محتويات:
- فيديو طبي: طرق زيادة الحليب عند المرضع
- ما هي الأطعمة الجيدة للعظام القوية؟
- 1. الخضروات
- 2. زبدة اللوز
- 3. الزبادي
- 4. البيض
- 5. عصير البرتقال
- 6. البروتين النباتي
- 7. شراب قصب السكر
- 8. البطاطس الحلوة
- 9. التين
فيديو طبي: طرق زيادة الحليب عند المرضع
لتشكيل عظام قوية ، هناك نوعان من العناصر الغذائية الهامة التي يجب الوفاء بها: الكالسيوم وفيتامين د. في حين أن الكالسيوم في الحليب يدعم كثافة العظام وقوتها ، فيتامين (د) يزيد من امتصاص الكالسيوم ونمو العظام. بالإضافة إلى الحليب ، إليك قائمة بالأطعمة المفيدة للعظام.
ما هي الأطعمة الجيدة للعظام القوية؟
1. الخضروات
تم العثور على الكالسيوم أيضا في العديد من الخضروات. الخضار المورقة الداكنة ، مثل اللفت ، جرجير ، جرجير ، والخضار كولارد هي أفضل مصادر الكالسيوم غير الحليب. يحتوي كوب واحد من الخضار المطبوخة الفجل على حوالي 200 ملليغرام من الكالسيوم ، والتي يمكن أن تغطي 20 ٪ من احتياجاتك اليومية.
2. زبدة اللوز
مقارنة مع جميع المكسرات ، تحتوي اللوزات على أكبر كمية من الكالسيوم لكل جزء. يمكنك أيضا الحصول على نفس فوائد الكالسيوم في شكل الزبدة. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتوي زبدة اللوز على الكوليسترول وهو أقل في الدهون من زبدة الفول السوداني العادية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي اللوز على البوتاسيوم (240 ملليغرام في 2 ملعقة طعام) وبروتينات ومغذيات أخرى لها دور مساند في تشكيل قوة العظام.
3. الزبادي
يحتوي الزبادي على كمية أكبر من الكالسيوم من الحليب النقي لأنه يخضع لعملية تصنيع أكثر تعقيدًا. يمكن لوعاء 8 أونصة من اللبن قليل الدسم توفير ما يصل إلى 42٪ من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
4. البيض
يحتوي البيض على كميات كبيرة من فيتامين د. ومع ذلك ، فيتامين د وجدت فقط في صفار البيضإذا كنت تفضل تناول أومليت من بياض البيض ، يجب أن تحصل على فيتامين د من مصادر أخرى
5. عصير البرتقال
إن كوبًا من عصير البرتقال الطازج لا يحتوي بالضرورة على الكالسيوم أو فيتامين د ، ولكن هذا العصير غالبًا ما يتم تخصيبه في عملية الإنتاج لاحتواء كل من هذه العناصر الغذائية. تظهر الأبحاث أن حمض الأسكوربيك في عصير البرتقال يمكن أن يدعم امتصاص الكالسيوم.
6. البروتين النباتي
مثال على البروتين النباتي هو التوفو وهو الدعامة الأساسية في المطبخ الإندونيسي. نصف كوب من التوفو يحتوي على أكثر من 400 ملليغرام من الكالسيوم.بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن محتوى الايسوفلافون في فول الصويا مفيد في درء أمراض العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
7. شراب قصب السكر
على عكس السكر الأبيض المكرر ، يعد شراب قصب السكر مصدرًا للكالسيوم. فقط من 1 ملعقة طعام من شراب قصب السكر لتحل محل السكر ، يمكنك الحصول على 41 ملليغرام من الكالسيوم. حاول استخدام شراب قصب السكر بدلاً من العسل فوق اللبن أو خلطه في عصير.
8. البطاطس الحلوة
إلى جانب الكالسيوم وفيتامين د ، يدعم المغنيسيوم والبوتاسيوم صحة العظام. إذا كنت تفتقر إلى المغنيسيوم ، يمكنك أن تواجه مشاكل مع توازن فيتامين D في الجسم ، مما يؤثر على قوة عظامك. يحيد البوتاسيوم الأحماض في الجسم التي تمتص الكالسيوم من العظام. إحدى الطرق اللذيذة للحصول على هذين المغذيين هو أكل البطاطس الحلوة التي يتم خبزها بدون ملح ، والتي تحتوي على 31 ملليجرام من المغنيسيوم و 542 ملليغرام من البوتاسيوم.
9. التين
التين غذاء جيد للعظام القوية. خمسة التين الطازج تحتوي على حوالي 90 ملليغرام من الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى لدعم العظام ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. النسخة الجافة أيضا جيدة مثل الفواكه الطازجة: نصف كوب من التين المجفف يحتوي على 120 ملليغرام من الكالسيوم.
وجدت الأبحاث أن تناول التين كل يوم ، إلى جانب مكملات الكالسيوم وفيتامين د ، يمكن أن يساعد في زيادة كثافة العظام عن طريق إبطاء فقد العظام.
مرحبا مجموعة الصحة لا تقدم المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج.
