محتويات:
- المواد الغذائية اللازمة ليكون لائقا طوال اليوم
- في حين أن هناك حاجة إلى هذه العظام القوية
- مثال على قائمة السحور للحصول على عظام قوية والحفاظ على لياقتك
- الشوفان مع الحليب وقطع الفاكهة
- أرز بني ، خضار سوتية ، وبيض عين البقرة
- تونة المعكرونة
يعتبر Sahur أهم وقت للوجبات قبل البدء في الصيام طوال اليوم. لكي يبقى الصيام لائقًا وتبقى العظام قوية ، يكون المفتاح في البداية عند هذا الفجر. لذلك ، دعونا نعرف ما هو مطلوب في الفجر بحيث تكون العظام قوية ويظل الجسم صالحًا؟ وهناك أيضا قائمة السحور العملية التي هي أيضا صحية للعظام ، كما تعلمون!
المواد الغذائية اللازمة ليكون لائقا طوال اليوم
عند الفجر ، يحتاج الجسم إلى الكثير من السوائل ، واختيار الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكثير من السوائل لترطيب الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، اختر الأطعمة الغنية بالألياف للحفاظ على شعورك بمدة أطول مثل الخضار والفاكهة.
تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول وتمنع الإمساك عند الصيام. تعمل الفيتامينات المعدنية في الخضار أيضًا على مساعدة عملية الهضم بحيث يمكن امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكل أكثر مثالية.
بالإضافة إلى الخضار والفواكه الغنية بالألياف والفيتامينات المعدنية ، تأكد من أن مصادر الكربوهيدرات هي نفسها. اختر مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من الألياف مثل الشوفان والأرز البني وخبز القمح الكامل والحبوب.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال الجسم بحاجة إلى البروتين. بروتين جيد ، على سبيل المثال ، مثل الدجاج بدون جلد والأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون والتوفو و tempeh. ستساعد مصادر الغذاء التي تحتوي على هذا البروتين الجسم على إصلاح أنسجة الجسم التالفة والحفاظ على جهاز المناعة.
في حين أن هناك حاجة إلى هذه العظام القوية
هناك 3 مكونات مهمة يجب تلبيتها للحفاظ على قوة العظام. يلعب فيتامين د والكالسيوم والبروتين أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام.
يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم في الجسم ، بحيث يتم الحفاظ على كثافة العظام كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، هناك حاجة أيضًا إلى البروتين كعنصر مكون لتشكيل العظام بحيث تظل العظام قوية.
من أجل بقاء العظام قوية عند الصيام ، يجب أن تكون جميع هذه المواد موجودة في طعامك عند الفجر. يمكن الحصول على الكالسيوم وفيتامين (د) من الطعام ، مثل الحليب والأسماك الدهنية (التونة والماكريل والسلمون) ولحم البقر والجبن والبيض والمنتجات الغذائية التي تضاف مع فيتامين د مثل العصير وعصير الصويا واللبن والحبوب.
عن طريق إدخال المكونات الغذائية في قائمة السحور الخاصة بك ، يبقى الصيام مناسبًا ، ستبقى العظام قوية طوال اليوم.
إذا كنت تشعر بأنك لا تأكل ما يكفي من الطعام يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د والكالسيوم ، حاول أن تلبي احتياجات فيتامين د والكالسيوم من المكملات الغذائية. والسبب هو ، إذا لم يتحقق ، أن خطر فقدان العظام سيحدث بسرعة أكبر.
مثال على قائمة السحور للحصول على عظام قوية والحفاظ على لياقتك
الشوفان مع الحليب وقطع الفاكهة
عند الفجر ، بالإضافة إلى الطعام المغذي ، ما نحتاجه هو الطعام العملي. الشوفان والحليب ، مع قطع الفاكهة المفضلة يمكن أن يكون الاختيار الصحيح لقائمة السحور ، كما تعلمون! الشوفان مصدر للكربوهيدرات التي تحتوي على الكثير من الألياف لجعل المعدة تحمل الجوع لفترة أطول.
الحليب هو مصدر للبروتين والكالسيوم ، وكذلك فيتامين د الذي يحتاجه الجسم للحفاظ على قوة العظام. حتى مع وجود قطع من الفاكهة والمحتوى من الألياف والفيتامينات المعدنية في ذلك ، فهي تساعد في تلبية احتياجات الجسم في اليوم التالي حتى يتم الوفاء بها.
إذا كنت تريد مذاق حلاوة ، يمكنك إضافة العسل إليها. أو إذا كنت تريد طعما سيئا قليلا ، يمكنك مزجها مع الزبادي. الزبادي غني أيضا بالكالسيوم وفيتامين د ، كما تعلمون!
أرز بني ، خضار سوتية ، وبيض عين البقرة
مثل قائمة الطعام المعتادة ، تحتوي قائمة السحور هذه المرة على المواد الغذائية والأطباق الجانبية والخضروات التي يمكن أن تحافظ على لياقتك وصيامك قويًا. هذه القائمة تتكون من الأرز البني والخضروات سوتيه مثل capcay والأطباق التي هي غنية بفيتامين D والكالسيوم مثل البيض.
الأرز البني يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمعادن والفيتامينات. الأرز الأحمر غني بالحديد. هذا الحديد سوف يحمل الأكسجين في الجسم بحيث يمكن منع حدوث فقر الدم أثناء الصيام.
بينما تحتوي الخضار السوتية أيضًا على ألياف عالية ، لذلك يمكن أن يساعدك في الحفاظ على إطعامك لفترة أطول ومنع الإمساك.
البيض في القائمة هذه المرة كمصدر للفيتامين D والكالسيوم الذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على قوة عظامك أثناء الصيام. يمكنك معالجة البيض عن طريق عمل بيض ceplok عملي عند الفجر.
إذا لم تكن البيضة كافية لزيادة الفيتامين D ومتطلبات الكالسيوم ، فإن شرب كوب من الحليب يمكن أن يكون بديلاً إضافيًا للحفاظ على قوة العظام أثناء الصيام.
تونة المعكرونة
القوائم السحور الأخرى التي هي عملية بنفس القدر عند الفجر هي المعكرونة والسلمون. وستكون المعكرونة التي تأتي من القمح الكامل مكونًا أساسيًا لتوفير الطاقة طوال اليوم. إلى جانب تتغذى على سمك السلمون والخضار مثل البروكلي والفطر الغنية بالألياف ، تصبح قائمة الطعام الرئيسية لمحبي المعكرونة.
هذه القطعة من التونا ستساعد في تلبية احتياجات فيتامين د والكالسيوم في يوم واحد. كما تبقى العظام قوية أثناء الصيام. بالإضافة إلى قطع التونة ، اعطي الخضروات في المعكرونة مثل الفلفل التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن للجسم.
يمكنك استبدال التونة بالأسماك الدهنية الأخرى مثل سمك السلمون. يمكنك أيضًا إضافة الجبن المبشور فوق طبق المعكرونة لزيادة كمية فيتامين د والكالسيوم بحيث يتم الحفاظ على قوة العظم.
