محتويات:
- فيديو طبي: أين أجد الألياف
- 1. الفاصوليا السوداء
- 2. الجزر
- 3. القرنبيط
- 4. البطاطس الحلوة
- 5. الفاصوليا الحمراء
- 6. الشوفان
- 7. أبل
- 8. بذور الكتان
فيديو طبي: أين أجد الألياف
الألياف هي مادة nongizi التي تقدم فوائد مهمة جدا للجسم. ويقال أن الألياف هي مادة غير مغذية لأنه لا يمكن استيعابها من قبل الجسم. ومع ذلك ، فإن وظائف الألياف مهمة جدا في الجسم. هناك نوعان من الألياف المهمة في الجسم ، أحدهما ليف قابل للذوبان في الماء. سوف تقوم الألياف القابلة للذوبان في الماء بسحب الماء إلى الأمعاء حتى تتمكن من تنظيم نسيج البراز وإطلاق الحركات المعوية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك هذه الألياف على الشعور بالشبع وتقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم أيضًا. لا توجد فوائد كثيرة؟ لذلك ، لا تسمح لك بالافتقار إلى الألياف القابلة للذوبان في الماء من أنواع مختلفة من الطعام. ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف عالية الذوبان في الماء؟
1. الفاصوليا السوداء
الفاصوليا السوداء هي مصدر غني للألياف. تحتوي الفاصوليا السوداء على البكتين ، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول مع إعطاء جسمك المزيد من الوقت لامتصاص العناصر الغذائية. يحتوي كل كوب أو حوالي 129 غرام من الفاصوليا السوداء على ما يصل إلى 5.4 غرام من الألياف القابلة للذوبان في الماء.
2. الجزر
الجزر التي تشتهر بصحة العين تبين أنها مشمولة في الخضروات عالية الألياف القابلة للذوبان في الماء. إلى جانب الألياف العالية ، يرافق قوام الجزرة المقرمش والطعم الحلو بيتا كاروتين والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة المفيدة للجسم.
كوب من الجزر التي تم قطعها أو حوالي 128 غراما من الجزر تحتوي على الألياف الكلية من 4.6 غرام. 2.4 غرام من الألياف هي الألياف القابلة للذوبان في الماء.
مثل الألياف الأخرى القابلة للذوبان في الماء ، يمكن للألياف القابلة للذوبان في الجزر المساعدة في تقليل مستويات السكر في الدم وإبطاء عملية هضم السكر والنشا.
تقرير من الصفحة اليوم ، يمكن للألياف القابلة للذوبان تقليل مستويات الكولسترول السيئ (LDL) من خلال تنظيم إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
3. القرنبيط
من لا يعرف هذه الخضار الصحّية الخضراء الداكنة؟ البروكلي هو نبات نباتي غني أيضاً بفيتامين K ، الفولات ، البوتاسيوم ، وفيتامين C. لا ينسى ، البروكلي هو أيضاً مصدر غذائي غني بالألياف القابلة للذوبان.
كما تعمل الألياف عالية الذوبان في الماء في البروكلي أيضًا كمضاد حيوي ، وهو مادة غذائية للبكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة. هذه البكتيريا تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة مفيدة ، مثل الزبدات. يمكن أن تقلل مادة Butirate من خطر الالتهاب في الأمعاء الغليظة وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
في نصف كوب من البروكلي أو حوالي 92 غرام من البروكلي المطبوخ يحتوي على 1.5 غرام من الألياف القابلة للذوبان في الماء.
4. البطاطس الحلوة
البطاطس الحلوة هي مصدر واحد للكربوهيدرات مثل الأرز ، والذي يقدم العديد من الفوائد. البطاطس الحلوة غنية بالبوتاسيوم وفيتامين ب المركب والألياف. البطاطا الحلوة تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفيتامين A. ولذلك ، فإن استبدال الأغذية الأساسية بالبطاطا الحلوة يمكن أن يوفر فوائد عديدة للجسم الذي قد لا يتم الحصول عليه عادة من مصادر غذائية أساسية أخرى.
أكثر من نصف محتوى الألياف في واحدة من البطاطا الحلوة هو نوع من الألياف القابلة للذوبان في الماء. الألياف القابلة للذوبان في الماء في اليام مهم جدا للسيطرة على وزن الجسم.
كلما تناولت طعامك ، زاد إفراز الهرمونات التي تحدث استجابة لعلامة الأمعاء. إن ظهور استجابة الهرمون يجعل الشهية تنخفض ويمكن التحكم في وزن الجسم. محتوى الألياف القابلة للذوبان 1.8 جرام في كل 150 جرام من البطاطا الحلوة.
5. الفاصوليا الحمراء
الفاصوليا الحمراء ليست لذيذة فقط بالإضافة إلى الحساء ، حتى خدم في شكل الثلج لا يزال لذيذ. يمكن أن يحتوي على 133 جرام من الفاصوليا أو حوالي ¾ كوب من الفاصولياء الناضجة التي تحتوي على 3 غرامات من الألياف القابلة للذوبان في الماء.
الفاصوليا الحمراء هي أفضل مصدر للألياف عالية الذوبان ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان في شكل البكتين.
والخبر السار هو أنه ليس فقط الألياف القابلة للذوبان في الماء ستحصل عليها من الفاصوليا الحمراء. اتضح أن الفاصوليا الحمراء تحتوي على الكثير من المعادن التي يحتاجها الجسم. بدءا من حامض الفوليك والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم ، وفيتامين K1 ، إلى الفوسفور.
6. الشوفان
الشوفان هي واحدة من بذور القمح المجهزة الأكثر تنوعا. يمكن استخدام الشوفان كحبوب الإفطار (دقيق الشوفان) ، يمكن أن تكون في الكعك ، المخاليط العصائروفي الخبز.
ليس فقط من السهل عملية المعالجة ، فالشوفان غني بالألياف القابلة للذوبان في الماء. الشوفان يحتوي على بيتا جلوكان ، وهو شكل من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد في خفض الكولسترول الضار (الكولسترول السيئ) وزيادة قدرة الجسم على التحكم في نسبة السكر في الدم. تشير التقديرات إلى أن استهلاك 3 غرامات من بيتا جلوكان في اليوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في 100 غرام من الشوفان المجفف يحتوي على 4.2 غرام من الألياف القابلة للذوبان ، منها 3.6 جرام هو شكل من أشكال الألياف القابلة للذوبان في بيتا جلوكان.
7. أبل
تحتوي الفاكهة التي تحتوي على نسيج مقرمش على ألياف عالية قابلة للذوبان في الماء. التفاح غنية بمضادات الأكسدة الهامة ، وهي الفلافونويد. هذه المواد المضادة للاكسدة لا يمكن أن تقلل فقط من خطر الإصابة بالسرطان وارتفاع ضغط الدم والسكري ، بل هي أيضا مفيدة جدا للجهاز الهضمي.
يحتوي أحد التفاح المتوسط الحجم على 1 غرام من الألياف القابلة للذوبان في الماء. كما يمكن للألياف القابلة للذوبان في الماء أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب واضطرابات الأوعية الدموية بفضل قدرتها على ربط الكوليسترول في الدم.
8. بذور الكتان
تحتوي بذور الكتان على مغذيات صلبة. لا عجب أن يتم إضافة بذور الكتان في كثير من الأحيان العصائرأو الخبز أو الحبوب. يمكن إضافة ملعقة واحدة من بذور الكتان 3.5 غرام من الألياف و 2 غرام من البروتين في نظامك الغذائي. ليس هذا فحسب ، بل إن بذور الكتان هي أيضًا مصدر جيد لدهون الأوميجا -3 النباتية للجسم.
كل ملعقة من بذور الكتان تحتوي على 0.6-1.2 غرام من الألياف القابلة للذوبان في الماء. للمساعدة على تحسين عملية الهضم ، قم بنقع بذور الكتان طوال الليل قبل تناولها حتى تنضم الألياف القابلة للذوبان إلى الماء لمساعدة الجل الذي يسهل عملية الهضم.
