب أن تتحقق للعضلات؟ هذا هو التفسير
فوائد البروتين للحفاظ على قوة العضلات
سيتم استيعاب ما يصل إلى 90 في المئة من محتوى البروتين في الغذاء من قبل الجسم لبناء وإصلاح العضلات التالفة. قبل أن يمتص الجسم البروتين ، تقوم الإنزيمات الهضمية في المعدة والأمعاء بتفتيت البروتينات إلى أجزاء صغيرة على شكل أحماض أمينية.
بعد تكسير البروتين بنجاح ، سيتم توجيه الأحماض الأمينية على الفور إلى الدم والأمعاء الدقيقة ليتم امتصاصها. عندما تشعر أن الجهاز الهضمي أكثر صحة وأن العضلات تصبح أكثر إحكاما ، فهذه علامة على أن البروتين قد تم امتصاصه بشكل صحيح من قبل عضلات الجسم.
عندما تمارس ، ستعمل جميع عضلات جسمك مع كل حركة تقوم بها. ومع ذلك ، إذا مارست تمرينًا شديدًا لأنك تريد تكوين عضلات كبيرة على الفور ، فقد يتسبب ذلك في تمزّق صغير جدًا في العضلة.
من الصعب استخدام العضلات للتحرك ، والمزيد من الدموع في العضلات. لهذا السبب تشعر بألم في العضلات وآلام بعد ممارسة الرياضة.
حسنا ، هنا هو أهمية تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين للحفاظ على قوة العضلات. لأن البروتين يمكن أن يساعد في إصلاح حتى أضعف ضرر للعضلات بحيث تنمو عضلاتك أكبر وأقوى.
وفقا لدراسة أجريت في جامعة Mcmaster في عام 2012 ، يمكن أن تستمر عملية تكوين العضلات والتعافي لمدة 24-48 ساعة بعد التمرين. إذا لم تكن متوازنة مع مصادر البروتين الغذائية ، فإن العملية ليست مثالية. هذا سيجعل العضلات تتعب بسهولة ولا تتطور حتى بعد التمرين.
كم يحتاج البروتين للعضلات لتشكيل على النحو الأمثل؟
لمنع تلف العضلات ، تحتاج على الأقل 25-35 جرام من البروتين. إذا لم تحصل العضلة على ما يكفي من البروتين ، فسوف تتضرر العضلات ببطء وتسبب الألم. سوف يزداد هذا سوءًا إذا استمررت في ممارسة النشاط البدني دون أن توازن مع تناول الطعام المغذي المتوازن.
على العكس ، إذا كنت تستهلك ما لا يقل عن 25-35 جرام من البروتين ، فسيتم استخدام هذا البروتين مباشرة لاستعادة عضلات الجسم التالفة وتقويتها.
للحصول على كمية كافية من البروتين ، لا يمكن معرفة أقل من ذلك ، يمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول الأطعمة التي أساسها البروتين مثل:
- 1 بيضة = 6 غرامات من البروتين
- قطعة واحدة من ثدي الدجاج بدون جلد = 53 جرام من البروتين
- 1 كوب من الحليب = 8 غرامات من البروتين
- 1 أوقية من التونة = 30 غراما من البروتين
- كوب واحد من الزبادي (9 أونصات / 170 غرام) من الفاصوليا المختلطة = 25 جرام من البروتين
تأكد من تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين دائمًا قدر الإمكان كل يوم. وفقا ل Livestrong ، وفقا لدراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2014 ، يتم تشجيعك على تقسيم أجزاء من الأطعمة الغنية بالبروتين لعضلات قوية في عدة وجبات ، بدلا من تناول كميات كبيرة من البروتين في وقت واحد مباشرة.
فبدلاً من استهلاك 60 جرامًا من البروتين ثلاث مرات يوميًا ، يمكنك تغييره عن طريق تناول 25 إلى 35 جرامًا من البروتين أربع مرات أو أكثر يوميًا. هذا مفيد للحفاظ على عملية تكوين العضلات بحيث يستمر دون توقف. ونتيجة لذلك ، يمكنك حفظ عضلات الجسم على الفور من التلف وتعزيزها.
لا تقل أهمية عن تلبية احتياجات غذائية أخرى عن طريق تناول الخضراوات والفواكه والبذور التي تحتوي على الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن المفيدة للجسم. بالإضافة إلى كونك صحيًا ، يمكن أن يساعد الجمع بين العناصر الغذائية في الحفاظ على الوزن المثالي للوزن.
