محتويات:
فيديو طبي: أفضل 10 أطعمة لتعزيز صحة المخ والأعصاب
الدماغ البشري هو آلة عضوية قوية. يتحكم الدماغ في كل الأفكار والحركات والأحاسيس ، وفي نفس الوقت يقدّر ويتفاعل بسرعة الضوء. يعمل الدماغ أيضًا كخزانة تخزين للصورة والنصوص وبيانات المفهوم بمقدار لا يلعب كثيرًا. كما يعمل الدماغ كمنظم لآلاف الوظائف المعقدة ، عادة دون الحاجة إلى إخبار مالك الجسم عن التفاصيل الدقيقة ، مثل تنظيم الإيقاع اليومي ، التوازن الهرموني ، التنفس ، نشاط اللاوعي ، وتدفق الدم. هذا يعني أن الدماغ يستمر في العمل دون توقف - حتى عندما ننام.
لماذا نحتاج إلى طعام خاص للدماغ؟
- الدماغ هو أكثر أعضاء الجسم الجشع للطاقة، يزن الدماغ 2 في المائة فقط من إجمالي وزن الجسم ، ويمكن أن يأكل أكثر من 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بعد ذلك ، ينتشر نصف الطاقة التي تدخل إشارة الرسالة الكهربائية الحيوية التي يرسلها الدماغ من خلال الخلايا العصبية في جميع أنحاء الجسم.
- ما نأكله سيؤثر على أداء الدماغ. نحن نعلم أن الطعام يمكن أن يؤثر على الجسم ، ولكن ما نستهلكه يؤثر أيضًا على مزاجنا وطاقة الدماغ والذاكرة وحتى على قدرة الجسم الطبيعية على التعامل مع الإجهاد والمشاكل الصعبة ، أو حتى مجرد مهمة بسيطة.
- الدماغ يحب "الطعام من الصعب إرضاءه"، تتطلب هذه الماكينة التي تعمل بمحرك الأقراص فقط إمدادات ثابتة من الجلوكوز ، ولا تحتاج إلى أي شيء آخر للعمل بشكل صحيح. ولكن ليس الجلوكوز بلا مبالاة. لا تخزِّن الخلايا العصبية هذه السكريات البسيطة مثل خلايا الجسم الأخرى ، لذا فإنها ستعاني دائمًا من الجوع وتطالب دائمًا باحتياجاتها. قد يحتاج الدماغ إلى الكثير من تناول السكريات ، لكن هذا لا يعني أننا نستطيع تناول الطعام الخالي من اللامبالاة. السكر المعالج ، مثل السكر المحبب أو شراب الذرة الفركتوز ، ليس الخيار الأفضل لأنه إذا كان مستوى الجلوكوز في الدم مرتفعًا جدًا ، فإن هذا الشرط سيضر بالخلايا في جميع أنحاء الجسم ، بما في ذلك الدماغ ، ويجعل الخلايا العصبية أكثر جوعًا في الواقع.
ما هي الأطعمة الجيدة لصحة الدماغ؟
أدخل هذا "الطعام الفائق" في نظامك الغذائي اليومي ، ويمكنك زيادة فرص الحفاظ على صحة الدماغ طوال حياتك.
1. الأفوكادو
وقد ارتبطت الأغذية الغنية بفيتامين E - بما في ذلك الأفوكادو ، والتي هي أيضا عالية في فيتامين C المضادة للأكسدة - لخطر أقل من تطوير مرض الزهايمر.
صحيح أن الأفوكادو هو ثمار غنية بالدهون ، ولكن محتوى الدهون في الفاكهة الشرعية يصنف على أنه دهون أحادية غير مشبعة ، والتي تسهم في الدورة الدموية الصحية. تدفق الدم السليم يعني الدماغ السليم.
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر لانخفاض في نوعية القدرات المعرفية. يمكن الأفوكادو خفض ضغط الدم. أي أن انخفاض ضغط الدم سوف يحسن صحة الدماغ بشكل عام.
ضع في اعتبارك أن السعرات الحرارية في الأفوكادو مرتفعة. من الأفضل الحد من استهلاك الأفوكادو إلى ما بين ربع و 1/2 وجبة واحدة في اليوم.
الفواكه الحمضية والخضار ذات الألوان الزاهية هي أيضا مصادر عالية لمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد صحة الدماغ. هناك الكثير من الأدلة لإثبات أن الليكوبين ، وهو مركب يحتوي على الطماطم ، يمكن أن يساعد في حماية الدماغ من تلف الخلايا بسبب الجذور الحرة التي تنشأ في تطور الخرف ، وخاصة مرض الزهايمر.
2. التوت
الإبلاغ من الصحةوجد الباحثون أن التوت والفراولة والتوت يمكن أن يساعد في وقف القدرات المعرفية التي تنخفض بسبب التقدم في السن من خلال الحفاظ على آلية "تنظيف" للدماغ ، والتي يمكن أن تهالك كلما تقدمنا في العمر.
تساعد آلية "التنظيف" هذه على التخلص من البروتينات السامة والجذور الحرة المرتبطة بفقدان الذاكرة من الشيخوخة ، وتحمي الخلايا العصبية من التلف.
تظهر الأدلة التي تم جمعها من جامعة Tuft ، مستقاة من WebMD ، أن استهلاك التوت ، وخاصة العنب البري ، يمكن أن يكون فعالاً في تحسين أو تأخير فقدان الذاكرة المؤقت. كما تساعد التوت الأزرق في حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي ويمكن أن تقلل من آثار الحالات المعرفية الأخرى المرتبطة بالعمر ، مثل مرض الزهايمر والخرف.
بالإضافة إلى ذلك ، تستهلك أيضا الفواكه والخضروات الأخرى التي هي حمراء داكنة أو الأرجواني (البرقوق ، والرمان ، والبنجر ، الكشمش الأسود ، أو الملفوف الأرجواني) ، والتي تحتوي على نفس مركب وقائي دعا anthocyanins.
3. السمك
سمك السلمون والتونة والماكريل والسردين وغيرها من الأسماك الزيتية عالية في الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي هي جيدة لصحة القلب والجسم عموما. ما يجعل الأسماك الزيتية على ما يرام هو أنها تحتوي على شكل نشط من هذه الدهون ، وكالة حماية البيئة و DHA ، في شكل جاهز ، والذي يسمح للجسم لاستخدامها بسهولة.
الأحماض الدهنية الأساسية لا يمكن أن تنتج بشكل طبيعي من الجسم ، مما يعني أنه يجب الحصول عليها من تناول الطعام. هذه الدهون مهمة لصحة الدماغ. كما تلعب هيئة الصحة بدبي دوراً هاماً في استدامة وظيفة الخلايا العصبية.
وقد تم ربط مستويات منخفضة من DHA بزيادة خطر الإصابة بفقدان الزهايمر والذاكرة ، بينما يعتقد أن ترسبات كافية من EPA و DHA تساعدنا على التكيف بشكل أفضل مع الإجهاد وإنتاج المواد الكيميائية في الدماغ المرتبطة بالمزاج الجيد ، السيروتونين.
إذا كنت نباتياً ، فكر في تناول ملاحق أوميجا -3 النباتية ، بالإضافة إلى كمية كافية من الطعام الطبيعي عن طريق إضافة بذور الشيا ، وبذور الكتان ، وفول الصويا ، وبذور اليقطين ، والجوز ، والزيت - التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين إي.
4. الخضار الورقية الخضراء المظلمة
الكالي ، والسبانخ ، والقرنبيط ، وغيرها من الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن هي مصادر غذائية عالية من فيتامين E والفولات.
على سبيل المثال ، يحتوي 225 غرام من السبانخ الخام على 15٪ من استهلاكك اليومي من فيتامين E ، و 100 جرام من السبانخ المطبوخ يحتوي على 25٪ من استهلاكك اليومي.
بالضبط كيف أن وظيفة الفولات كحامي لصحة الدماغ ما زالت غير واضحة ، ولكن يمكن تحقيقها عن طريق خفض مستوى الأحماض الأمينية ، المعروفة باسم الهوموسيستين ، في الدم. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الهموسيستين في الدم إلى موت الخلايا العصبية في الدماغ ، لكن حمض الفوليك يساعد على تكسير تركيز الهموسيستين. ويرتبط ارتفاع مستوى الحمض الاميني أيضا مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
البروكلي غني بفيتامين K ، المعروف بأنه فعال في تحسين الوظيفة الإدراكية وتحسين قدرة الدماغ. يحتوي البروكلي أيضًا على مركبات عالية من الجلوكوسينولات ، والتي تعمل على إبطاء الضرر الناجم عن الناقل العصبي ، الأستيل كولين ، الذي يحتاج إليه حتى يعمل الجهاز العصبي المركزي في الدماغ بشكل جيد مع الحفاظ على صحة الدماغ والذاكرة الحادة. ترتبط مستويات منخفضة من الأستيل كولين لمرض الزهايمر.
تعاني 10٪ من النساء من فقر الدم بسبب نقص الحديد ، وتظهر الدراسات أنه حتى المرحلة الخفيفة من هذه الحالة يمكن أن تؤثر على التعلم والذاكرة والتركيز. لحسن الحظ ، فإن خفض مستويات الحديد إلى الحدود الطبيعية سيقلل أيضًا من هذه المشكلة.
5. القمح الكامل (قمح كامل)
لا يستطيع الدماغ العمل بدون طاقة. قدرتها على التركيز والتركيز تأتي من تناول الجلوكوز المستقر والكافي. يمكن الحصول على الجلوكوز من بذور القمح الكامل مع مستوى منخفض من السكريات. الكربوهيدرات المعقدة من القمح الكامل سوف يتم هضمها ببطء شديد من قبل الجسم ، مما يسمح لك بالبقاء في حالة تأهب وتركيز لساعات.
يمكن أن تقلل الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل وحبوب القمح والأرز البني من خطر الإصابة بأمراض القلب. القلب السليم يعني أن الدورة الدموية جيدة أيضًا. صحة القلب والأوعية الدموية الجيدة ، مما يعني أنك تروج لمقدار جيد من الدم لجميع أجهزة الجسم ، بما في ذلك الدماغ.
بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف ، فالحبوب الكاملة غنية أيضاً بفيتامين E وأوميغا 3.
يمكن أن تساعدك الاختلافات في عدد من الأطعمة المذكورة أعلاه على الحفاظ على صحة الدماغ. ومع ذلك ، لا تنسوا أن اتباع نظام غذائي صحي يجب أن يتبعه تمارين منتظمة يمكن أن تحافظ على الإمداد السلس للدم والأكسجين في الدماغ. تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة يمكن أن تحسن الوظيفة الإدراكية ، وتبطئ عملية الشيخوخة العقلية ، وتساعدنا على أن نتمكن من معالجة المعلومات بشكل أكثر فعالية.
اقرأ أيضا:
- 5 أغذية صحية لتطور دماغ الأطفال
- زيت الزيتون مقابل زيت النخيل ، أيهما أفضل؟
- هل يمكن أن يجعل الأناناس المهبل يشعر بالحلوى؟
