محتويات:
- فيديو طبي: كيف أتخلص من كرش العملية القيصرية
- ما هي أكثر أنواع الحبوب صحة؟
- 1. المكسرات العربية
- 2. العدس
- 3. البازلاء
- 4. الفاصوليا الحمراء
- 5. الفاصوليا السوداء
- 6. فول الصويا
- 7. الفول السوداني
فيديو طبي: كيف أتخلص من كرش العملية القيصرية
لأولئك منكم الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، حاول أن تستهلك أنواعًا مختلفة من المكسرات. لأن صنف المكسرات يحتوي على مغذيات كاملة جيدة للجسم مثل الألياف ، الكربوهيدرات المعقدة ، مضادات الأكسدة ، البروتينات ، الفيتامينات والمعادن المختلفة. لهذا السبب ، فقط تناول المكسرات يمكن أن يجعلك أكثر صحة وكثافة لمدة أطول. ما هي أنواع المكسرات الآمنة والصحية للأكل؟ هيا ، انظر استعراض كامل أدناه.
ما هي أكثر أنواع الحبوب صحة؟
1. المكسرات العربية
الفاصوليا العربية ، والمعروفة أيضا باسم فاصوليا garbanzo ، هي نوع من الفاصوليا التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والبروتين. حتى الخبراء يكشفون أن تناول المكسرات العربية يمكن أن يوفر فوائد مماثلة لتناول اللحوم الحمراء.
في كوب واحد (164 غرام) يحتوي المكسرات العربية على:
- السعرات الحرارية: 269 سعرة حرارية
- البروتين: 14.5 جرامًا
- الألياف: 12.5 غرام
- حمض الفوليك: 71 بالمائة
- المنغنيز: 84 في المئة
- الحديد: 26 في المئة
فوائد تناول المكسرات العربية يمكن أن تساعد في التحكم في الوزن وسكر الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. هذا لأن المكسرات العربية أثبتت أنها تساعد على الحد من الكولسترول الكلي والكولسترول الضار (LDL) ، وهي عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
2. العدس
بالنسبة للنباتيين ، يمكن أن تكون حبوب العدس مصدرا جيدا للبروتين ، وعادة ما تستهلك في أطباق الحساء الدافئة. انطلاقا من المحتوى الغذائي ، يحتوي كوب واحد (198 جرام) من العدس الناضج على:
- السعرات الحرارية: 230 سعرة حرارية
- البروتين: 17.9 غرام
- الألياف: 15.6 غرام
- حمض الفوليك: 90 في المئة
- المنغنيز: 49 في المئة
- فيتامين ب 1: 22 بالمائة
وكما هو الحال في الفاصوليا العربية ، يمكن للعديد من المغذيات في العدس أن تساعد أيضًا على تقليل مستويات السكر في الدم. تظهر بعض الدراسات أن صواميل العدس يمكن أن تساعد في تحسين وظائف الأمعاء وبطء عملية الهضم. نتيجة لذلك ، يمكن أن يمنع ذلك من ارتفاع نسبة السكر في الدم في الجسم.
3. البازلاء
تماما مثل الأنواع الأخرى من الفول ، البازلاء هي أيضا مصدر جيد للألياف والبروتين للجسم. في الواقع ، هناك الآن العديد من أنواع المكملات الغذائية التي تحتوي على البازلاء مع عدد لا يحصى من الفوائد للصحة.
كل كوب واحد (160 جرام) من البازلاء المطبوخة يحتوي على:
- السعرات الحرارية: 125 سعرة حرارية
- البروتين: 8.2 غرام
- الألياف: 8.8 غرام
- حمض الفوليك: 24 بالمائة
- المنغنيز: 22 في المئة
- فيتامين ك: 48 في المئة
- فيتامين ب 1: 30 في المئة
أظهرت دراسة أجريت على 23 شخصًا يعانون من زيادة الوزن ولديهم نسبة عالية من الكولسترول أن الأشخاص الذين تناولوا 50 جرامًا من طحين البازلاء يوميًا لمدة 28 يومًا ، قللوا من مقاومة الأنسولين والدهون في منطقة البطن مقارنةً باستخدام دقيق القمح.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى الألياف في البازلاء هو أيضًا مصدر غذائي للبكتيريا السليمة في الأمعاء. عندما تكون البكتيريا في الأمعاء سليمة ، يصبح التغوط أكثر سلاسة ، مما يقلل من استخدام المسهلات في كبار السن.
4. الفاصوليا الحمراء
أنت بالتأكيد على دراية بهذا النوع من المكسرات. نعم ، يتم استهلاك الفاصوليا الحمراء في الغالب بالأرز ، أو معالجتها في حساء الفاصوليا الحمراء ، أو كرافقة لأطباق جانبية أخرى.
انطلاقا من التغذية ، يحتوي كوب واحد (256 جرام) من الفاصوليا الحمراء المطبوخة على:
- السعرات الحرارية: 215 سعرة حرارية
- البروتين: 13.4 غرام
- الألياف: 13.6 غرامًا
- حمض الفوليك: 23 بالمائة
- المنغنيز: 22 في المئة
- فيتامين ب 1: 20 في المئة
- الحديد: 17 في المئة
يمكن أن الفاصوليا الغنية بالالياف مثل الفاصوليا الحمراء تساعد على خفض مستويات السكر في الدم. أثبتت دراسة أجريت على 17 شخصا يعانون من مرض السكري من النوع 2 أن إضافة الفاصوليا الحمراء إلى طبق من الأرز يمكن أن تساعد في خفض ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام مقارنة مع الناس الذين يأكلون الأرز فقط.
5. الفاصوليا السوداء
تماما مثل الأنواع الأخرى من الفاصوليا ، تعد الفاصوليا السوداء مصدرا جيدا للألياف والبروتين وحمض الفوليك لجميع الأعمار ، رجالا ونساء. انطلاقا من التغذية ، يحتوي كوب واحد (172 غرام) من الفاصوليا السوداء الناضجة على:
- السعرات الحرارية: 227 سعرة حرارية
- البروتين: 15.2 غرام
- الألياف: 15 غراما
- حمض الفوليك: 64 في المئة
- المنغنيز: 38 في المئة
- المغنيسيوم: 30 في المئة
- فيتامين ب 1: 28 في المئة
- الحديد: 20 في المئة
ومن المعروف أن الفاصوليا السوداء لديها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل مقارنة مع غيرها من الأطعمة عالية الكربوهيدرات. وهذا يعني أن استهلاك الفاصوليا السوداء لن يجعل السكر في دمك يرتفع بشكل كبير بعد تناول الطعام. تظهر بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون الفاصوليا السوداء مع الأرز لا يعانون من ارتفاع في نسبة السكر في الدم مقارنة مع الأشخاص الذين يأكلون فقط الأرز أو الخبز.
6. فول الصويا
غالباً ما يستهلك الشعب الإندونيسي فول الصويا في محضرات مختلفة مثل التوفو ، التميب ، حليب الصويا ، الجبن ، إلخ. في الواقع ، يمكن مقارنة المحتوى الغذائي لفول الصويا مع أنواع أخرى من الفاصوليا.
حسنا ، النظر في المحتوى الغذائي في كل كوب واحد (172 غرام) من فول الصويا التالية.
- السعرات الحرارية: 298 kalroi
- البروتين: 28.6 غرام
- الألياف: 10.3 غرام
- المنغنيز: 71 في المئة
- الحديد: 49 في المئة
- الفسفور: 42 في المئة
- فيتامين ك: 41 في المئة
- فيتامين B2: 29 في المئة
- حمض الفوليك: 23 بالمائة.
يحتوي فول الصويا أيضا على الايسوفلافون ، وهو نوع من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في درء الجذور الحرة المسببة للسرطان. وجدت دراسة كبيرة جمعت نتائج 21 دراسة أخرى أن تناول فول الصويا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 15 في المئة ، خاصة عند النساء.
يشبه محتوى الايسوفلافون في فول الصويا عمل هرمون الاستروجين في جسم المرأة ، وتسمى فيتويستروغنز ، والتي تنخفض في سن اليأس. كشفت دراسة كبيرة أجريت على 403 امرأة بعد انقطاع الطمث أن استهلاك الايسوفلافون لفول الصويا لمدة عامين يمكن أن يساعد في تقليل فقدان كثافة العظام التي تحدث أثناء انقطاع الطمث. ومن المفيد أيضا لخفض ضغط الدم والكوليسترول في الدم كسبب لخطر الإصابة بأمراض القلب.
7. الفول السوداني
ومن المثير للاهتمام أن فوائد الفول السوداني فريدة من نوعها مقارنة بأنواع الفاصوليا الأخرى. لأن الفستق هو مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة والبروتينات وفيتامين B المفيدة لدعم برنامج الحمية.
انطلاقا من محتواه الغذائي ، يحتوي كوب ونصف (73 غرام) من الفول السوداني على:
- السعرات الحرارية: 427 سعرة حرارية
- البروتين: 17.3 غرام
- الألياف: 5.9 غرام
- الدهون المشبعة: 5 غرامات
- المنغنيز: 76 في المئة
- فيتامين ب 3: 50 في المئة
- المغنيسيوم: 32 في المئة
- حمض الفوليك: 27 بالمائة
- فيتامين E: 25 في المئة
- فيتامين ب 1: 22 بالمائة
التقارير من Healthline ، النساء اللواتي لديهن مشاكل ارتفاع الكوليسترول تميل إلى أن تكون أكثر صحة بعد تناول الفول السوداني. لأن المحتوى القليل من الدهون في الفول السوداني يمكن أن يساعد في الحد من الكولسترول الكلي والكوليسترول السيئ (LDL).
للأسف ، لا يمكنك الحصول على هذا التأثير المفيد إذا تم تجهيز الفول السوداني إلى منتجات غذائية أخرى ، مثل زبدة الفول السوداني. لذا ، تأكد دائمًا من قراءة ملصق المعلومات الغذائية الموجود على عبوة المنتج الغذائي الذي تشتريه.
