محتويات:
- فيديو طبي: H.O.P.E. What You Eat Matters (2018) - Full Documentary (Subs: AR/EN/ES/FR/ID/NL/PT/RU/ZH/SI)
- تناول السمك مرتين في الأسبوع يمكن أن يغذي القلب
- فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية للقلب
- تأكد من طهي السمك بالطريقة الصحيحة
- يغلي والبخار
- مشوي
فيديو طبي: H.O.P.E. What You Eat Matters (2018) - Full Documentary (Subs: AR/EN/ES/FR/ID/NL/PT/RU/ZH/SI)
اندونيسيا هي واحدة من الدول البحرية التي لديها ثروة بحرية وفيرة. لا عجب إذا كان السمك السمك غالباً ما يكون طبق جانبي لتناول الأرز كل يوم. إلى جانب كونها متاحة بسهولة ، هذه المأكولات البحرية غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والبروتين عالي الجودة ، والفيتامينات المختلفة (واحد منها هو فيتامين د) وغيرها من المعادن اللازمة للحفاظ على الجسم السليم. حسنا ، هل تعلم أن التعود على تناول السمك مرتين في الأسبوع يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة القلب؟
تناول السمك مرتين في الأسبوع يمكن أن يغذي القلب
السمك هو واحد من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية للجسم والدماغ. في عدد 2002 من الدورة الدموية ، ذكرت جمعية القلب الأمريكية (AHA) أن الاعتياد على تناول سمكة أوميغا 3 عالية مرتين أسبوعيًا يساعد على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وأمراض القلب التاجية ، والنوبات القلبية ، والسكتة الإقفارية.
اريك ب. ريم ، دكتوراه ، أستاذ الأوبئة والتغذية في جامعة هارفارد T.H. صرحت مدرسة تشان للصحة العامة في بوسطن ، وهي أيضا واحدة من مؤلفي الدراسة ، بأن الأسماك مصدر بروتين صحي مقارنة باللحوم الغنية بالدهون المشبعة.
ويعزز هذا من خلال دراسات أخرى تثبت أن استبدال ثلاثة في المائة من البروتين من اللحوم المصنعة بالأسماك يمكن أن يقلل من خطر الوفاة بنسبة 31 في المائة بسبب مضاعفات في القلب أو السكتات الدماغية. لأن اللحم يحتوي على دهون مشبعة ، والتي إذا استهلكت زيادة يمكن أن تزيد من مستويات الكولسترول السيئة لتسبب الترسبات في الشرايين (تصلب الشرايين) والتي يمكن أن تسبب أمراض القلب المختلفة.
بالإضافة إلى حوالي 40 ٪ من الناس لديهم مستويات فيتامين (د) أقل في أجسامهم. هذا يمكن أن يؤدي إلى خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والخرف وأمراض المناعة الذاتية. عادة ما يتم الحصول على فيتامين د من التعرض للشمس ، ولكن يمكن أن تكون الأسماك أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين (د) للجسم.
فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية للقلب
مقتبسة من Healthline ، الفوائد المختلفة لأحماض أوميغا 3 الدهنية لصحة القلب هي:
- خفض مستويات الدهون الثلاثية (الدهون خلاف الكوليسترول) بنسبة 15 إلى 30 في المئة.
- خفض ضغط الدم في الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم.
- زيادة HDL أو مستويات الكولسترول الجيد في الجسم.
- الحفاظ على الشرايين من الأضرار ومنع تراكم الترسبات التي يمكن أن تسد وتصلب الشرايين.
- الحد من إنتاج العديد من المواد الالتهابية.
ومع ذلك ، لا يمكنك استبدال الأسماك بمكملات زيت السمك التي تحتوي أيضًا على أوميجا 3. والسبب هو أنه لا توجد دراسات تثبت أن مكملات زيت السمك لها نفس الفوائد مثل تناول الأسماك مباشرة.
تأكد من طهي السمك بالطريقة الصحيحة
توصي AHA بتناول حصتين من الأسماك التي تزن 100 غرام في الأسبوع. تقريبا جميع الأسماك تحتوي على التغذية الجيدة ، ولكن سمك السلمون والماكريل والرنجة والسلمون وسمك السلمون والتونة البكورة والأنشوجة وسمك السلور تحتوي على المزيد من الأحماض الدهنية أوميغا 3 من الأسماك الأخرى. لذلك ، حاول أن تستهلك أنواع مختلفة من الأسماك للحصول على أقصى قدر من الفوائد لصحة القلب.
ومع ذلك ، الانتباه أيضا إلى كيفية طهيها. لأن الطريقة الخاطئة لطهي الطعام يمكن أن تؤثر على المغذيات الموجودة فيه. وجدت الأبحاث التي أجريت على 90 ألف أمريكي أن الأشخاص الذين يتناولون السمك المقلية مرة واحدة في الأسبوع هم أكثر عرضة بنسبة 48 في المائة لخطر الإصابة بقصور القلب من أولئك الذين يتناولون السمك دون قليه. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى أوميغا 3 من التونة المقلية يمكن أن ينخفض بنسبة 75٪ -80٪. يحدث الشيء نفسه لسمك السلمون ، ويمكن أيضا أن يتم تقليل محتوى فيتامين (د) إلى النصف إذا المقلية.
بالمقارنة مع القلي ، فهناك طرق مختلفة لطهي السمك الموصى به للحفاظ على سلامة الطعام.
يغلي والبخار
الغلي والتبخير هي طرق طهي تستخدم الماء أو سوائل أخرى مثل المرق أثناء عملية الطهي. الطريقة الثانية للطهي لا تستخدم الزيت المضاف حتى لا يضيف سعرات حرارية ويتم الاحتفاظ بالمحتوى الجيد من الدهون في الأسماك. كلاهما يستخدمان درجات حرارة أقل مقارنة بطرق الطبخ الأخرى. هذا يساعد على الحفاظ على سلامة التغذية ويقلل من تشكيل المواد الكيميائية الخطيرة المسببة للسرطان.
مشوي
تحميص هو طريقة للطهي عن طريق تسخين الأسماك إلى البني بمساعدة القليل من الزيت. وتظهر بعض الدراسات أنه بالمقارنة مع القلي وتسخينه في الميكروويف ، فإن الخبز يزيل فقط كمية صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك. يحافظ التحميص أيضا على محتوى فيتامين (د) في الأسماك. استخدم زيت الزيتون في عملية التحميص لأنه أكثر صحة من زيت الطهي العادي.
ماذا تنتظر ، لا تأجيل الأشياء الجيدة التي يمكن أن تجلب فوائد هامة لصحتك. تضمين عادة مغرم من تناول الأسماك في أفراد الأسرة والأقرب إلى لتحسين صحة القلب.
