محتويات:
- فيديو طبي: طريقة لازالة الام الظهر
- كيفية التعامل مع آلام الظهر بسبب الجلوس لفترة طويلة جدا
- 1. ضبط الكرسي
- 2. تمتد ظهرك
- 3. خذ استراحة
- 4. يقوي العضلات الأساسية (العضلات الأساسية)
فيديو طبي: طريقة لازالة الام الظهر
سوف يجلس لفترة طويلة أمام الكمبيوتر يسبب مشاكل صحية مختلفة ، وخاصة على ظهره. يحدث هذا غالباً لموظفي المكاتب الذين لديهم عمل في وضعية الجلوس. وكما ذكر موقع health.com ، فإن هذا هو السبب الرئيسي في أن تنتهي أربع نساء من أصل خمس نساء بألم الظهر. ومع ذلك ، يقول الباحثون من جامعة كورنيل ومركز كليفلاند كلينيك لصحة العمود الفقري إن علاج آلام الظهر من الجلوس لفترة طويلة يتطلب بعض التغييرات البسيطة في طريقة عملك. دعونا ننظر في طرق مختلفة للتعامل مع آلام الظهر من الجلوس وقتا طويلا.
كيفية التعامل مع آلام الظهر بسبب الجلوس لفترة طويلة جدا
1. ضبط الكرسي
يجب أن يكون الكرسي المثالي للعمل مستقرًا. يجب ضبط ارتفاع المقعد أيضًا ، ويجب أن يكون مسند الظهر في الكرسي قابلًا للضبط في الارتفاع والمنحدر. وهذا ما يسمى بيئة العمل ، والتي هي دراسة المعدات والأجهزة المصممة وفقا للجسم وحركة البشر. فيما يلي المواضع التي تتوافق مع مفهوم بيئة العمل ، وهي:
- تأكد من منحنيات أسفل الظهر (الفقرات القطنية) للأمام بشكل طبيعي. هذا مهم جدا للحد من الضغط على ظهرك. العديد من الكراسي مصممة هندسيا لديها دعم أسفل الظهر للحفاظ على منحنى العمود الفقري. إذا لم يكن لديك الكرسي ، يمكنك استخدام وسادة دعم أسفل الظهر ووضعه خلف ظهرك. إذا لم يكن لديك أيضًا ، يمكنك الجلوس إلى الأمام في مقعدك حتى تتمكن من ترك العمود الفقري يقع بشكل طبيعي على المنحنى.
- ضبط ارتفاع الكرسي والجدول. ينبغي أن يسمح ارتفاع الطاولة المناسب لأذرعتك بالراحة بشكل مريح بزاوية 90 درجة. يجب ألا يكون معصمك أعلى من المرفق. يجب أن يكون الجزء العلوي من شاشة الكمبيوتر أيضًا في مستوى العين أو أسفله بقليل.
- ضع قدميك مستوية على الأرض وظهرك على الكرسي. يجب أن يكون الاسترخاء الكتفين وليس عازمة.
2. تمتد ظهرك
نهض من الكرسي وتمتد جسدك كل 30-60 دقيقة. الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يضغط على أقراص العمود الفقري ويضعف العضلات التي تدعم ظهرك. وقال دونالد آر. ميرفي ، مساعد تدريس إكلينيكي في كلية ألبرت الطبية في جامعة براون: "المشي لبضع ثوان وتمديد ظهرك إلى الأمام كافٍ للتعويض عن الآثار السلبية للجلوس".
يمكنك أيضًا الوقوف ووضع يديك على أسفل ظهرك. ثم ، دفع الوركين ببطء إلى الأمام عن طريق تقوس ظهرك قليلا. هذا سيطلق الضغط على القرص. إذا كنت ترغب في القيام ببعض الاختلافات الأخرى ، يمكنك القيام بوضع "الكوبرا" ، حيث تستلقي على بطنك واضغط على يدك على الأرض ، بحيث يتم رفع الصدر فقط. تظهر الأبحاث أن القيام بوظائف الكوبرا 15 مرة في اليوم يمكن أن يقلل من إمكانية آلام الظهر في المستقبل.
3. خذ استراحة
فقط عن طريق الاستيقاظ من الكرسي الخاص بك ، يمكنك مساعدة جسمك على كسر دورة العضلات المتوترة. وقال إيريك بيبر ، وهو محاضر في معهد دراسات الصحة الشاملة في جامعة سان فرانسيسكو ستيت: "نوصي بتناول الكثير من الاستراحات الصغيرة لإرخاء العضلات والحد من التوتر". اسقط يديك على حضنك أو ارفع كتفيك واسقطها لبضع ثوان كل بضع دقائق.
4. يقوي العضلات الأساسية (العضلات الأساسية)
لمساعدة جسمك على التعامل مع ألم الظهر من الجلوس ، قم بإجراء تمرينات أساسية مثل Pilates لتقوية عضلاتك الأساسية. يمكن أن تمارين الأساسية تدريب عضلاتك للعمل بشكل أكثر كفاءة ضد الآثار السلبية للجلوس. بالإضافة إلى القيام بتمارين خاصة لظهرك ، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لدرء آلام الظهر.
بشكل عام ، أفضل علاج لآلام الظهر من الجلوس لفترة طويلة هو البقاء نشطًا ، واستخدام مسكنات الألم عند الضرورة. كلما تحركت ، ضعفت عضلات ظهرك ، وسوف تتأذى على المدى الطويل. بالنسبة لآلام الظهر التي تستمر لأكثر من ستة أسابيع ، عادةً ما يشتمل العلاج على مجموعة من المسكنات ، أو الوخز بالإبر ، أو التمارين ، أو العلاج اليدوي.
اقرأ أيضا:
- 6 فوائد القيلولة لعمال المكتب
- 5 كراسي صحية بديلة للمكتب
- المخاطر الصحية للمرأة ليلة العمل
