محتويات:
- فيديو طبي: فوائد الحلبة لصحة القلب
- ما اللحم يجعل القلب صحي؟
- 1. لحم البقر
- وصفة لحوم البقر رغيف اللحم
- 2. لحم الدجاج
- سلطة الدجاج وصفة
- 3. السمك
- تونة
- سمك السلمون
- وصفة لسمك السلمون المشوي الخيار
- ما مقدار البروتين الذي نحتاجه؟
فيديو طبي: فوائد الحلبة لصحة القلب
مصدر الصور: wholefoodsmarket
عندما تتحقق من الكوليسترول الخاص بك وتبين أن النتائج عالية ، فأنت تقوم على الفور بتنظيم حميتك وتناول الأدوية التي تخفض الكولسترول بشكل روتيني. الطعام الذي تحاول تجنبه هو على الأرجح اللحوم والأطعمة الدهنية الأخرى. كما تتساءل ، هل هناك لحوم صحية يمكن استهلاكها من قبل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول؟ أو هل اللحوم صحية لقلبنا؟
يكشف الخبراء أنه يمكنك تناول اللحوم فقط ، ولكن مع القليل من الملاحظات ، مثل يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون. لأن اللحم الذي يحتوي على الكثير من الدهون يمكن أن يسبب مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو زيادة الكولسترول السيئ.
ما اللحم يجعل القلب صحي؟
وفقا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، ينصح بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدجاج الخالية من الجلد والأسماك للاستهلاك. على أساس المجلة تداوليمكن أن استهلاك اللحوم الحمراء يزيد من خطر أمراض القلب القرنية. السمك - مثل سمك السلمون والتونة ، يمكن أن يكون البديل الأفضل ، لأنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
1. لحم البقر
إذا كنت لا تستطيع المساعدة في تناول لحم البقر ، اختر لحم البقر الذي يحتوي على أقل الدهون. أين الدهون منخفضة؟ يمكنك رمي الدهون على لحم البقر أو اختيار شراء قطع قليلة فقط ، مثل اختيار القطع لحم الخاصرة أو الخاصرة – جولة، وبالمثل ، عند اختيار لحم الخنزير ، يمكنك الاعتماد على نفس قطعة لحم البقر مثل لحم البقر. بينما في الأغنام أو الماعز ، يمكنك اختيار الجزء من الساق.
نصائح: قدر الإمكان ، والانتباه إلى حافة اللحم طرف ، هل هناك من الدهون أم لا. إذا كنت لا تزال ترى الدهون ، وقطع الدهون.
وصفة لحوم البقر رغيف اللحم
المقادير:
- 1 بصلة حمراء صغيرة مقطعة إلى قطع
- 1 فلفل أحمر متوسط (أي لون)
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- 2 فصوص مفرومة أو ثوم
- 1 ملعقة صغيرة من الثوم المفروم
- ملعقتان كبيرتان من الحليب الخالي من الدسم
- 1/3 كوب من دقيق الشوفان
- لحم البقر العجاف
- 2 بيض
- 8 أونصة من صلصة الطماطم بدون ملح
- ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود
- 1 ملعقة كبيرة من البقدونس
- ملعقة صغيرة من خل التفاح
كيف تصنع:
- سخن الفرن إلى 170 درجة
- يُسكب البصل والفلفل في وعاء خبز زجاجي 9 × 5 ، يُسكب الزيت بالتساوي
- تغطية وعاء الخبز مع لوحة ووضعها في الميكروويف لمدة 3 دقائق
- زودك بوعاء متوسط الحجم ، اخلطي الثوم المفروم ، الحليب ، الشوفان ، اللحم ، البيض ، واثنين من الملاعق من صلصة الطماطم والفلفل والبقدونس مع التقليب بالأيدي.
- رش الخبز عموم مع رذاذ الطبخ ، ثم نضيف خليط اللحم إلى الصاج
- في وعاء متوسط ، قم بخلط صلصة الطماطم وخل التفاح ، واسكبها في المقلاة
- خبز لمدة 50-60 دقيقة
2. لحم الدجاج
الدهون المشبعة الموجودة في لحم الدجاج أقل بكثير من تلك الموجودة في اللحوم الحمراء - مثل لحم البقر ولحم الخنزير والماعز. حتى أن الباحثين أظهروا أن لحوم الدجاج لا تتعدى نسبة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية حوالي 20٪ مقارنة بالمخاطر التي يشكلها اللحم الأحمر. ثم ما هي الأجزاء الموصى بها؟ يمكنك اختيار منطقة الصدر والأجزاء التي نادراً ما توجد في الجلد والعظام. قسم أصابع الدجاج أو مناقصات الدجاج أوصت أيضا.
نصائح: تقريبا مثل لحم البقر ، والعثور على الدهون التي لا تزال واضحة ، ثم قطعها! جلد الدجاج هو في الواقع أفضل جزء ، ولكن حاول قدر الإمكان ألا تأكل جلد الدجاج!
سلطة الدجاج وصفة
المقادير:
- y زبادي الخالي من الدسم (بدون نكهة)
- ملعقتان كبيرتان مايونيز
- ¼ ملعقة صغيرة من الريحان المجفف
- 2 كوب من شرائح صدور الدجاج بدون جلد
- 3 ملاعق كبيرة من قطع الجوز (بدون ملح ، بدون زيت) أو غيرها من المكسرات
- ½ نقل العنب دون البذور
- 1 التفاح الأحمر أو الأخضر ، وقطع
سلطة خضراء
- 1 ورقة خس ، مقطعة إلى عدة قطع
- ½ شريحة من الخيار ،
- 1 طماطم كبيرة ، قطعها
- ملعقة طعام زيت زيتون (البكر)
- 1 ملعقة كبيرة من الخل الأحمر أو الخل الأبيض أو عصير الليمون
كيف تصنع:
سلطة الدجاج
- الجمع بين الزبادي ، مايونيز والريحان في وعاء كبير ، يقلب مع شوكة
- أضف الدجاج والفول والعنب وشرائح التفاح. اخلط جيدا
سلطة خضراء
- في وعاء ، قم بخلط الخيار والطماطم
- يضاف الزيت والخل ويقلب حتى يخلط مع السلطة
- قدمها سلطة خضراء مع سلطة الدجاج على ذلك
3. السمك
بناء على عيادة كليفلاند ، يتم تضمين الأسماك في النطاق الرئيسي الموصى به للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. ينصح بشدة بتناول الأسماك (حوالي ثلاثة إلى ستة أونصات) كل أسبوع للبالغين.
تونة
يمكن العثور على البروتينات الخالية من الدهون في التونة الطازجة. سوف تستفيد أيضا من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، التي هي ترياق لمشاكل القلب والأوعية الدموية المختلفة. يحتوي التونة أيضا على الفيتامينات B12 ، D ، النياسين والسيلينيوم. يمكن أن يساعدك النياسين على تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم. عادة ما يستخدم النياسين لعلاج مرضى الكوليسترول. إذا كنت تحب التونة مثل اللحم للسندويشات ، حاولي استخدام المايونيز قليل الدسم ، أو استبدل المايونيز بالفاكهة المطحونة.
سمك السلمون
تماما مثل التونة ، يحتوي سمك السلمون أيضا على أوميغا 3. ليس هذا فقط ، الفوسفور والبوتاسيوم والسيلينيوم والفيتامينات B6 ، B12 ، و D أيضا وجدت في سمك السلمون. البوتاسيوم نفسه وظائف لمشاكل الجهاز المختلفة ، واحد منها هو القلب. يعتقد أن البوتاسيوم قادر على التغلب على مشاكل ارتفاع ضغط الدم. ستة أوقية من السلمون تحتوي على 34 غراما من البروتين و 18 غراما فقط من الدهون ، حيث توجد الدهون المشبعة فقط في حوالي 4 من 18 غراما. مهتم في استهلاكها؟ توصي كليفلاند كلينيك خدمة سمك السلمون عن طريق التحميص لمدة عشر دقائق لكل سمك من قطع السلمون.
وصفة لسمك السلمون المشوي الخيار
المقادير:
- رذاذ الطبخ أو زيت الطهي
- 2 خيار صغير ، مقشر ومقطع
- ½ البصل الأحمر الصغير ، مقطعة إلى شرائح
- 4 سمك السلمون العظم (حوالي 4 أوقية لكل منهما) ، يغسل وجفف مع بات
- ملعقتان كبيرتان ، عصير ليمون طازج أو عصير الليمون
- 1/4 ملعقة صغيرة من الملح
- ¼ ملعقة صغيرة من الفلفل
كيف تصنع:
- سخن الفرن. رشها رذاذ الطبخ على طبق الشواء.
- قطع كل خيار في نصف طول.
- ملعقة وإزالة البذور
- شريحة الخيار مع سمك 0.5 سم.
- ترتيب الخيار والبصل على طبق شواء.
- ضع السمكة في منتصف الطبق. يرش عصير الليمون فوق السمك ويرش الباقي على السمك والخيار والبصل.
- خبز لمدة 15-20 دقيقة. حتى يتم طهي السمك.
ما مقدار البروتين الذي نحتاجه؟
وينبغي الحصول على حوالي عشرة إلى ثلاثين في المئة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. فيما يلي القياسات التي يمكنك استخدامها:
- تحتاج النساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 70 سنة وما فوق إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا.
- في حين أن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 70 سنة فما فوق يحتاجون إلى بروتين أكثر من النساء ، أي حوالي 56 جرامًا في اليوم.
وبصرف النظر عن اللحم ، يتم الحصول على البروتين أيضا من الحليب (قليل الدسم - مستحسن) ويمكن أيضا أن يكون من المكسرات. يمكنك دمجها في قائمة الطعام اليومية. من خلال مراقبة مستويات البروتين الذي يدخل الجسم ، حاولت أن تجعل قلبك صحيًا.
اقرأ أيضا:
- متى يجب أن يخضع طفلي لاختبار الكوليسترول؟
- مسببات طويلة جدا مرض القلب والسكري
- فوائد البرتقال الأحمر والعنب لمرضى السكري والقلب
