محتويات:
- فيديو طبي: بهذه الوصفات الطبيعية ستنظف القولون وتخرج كل السموم وتشعر براحة خيالية تنظيف القولون بأقل من أسبوع
- مبدأ الأكل 4 صحي 5 الكمال هو عفا عليها الزمن
- 1. تناول الطعام الصحي لا يكفي
- 2. لا يشترط لبن أن يكون مكملا
- 3. لا توجد أحكام الجزء
- 4. يجب أن تختلف المكونات الغذائية
- 5. عليك أيضا شرب الكثير من الماء
- نصائح لتناول الطعام الصحي للناس مشغولين
- 1. الإفطار
- 2. لا تشرب الكثير من القهوة
- 3. شرب الكثير من الماء
- 4. الحد من تناول الأطعمة المعلبة
- 5. تناول الطعام الطازج
- 6. الالتفات إلى نتائج عملية الطعام في المطعم
- 7. الحد من استهلاك الكحول
- 8. تناول الأطعمة الصحية عالية في الألياف
- 9. أحضره وجبة خفيفةصحي نفسك
- 10. لا تفرط في تناول الطعام
- 11. زيادة استهلاك الفواكه والخضروات
- 12. تناول الطعام بانتظام وفي الوقت المحدد
- 13. تناول المكملات الغذائية
- تناول الأطعمة الصحية يمكن أن يجعل مزاجك سعيدًا أيضًا
- 1. أورانج
- 2. الكاجو
- 3. الزبادي
فيديو طبي: بهذه الوصفات الطبيعية ستنظف القولون وتخرج كل السموم وتشعر براحة خيالية تنظيف القولون بأقل من أسبوع
تناول الأطعمة الصحية هو أحد الأشياء التي يجب القيام بها للحفاظ على صحة الجسم. ليس فقط الفوائد ، كما أن الغذاء الصحي له تأثير جيد على مزاج انت كل يوم. أي شيء ، على أي حال ، قائمة طعام صحية حتى يبقى الجسم مناسبا؟ هل يجب أن تتبع قواعد الأطعمة الخمسة الصحية الخمسة المثالية التي كانت أسطورية منذ فترة طويلة؟ دعونا ننظر في التفسير التالي
مبدأ الأكل 4 صحي 5 الكمال هو عفا عليها الزمن
ربما أصبح مبدأ 4 perfect 5 شعارًا يواصل رنينه في ذاكرتك. هذا الشعار قد يحفظه أيضًا منذ الطفولة. ومع ذلك ، هل تعلم أن الشعار لم يعد مستخدمًا الآن؟ لماذا هذا ، هاه؟
ظهر هذا الشعار أصلا كحملة في عام 1952. ومنذ ذلك الحين ، كان 4 صحيا تماما 5 دائما المبدأ الرئيسي إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية. ثم مع مرور الوقت وتطور العلم ، لم يعد هذا الشعار متوافقًا مع الحياة اليوم.
ولذلك ، أصدرت وزارة الصحة الإندونيسية خليفته ، وهي إرشادات التغذية المتوازنة (PGS). لقد تم بالفعل إصدار مبدأ الأكل والموافقة عليه في عام 2014 ، بحيث لا يعلم الكثيرون أن 4 صحية 5 مثالية لم تعد صالحة.
فيما يلي أسباب عدم اعتبار الشعارات الخمسة المثالية المكونة من 4 صحائف غير كافية واستبدالها في نهاية المطاف بإرشادات التغذية المتوازنة.
1. تناول الطعام الصحي لا يكفي
في الماضي ، قد تعتقد أنك إذا كنت تريد أن تعيش بصحة جيدة ، فأنت تعيش لتحقيق مبدأ تناول 4 صحية 5 الكمال. وهذا يعني أن كل وجبة يجب أن تحتوي على طعام أساسي وأطباق جانبية تتكون من البروتين الحيواني والبروتين النباتي والخضروات والفاكهة والحليب كمكون مثالي.
في الواقع ، الغذاء ليس هو المحدد الوحيد لحالتك الصحية. مجرد اختيار الأطعمة الصحية لا يكفي للحفاظ على الصحة العامة واللياقة البدنية.
في هذا المبدأ التوجيهي الجديد ، هناك العديد من التوصيات الأخرى إذا كنت تريد أن تعيش حياة صحية. من بينها ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وتنظيم الأجزاء الغذائية ، ومراقبة وزن الجسم بانتظام ، والحفاظ على النظافة الشخصية والبيئة المحيطة.
2. لا يشترط لبن أن يكون مكملا
إذا كنت تعتقد أن حميتك الجديدة ستكون مثالية إذا كنت تشرب الحليب ، فأنت على خطأ. لم يعد مطلوبا الحليب لإدراجها في نظام غذائي صحي يوميا. لأن الحليب يحتوي على نفس المحتوى كأطباق جانبية من البروتين الحيواني.
في حين أن المكونات الأخرى في الحليب مثل الكالسيوم والفوسفور والحديد ، يمكنك أيضا العثور عليها في أنواع مختلفة البروتين الحيواني أكثر من ذلك. لذا لا تقلق بشأن كونك غير صحي لأنك لم تشرب الحليب.
3. لا توجد أحكام الجزء
في شعار تناول طعام صحي قديم ، لا توجد أحكام وقواعد لعدد الوجبات في اليوم. في الواقع ، الأحكام جزء وجبة من الأهمية بمكان أن تمنعك من زيادة الوزن والمعاناة من الأمراض المزمنة المختلفة.
في هذه الأثناء ، على إرشادات التغذية المتوازنة ، يمكنك أيضًا الحصول على جزء من الطعام الصحي في طبق العشاء.
4. يجب أن تختلف المكونات الغذائية
لمزيد من المكونات الغذائية الصحية التي تتناولها ، كلما كان المحتوى الغذائي أفضل. في مبادئ التغذية المتوازنة ، يتم التأكيد أيضًا على استهلاك أنواع مختلفة من الطعام.
لا يعتمد فقط على نوع واحد من الطعام ، مثل الغذاء الرئيسي التي يمكن استبدالها بالذرة أو المعكرونة أو البطاطا الحلوة أو البطاطس - لا يجب أن يكون الأرز. في حين أنه في الشعار السابق لم تكن هناك رسالة.
5. عليك أيضا شرب الكثير من الماء
في 4 صحّة كاملة 5 ، لا يُذكر أنه عليك استهلاك المياه المعدنية. في الواقع ، من المهم جدا استيفاء السوائل للحفاظ على السوائل الكافية في جسمك. أفضل سائل يلبي احتياجاتك هو المياه المعدنية فقط.
لذلك ، في إرشادات التغذية المتوازنة ، نشجعك على شرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا أو وفقًا لاحتياجاتك الفردية.
نصائح لتناول الطعام الصحي للناس مشغولين
يتم متابعتها الموعد الأخير، والجدول الزمني الضيق للاجتماعات ، والعمل الإضافي حتى الليل ، والحاجة إلى رعاية المنزل ، ومشغولات أخرى تجعل الناس في بعض الأحيان من الصعب التحكم في تناول الطعام. عادة ، يختارون فقط لتناول الطعام بسرعة وسهولة الحصول عليها حتى لا يستغرق الكثير من الوقت.
في الواقع ، يعتبر تناول الطعام الصحي أمرًا هامًا لدعم صحة الإنسان ، والتحكم في الوزن ، وتحسين أداء الدماغ ، وإضافة الطاقة طوال اليوم. إليك بعض النصائح والخيارات للأطعمة الصحية التي يمكن الحصول عليها بسهولة للأشخاص المشغولين.
1. الإفطار
الإفطار مهم جدا لدعم الطاقة ويساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم. تجنب وجبة الإفطار مع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة والسكر. قائمة طعام صحية في وجبة الإفطار موصى بها لتناول الطعام:
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الشوفان والأرز البني والحبوب والفواكه والخضروات.
- الأطعمة التي تحتوي على ألياف عالية مثل الحبوب والقمح بذور شيا.
- القوائم غنية بالبروتين مثل المكسرات والبذور وحليب اللوز وحليب البقر قليل الدسم واللبن والبيض.
- الأطعمة مع الدهون الجيدة من المكسرات والبذور والأفوكادو وجوز الهند.
2. لا تشرب الكثير من القهوة
معظم البن سوف يثقل كبدك ويجعلك مجففاً (لأن القهوة مشروب مدر للبول ، ويعرف أيضاً بزيادة سرعة تكوين البول) ، ويزيد من خطر السكر في الدم غير المستقر.
الكبد هو العضو الذي ينظف سموم جسمك ، لذلك إذا كان الكبد مثقلًا ، فعندئذ قد تصاب بالمرض ويزيد وزنك. تقليل استهلاك القهوة أو ربما إن أمكن لا تستهلك القهوة. تناول أنواع شاي الأعشاب المفيدة للجسم ، على سبيل المثال:
- جذر الهندباء يمكن أن يساعد الكبد على تطهير سموم الجسم
- شاي الجينسنغ للمساعدة في زيادة الطاقة
- الشاي الصيني الاسود يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن
- الشاي الاخضر لتحسين التركيز
- الشاي أوراق النعناع للحد من آلام المعدة
3. شرب الكثير من الماء
لا تنس أن تشرب كثيرا. Minumah الحد الأدنى 8 أكواب من الماء يوميا بحيث تبقى مستويات الطاقة لديك عالية ، والهضم الخاص بك بسلاسة ، وتركيزك مستيقظا.
عندما يكون جسمك مجففاً ، سيعطي جسمك في بعض الأحيان إشارة خاطئة ، وهو شعور الجوع. يمكنك شرب الماء قبل 20 دقيقة أو 60 دقيقة من تناول الطعام.
4. الحد من تناول الأطعمة المعلبة
بشكل عام ، تحتوي الأطعمة المعلبة على الكثير من السكر والملح والمثبتات والمواد الحافظة والمنكهات الاصطناعية والأصباغ الاصطناعية وما إلى ذلك. هذه المكونات الغذائية ليست جيدة للصحة. لاستهلاك المزيد من الأطعمة الصحية ، تجنب تناول الأطعمة المعلبة والوجبات الجاهزة.
5. تناول الطعام الطازج
اللحوم والأسماك والفاصوليا والقمح والفاكهة والخضروات الطازجة هي أطعمة صحية مفيدة للصحة. إذا كنت ترغب في إحضار وجبة خفيفةاجلب الفاصوليا أو الفواكه والخضروات إلى قطع صغيرة.
6. الالتفات إلى نتائج عملية الطعام في المطعم
عند طلب الطعام في أحد المطاعم ، انتبه إلى عملية صنع الطعام في كتاب القائمة ، سواء كان الطعام مطهوًا على البخار أو مسلوقًا أو مخبوزًا أو محترقًا. حاول تجنب الأطعمة المقلية ، أو الأطعمة المطبوخة الجافة ذات الحرارة العالية أو إضافتها بالزيت أو الدهن ، أو الجراتين ، حيث يعلو طعامك بالجبن الساخن.
الأطعمة مع مثل هذه المعالجة تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. من الأفضل أن تختار قائمة الأطعمة الصحية المغلية أو المخبوزة.
7. الحد من استهلاك الكحول
لكل كوب من الكحول تشرب ، التوازن عن طريق شرب كوب من الماء. الكحول يجعلك مجففا ، يجعلك في حالة سكر (تسمم الكحوليات) ، وتعطل أنماط النوم. بالنسبة للرجال ، لا تستهلك أكثر من 2 كوب من الكحول يوميًا. في هذه الأثناء ، بالنسبة للنساء ، الحد الآمن ليس أكثر من كوب في اليوم.
المشروبات البديلة الأخرى مثل الكحول الخفيف ، والقيصر البكر ، ومشروب النبيذ الأبيض ، والماء الفوار ، أو حتى مياه الشرب مع شرائح الليمون. ماء الليمون جيد جدا للصحة. على سبيل المثال ، زيادة الطاقة ، مساعدة الهضم ، زيادة نظام المناعة ، مساعدة إزالة السموم ، المساعدة على إنقاص الوزن ، ومساعدة العناية بالبشرة.
8. تناول الأطعمة الصحية عالية في الألياف
بدلا من تناول الأرز الأبيض ، اختر الأرز البني الذي هو أكثر غنى بالألياف. يمكنك أيضًا استبدال الخبز الأبيض الذي تتناوله عادة بخبز القمح الكامل. بالإضافة إلى الألياف العالية ، فإن خبز الحبوب الكاملة والأرز البني يجعلك ممتلئًا لفترة أطول حتى تتمكن من الحركة طوال اليوم بسلاسة.
9. أحضره وجبة خفيفةصحي نفسك
أينما تذهب ، أحضر وجبات خفيفة صحية مثل الفواكه الصغيرة والعصير ودقيق الشوفان واللبن والخضروات الطازجة مقطعة إلى قطع صغيرة أو مكسرات. تناول وجباتك الخفيفة كل 3 ساعات للمساعدة في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبات.
10. لا تفرط في تناول الطعام
تناول الطعام بما فيه الكفاية في وقت الطعام ، وهو ما يقرب من 80 في المئة كاملة وليس أكثر من ذلك. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد 10 دقائق ، فقم بتناول المزيد من الطعام.
لا يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة الوزن فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى منع الجهاز الهضمي ويمكن أن يؤدي إلى أمراض أكثر خطورة مثل مرض السكري. نعم ، على الرغم من أنك تتناول طعامًا صحيًا ، إلا أنه يجب التحكم في الأجزاء.
11. زيادة استهلاك الفواكه والخضروات
تناول الكثير من الفواكه والخضروات كل يوم. ابحث عن الفواكه والخضروات الملونة والطازجة ، ولا تنس غسلها أولاً لإزالة أي مواد كيميائية أو مبيدات يمكن العثور عليها في الفواكه والخضروات.
اختيار الخضار الخضراء ، مثل اللفت والسبانخ أو البروكلي. تحتوي الخضراوات الخضراء على الكثير من الفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة.
12. تناول الطعام بانتظام وفي الوقت المحدد
سوف معدل التمثيل الغذائي الخاص بك تبطئ في الليل. من المستحسن تناول أطعمة صحية قبل الساعة 8 مساءً بحيث يكون لدى جسمك وقت لمعالجة الطعام الذي تتناوله وتطهير السموم في جسمك حتى تتجنب زيادة الوزن. حاولي دائمًا تناول الطعام بانتظام ، نعم.
13. تناول المكملات الغذائية
بغض النظر عن مدى جودة تناول الطعام الصحي ، لا أحد لديه تغذية كاملة في الجسم. مع البيئة التي تحتوي على العديد من المواد التي ليست جيدة لجسمنا ، أو الإجهاد لأن العمل يمكن أن يؤثر على العناصر الغذائية في أجسامنا. في ما يلي ملاحق موصى بها للاستهلاك:
- الفيتامينات أو المعادن التكميلية
- المكملات البروبيوتيك
- فيتامين (ب) المعقدة (للمساعدة في الحد من التوتر وزيادة العمل الأيضي وتساعد على تحسين نظام المناعة)
- المكملات الغذائية التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 أو أوميغا 6
- زيت السمك (للمساعدة في تحسين عمل الدماغ ، وتحسين الجهاز الهضمي ، والحد من التوتر ، والتحكم في الشهية)
كل شخص لديه احتياجات غذائية مختلفة. التشاور مع خبير التغذية لمناقشة ماهية المكملات الغذائية المناسبة لك.
جميع النصائح المذكورة أعلاه هي أشياء من السهل القيام بها ، بغض النظر عن مدى انشغالك. تذكر دائما أن صحتك هي أكثر أهمية من حياتك المشغولة.
ضع في اعتبارك أن مفتاح الحياة الصحية هو تفاني وحماس نفسك لبدء حياة صحية. لذا ، على الرغم من أنه مشغول ، لا تنس أن تراقب نظامًا صحيًا لصحتك.
تناول الأطعمة الصحية يمكن أن يجعل مزاجك سعيدًا أيضًا
تحتوي الأطعمة الصحية اللذيذة أدناه على مغذيات جيدة أثبتت قدرتها على توفير طاقة معززة ، وخفض مستويات هورمون الإجهاد الكورتيزول ، وزيادة مستويات الهرمون السعيدة ، السيروتونين. هنا هو الغذاء وقائمة الحمية الصحية التي يمكن أن تجعل من ذلك مزاج الحصول على أفضل والبهجة طوال اليوم:
1. أورانج
البرتقالي هو مخزن من فيتامين سي. فيتامين ج له فوائد عديدة ، ليس فقط يزيد من جهاز المناعة. وقد ثبت هذا الفيتامين فعالة في الحد من الآثار الجسدية والنفسية من الإجهاد المجهدة.
توجد أعلى مستويات فيتامين C في الجسم بشكل طبيعي في الغدد الكظرية ، وتظهر الأبحاث أن الإجهاد يمكن أن يستنزف إمدادات الجسم من فيتامين C. هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من فيتامين (ج) لا تظهر الإجهاد الذهني والجسدي المتوقع عند مواجهة تحديات نفسية حادة.
ما هو أكثر من ذلك ، تم الإبلاغ عن أنهم قادرون على العودة بشكل أسرع من المواقف العصيبة من الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين ج في دمائهم.
2. الكاجو
ليس عليك أكل الكاجو في أيام العيد. يمكن استهلاك الكاجو في أي وقت. بالإضافة إلى ذلك ، تم تسمية هذا الغذاء الصحي بأنه واحد من أفضل مسكنات الإجهاد لجميع أنواع الحبوب. وذلك لأن الكاجو تحتوي على مستويات عالية من الزنك للأونصة لتغطية 11 في المئة من احتياجاتك اليومية.
مستويات منخفضة من الزنك في الجسم قد تم ربطها بميل شديد للاكتئاب والاكتئاب. لا سيما لأن الجسم لا يملك منشأة لتخزين احتياطيات الزنك ، لذلك يجب عليك الحصول على المدخول كل يوم مثل الكاجو.
3. الزبادي
وكشفت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا في عام 2013 عن 36 امرأة سليمة أن تناول البروبيوتيك في اللبن يقلل من نشاط الدماغ في المناطق التي تتعامل مع العواطف ، بما في ذلك الإجهاد ، مقارنة مع الأشخاص الذين تناولوا الزبادي دون بروبيوتيك أو بدون اللبن على الإطلاق. هذا البحث صغير ، لذا لا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث للتأكد من النتائج.
لا تؤذي وجبة خفيفة على الزبادي كوسيلة لتخفيف الضغط. علاوة على ذلك ، يحتوي الزبادي أيضًا على عدد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل البروتين والكالسيوم.
