محتويات:
- فيديو طبي: تمارين إطالة | لتحسين مرونة الجسم | تخفيف آلام العضلات بالجسم كامل
- أهمية شد العضلات بانتظام
- تحتاج لتمتد العضلات قبل ممارسة؟
- هل تحتاج إلى تمديد العضلات بعد التمرين؟
- هل يمكنني تمديد عضلاتي في أي وقت؟
- هل من الضروري مقاومة التمدد؟
فيديو طبي: تمارين إطالة | لتحسين مرونة الجسم | تخفيف آلام العضلات بالجسم كامل
تنص الكلية الأمريكية للرياضة أن عضلات التمدد هي اسم مستعار تمديدهو شيء جيد للقيام به. في الواقع ، يوصي الخبراء بتمديد العضلات على الأقل مرتين في الأسبوع ، لمدة 60 ثانية لكل حركة. لماذا؟
أهمية شد العضلات بانتظام
مع تقدمك في العمر ، ستكون عضلاتك ومفاصلك أكثر مرونة في العادة. من خلال التمديد الدؤوب ، سيساعدك ذلك على التحرك بحرية أكبر. يقول العديد من الخبراء أن التمدد الروتيني يمكن أن يساعد الوركين وأوتار الركبة تبقى مرنة حتى الشيخوخة.
إذا كان وضعك سيئًا وأنشطتك تكون كثيفة جدًا ، لذا نادرًا ما تمارس الرياضة ، فعلى الأقل جعل التمدد كعادة لتهدئة عضلاتك بانتظام. إذا كان لديك ألم في الظهر من الجلوس خلف مكتب كل يوم ، يمكن أن يساعد التمدد أيضًا.
تحتاج لتمتد العضلات قبل ممارسة؟
لا حاجة. لم يثبت ذلك لمنع الإصابات وآلام العضلات بعد التمرين وتحسين أدائك.
وفقا للبحوث ، يمكن أن التمدد الثابت قبل ممارسة الواقع إضعاف الأداء ، ولا سيما سرعة تشغيل العدو. السبب الرئيسي هو أن التمدد يمكن أن يجعل عضلاتك متعبة. يجب عليك الاحماء قبل التمرين ، ولكن استخدمه مع التمدد الديناميكي ، والذي يشبه التمرين الذي ستفعله ولكن بكثافة أقل.
قبل الركض ، يكون الإحماء الجيد هو:
- تشغيل في مكان بسرعة
- المشي أثناء ثني الركبتين
- أرجوحة ساقيك
- خطوة عالية أو "مؤخرة ركلات " (الركض ببطء بينما رجليك ترميان الأرداف إلى الخلف).
تبدأ ببطء ، وزيادة كثافة بانتظام.
هل تحتاج إلى تمديد العضلات بعد التمرين؟
نعم! هذا هو أفضل وقت لتمتد ، وخاصة التمدد الاستاتيكي. سيكون الجميع أكثر مرونة بعد التمرين ، لأن الدورة الدموية في العضلات والمفاصل تزداد.
بعد الركض أو الركض ، قم بإنهاء مسيرة صغيرة للاسترخاء. بعد ذلك ، تغطي من خلال التمدد. هذه هي أفضل طريقة لإنهاء الرياضة.
هل يمكنني تمديد عضلاتي في أي وقت؟
نعم. التمدد غير مطلوب قبل أو بعد التمرين المنتظم. من المهم أيضًا التمدد من حين لآخر ، على سبيل المثال عندما تستيقظ مبكرًا ، أو قبل الذهاب إلى الفراش ، أو أثناء فترات الراحة.
هل من الضروري مقاومة التمدد؟
لا حاجة. ويسمى تمديد العضلات وحملها لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية بتمديد ثابت ، وتمديد مثل هذا أمر جيد طالما أنك لا تحمله طويلاً للتسبب في الألم. لكن الدراسات تقول أن التمدد الديناميكي فعال بنفس القدر ، وأحيانًا يكون أفضل إذا قمت بذلك قبل ممارسة الرياضة.
يعمل التمدد الديناميكي ، مثل Standing-Cat-Camel ، على نقل مجموعات العضلات بسلاسة عبر عدة حركات.
هذه نسخة ممتدة ثابتة من Standing-Cat-Camel:
- اجذب أصابعك إلى الأمام من وجهك مع راحة يديك إلى الأمام.
- تمديد ذراعيك إلى الأمام بقدر ما تستطيع ، تقوس الظهر والكتفين إلى الأمام.
- استمر لمدة 10 ثوانٍ.
- الآن إزالة أصابعك ، والوصول إلى الرسغ أو إصبع خلفك.
- ارفع ذراعيك إلى أعلى ما تستطيعه من خلف ظهرك دون إزالة يديك ، حتى يفتح صدرك ويتحول كتفيك إلى الخلف.
مع أي امتداد ، سواء كان ثابتًا أو ديناميكيًا ، يجب أن تشعر بالتمدد ، ولكن لا يجب أن تشعر بالألم. لا تمتد أبعد من نطاق الحركة التي تحتاجها.
