محتويات:
- فيديو طبي: مراحل تطور الرضيع من الشهر الرابع إلى الشهر السادس | أم العيال
- أفضل نوع من التمرين للتحضير للعمالة
- 1. اجلس بشكل صحيح
- 2. كيجل الجمباز
- 3. اليوجا
- 4. صخرة الحوض (أو إمالة الحوض أو الطلاء تمتد البقر)
- 5. القرفصاء
- 6. تمتد ظهرك
فيديو طبي: مراحل تطور الرضيع من الشهر الرابع إلى الشهر السادس | أم العيال
بالنسبة للعديد من الأمهات ، تتطلب الولادة الطبيعية الكثير من التحضير والجهد. واحدة من أفضل الطرق للتحضير للعمل هي ممارسة الرياضة. التمرين أثناء الحمل يمكن أن يساعد على فتح الحوض ووضع الطفل في الوضع الأمثل للعمالة (يسمى LOA أو اليسار occiput الأمامي).
أفضل وقت لبدء الحمل هو الآن! تذكر استشارة الطبيب قبل البدء في ممارسة الروتين الخاص بك.
أفضل نوع من التمرين للتحضير للعمالة
1. اجلس بشكل صحيح
حسنا ، كيف يجلس يجلس يسمى الرياضة؟ الحق. عندما تحمل عبئا ثقيلا على بطنك ، هناك حاجة لمزيد من الجهد فقط للجلوس بشكل مستقيم. الجلوس بشكل صحيح أثناء الحمل سيقوي العضلات الأساسية ويثبّت الحوض.
أفضل طريقة للجلوس مستقيماً ولا تميل إلى الخلف هي الجلوس على كرسي بدون مسند ظهر. كرات كبيرة يمكن أن تستخدم أيضا. تأكد من أن الكرة كثيفة وعالية بما يكفي للحفاظ على خصرك أعلى من الركبة المنثنية. يمكن أن يساعدك الجلوس عبر الساق أيضًا على دفع الرحم إلى الأمام ، وتمديد رجليك وفتح الحوض بشكل أكبر.
2. كيجل الجمباز
تم التعرف على الجمباز كيجل من خلال العديد من الفوائد. هذه الجمباز تستهدف عضلات قاع الحوض التي تدعم أعضاء الحوض ، وهي المهبل ، الإحليل ، عنق الرحم ، الرحم ، المثانة ، الأمعاء الدقيقة ، والمستقيم. ممارسة Kegel ستمنع أو حتى تعالج سلس البول. تخضع هذه الأعضاء لضغط كبير أثناء الحمل بسبب الرضع الذين يستمرون في النمو في الرحم. بالإضافة إلى ذلك ، التحكم الجيد في عضلات قاع الحوض يساعد العمل من خلال دعم عملية التسليم.
كيجل يمكن القيام به في أي مكان. تعلم الدليل وكيفية القيام بتمارين كيجل هنا.
3. اليوجا
أثناء العمل ، لم تعد تفكر كثيرًا ، بل أصبحت واحدة تمامًا مع الجسد. طريقة جيدة لممارسة هذا هي اليوغا. يمارس التمرينات والممارسات وغيرها من تمارين اليوغا الحامل "إخماد" الذهن ، والشعور بما يقوله الجسد ، والوعي الكامل بما يحدث داخليا.
4. صخرة الحوض (أو إمالة الحوض أو الطلاء تمتد البقر)
هذا هو التمرين البسيط الذي يجعل الحوض مفككا وخفض الخصر. يمكنك البدء بهذا التمرين من اليوم الأول للحمل وتستمر حتى الولادة.
إذا كنت تريد بعد 30 أسبوعًا قلب الطفل الخلفي إلى الوضع الأمامي ، افعل ذلك صخرة الحوض عندما تشعر بتحرك طفلك. قد يحاول طفلك الانتقال إلى وضع أفضل ليولد ويمكنك دعمه من خلال القيام بذلك صخرة الحوض. من المستحسن أن تفعل ذلك 3 مرات في اليوم لمدة 20 دقيقة يوميا بعد دخولك الثلث الثالث من الحمل.
5. القرفصاء
تمرين القرفصاء مفيد أثناء المخاض لأنه يفتح مسار الحوض بما يصل إلى نصف سنتيمتر إضافي ، مما يتيح مساحة أكبر للطفل للنزول. ومع ذلك ، سيكون القرفص متعبًا بالنسبة للنساء الحوامل ، لذلك عليك ممارسة التمارين بانتظام أثناء الحمل لتقوية العضلات المطلوبة.
دعا الرياضية شريحة الجدار مفيد جدا. قف مع ظهرك مستقيما على الحائط ، مع عرض كتفك عن القدمين وحوالي 15 سم من الحائط ، وخففت ذراعيك على كلا الجانبين. ببطء واسترخ ، انزل جسمك على الحائط إلى وضع القرفصاء (مع بقاء ظهرك مستقيما) حتى يتساوى الفخذان مع الأرضية. اضغط على الوضع لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ ، ثم حرك ظهرك ببطء إلى وضع الوقوف. كرر خمس أو 10 مرات.
6. تمتد ظهرك
هذا التمرين يمتد العضلات على طول العمود الفقري والكتفين ، وكذلك العمود الفقري في الساق. جرب هذا التمدد في كل مرة تشعر بالتوتر في ظهرك. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف العضلات القاسية أثناء المخاض.
عن طريق مواجهة الجدار ، ثني جسمك إلى الأمام من خصرك إلى قدميك وجسمك العلوي لتشكيل زاوية 90 درجة. يجب أن يكون ظهرك مسطحًا ، ويجب أن تكون ساقيك مستقيمة أو مثنية قليلاً.
ضع يديك على ارتفاع و ضعه على الحائط. دع رأسك مسترخياً وابق على مستوى ذراعيك وأنت تنظر إلى الأرض.
اضغط على يديك على الحائط بينما تستلقي من خصرك حتى تشعر بشد على ظهرك وخلف ساقيك. استمر لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ ، ثم استرخ وأعاد خصرك إلى موضعه الأصلي. كرر ذلك مرتين أو ثلاث مرات.
مرحبا مجموعة الصحة لا تقدم المشورة الطبية أو التشخيص أو العلاج.
